nie wiem jak trenować

siema wyciskam 65kg 12 razy na płaskiej, nie wiem jakie przerwy robić miedzy seriami i co ile treningów dokładać ciężar, rozpisał by mi ktoś plan co ile dokładać ciężar i jakie przerwy miedzy seriami ?(cel masa oczywiście) plus mam duży problem a dokładnie mam zanik przodu barków i tyłu bok jest okej i nie wiem jak rozpisać trening z priorytetem na tył i przód zeby rosły szybciej niż bok ? pomożecie ? pozdrawiam : )

tutaj daje foty

Daj pełną ankietę z podwieszonych a jak sam ne potrafisz ułożyć sobie planu to weź sobie coś z gotowego z podwieszonych tematów masz tam wszystko co potrzebujesz

usuncie tą ankiete myślałem ze to dodaje ankiete ale to nie ta

o to chodzi?

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 17
Waga : 80
Wzrost : 184
Obwód klatki : 99
Obwód ramienia : 39(prawy 37,5)
Obwód talii : 84
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 8-9%
Aktywność w ciągu dnia : zero
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4 x w tygodniu siłownia - split
Odżywianie : kasza,ryż,jajka,schabowy,zupy mamy,ziemniaki,jogurty,szynka,frytki w duzych ilosciach
Cel : MASA
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : Idealny
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kretyna,b-alanina(5-6 miesiecy temu)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK
Stosowane wcześniej diety : 4000kalori+

Zacznij jeść, jak nabierzesz masy mięśniowej to się unormuje, dodaj jeszcze swór aktualny plan do wglądu ;)

ale tylko to nie rosnie reszta powoli leci na barkach mam ogólnie zakwasy raz na rok na klacie po wyciskaniu nigdy a wyciskam dobrze łopatki sciagniete max lekki mostek opuszczam w miare powoli na linie sutków i podnosze szybciej rozpisz mi ktoś plan na barki z tym priorytetem na przod i tył i trening klatki i da porady ile seri,jakie przerwy i co ile dokładac ciezar treningów i bede happy :)

j/w wstaw swój plan do poprawy, nie czakaj na gotowca :)

ps: "zakwasy" nie sąwyznacznikiem jakościowym treningu :) https://www.sfd.pl/[ART]_Zakwasy_vs._DOMS_syndrom_opóźnionej_bolesności_mięśni_-t728017.html 

pomyliłem z mikrourazami, to może tak?

barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s stały ciezar
.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s stały ciezar
wyciskanie hantli zza karku tak 3s staly ciezar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s staly ciezar

wszystko po 12-15 powtorzen? chce zeby boczny akton rosnął wolniej a klatke zaczałem robic na rurkach i jest chyba dobrze czuje miesnie na nastepny dzien ze dobrze trenowane były

6 seri dipsów max przechylenie do przodu bez prostowania lokci do końca 6-8 powtorzen ( bardzo ciezkich)
4 serie pomki z nogami w górze 12-15
4 serie dipów wersja triceps bardziej bo klatka nie wyrabia juz a potworzen ile dam rade robie

co sadzicie?



Zmieniony przez - anonimowy321 w dniu 2015-06-14 16:11:39

Jakie cwiczenia robiles na brzuch :P ?

Jakie cwiczenia robiles na brzuch :P ?

unoszenie nóg na drążku zrobie sobie z 2 razy w miesiacu po 9 seri xd, sam rosnie chyba od wiosła i przysiadów ale brzuch trzeba też umieć dobrze napiąć ale lepiej robić brzuch na rurkach do dipów bo na drazku to lędzwiowy miesien tez pracuje a jak sie trzymasz na dwóch rekach na tych rurkach to czuć sam brzuch