1. Trenuje 2 lata. Rok temu na wakacjach nie trenowalem, od listopada do teraz trenuje systematycznie.
2.(trening bez nog pozniewaz mam dobrze zbudowane i nie chce ich dodatkowa rozbudowywacm wzmacniaj je grajac w pile nozna 2x tyg prze ok 1,5h
Plan ktorym obecnie cwicze jest nastepujacy:
Poniedzialek (barki+triceps)
BARKI
1.Wyciskanie sprzed glowu 4x 10,10,8,8 prog
2.Wyciskanie zza glowy -II- -II-
3.Wyciskanie sztangielek 2x stay ciezar
4.Unioszenie ramon w przod(sztangielki)4x 10 staly ciezar
5.Unoszenie wzdluz tulownia sztangi 4x 10,10,8,8 lekka progresja
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowa 4x 10 staly ciezar
7.Śrugsy 4x15
TRICEPS
1.Wyciskanie waski uchwyt 4x10,10,8,8 progresja
2.Pompki na poreczach 4x10 staly ciezar
3.
Pompki w podporze tylem 4x10,10,8,8 prog
Środa(Plecy+przedramie)
PLECY
1.Podciaganie na drazku szeroki uchwyt(nadchwyt)do brody z pomoca 4x10
2.Podciaganie na drazku szeroki uchwyt(nadchwyt)do karku z pomoca 4x10
3.Podciaganie na drazku podchwytem z pomoca 4x10
4.Podciaganie sztangi w opadzie 4x10,10,8,8 progresja
5.Podciaganie sztangielek w opadzie 4x10 staly cierar
6.Sciaganie drazka do klataki 4x10staly
7.Sciaganie drazka do karku 4x10
8.Martwy ciag 4x10 progresja
PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem 4x15 progresja
2.Uginanie nadgarstkow nadchwytem 4x15 progresja
Piątek(klatka+biceps)
Klatka.
1.Wyciskanie sztangi na lawce glowa w gore 4x10,10,8,8 progresja
2.Wyciskanie na plaskiej 4x10,10,8,8 progresja
3.Rozpietki 4x10 staly ciezar
4.(z regoly co 2 tydzien dokladam wyciskanie glowa w dol)
Biceps
1.Ugianie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x10,10,8,8 progresja
2.Uginanie ramon ze sztangielkami na lawce lekki skos(supinacja nadgarska) 4x10 staly ciarza
3.Ugianie ramon stajac 3x10,8,6 progresja
Brzuch robie w domu 3 lub wiecej razy w tyg.
3.W tym momencie chce zbudowac przede wszystki fundametn czyli mase, a pozniej zamierzam sile i rzezbe.Chce sie trzymac makro cyklu :
4.Mozliwosci czasowe max 2h chociaz preferuje treningi intensywne, obecnie mozliwosci sprzetowe ograniczone, silownia na ktora chodze posiada wylacznie podstawowe rzeczy, bez maszyn
5.Staram sie utrzymywac diete dzienna : biało=164g ww=492g tluszcz=164g, wiadmo ze czasem sie nie da.