Michail pytanie!!

Cwicze juz prawie 2 lata od 1 rok(bez wakcaji bo tutaj nie mialem mozliwosci cwiczyc) to byla zabawa, zapoznawanie, ale ostatnie 9 miesicey cwiczylem z glowa ze tak powiem, dieta, cwiczenia+oddzywki. Teraz szczerze mowic juz nie mam pomyslu na zmiane treningu na mase bo zmianialem go prawie co 6 tyg w ciagu tych 9 miesiecy,aha jeszcze 21 lat mam 184cm , 82kg. CZy moglbys mi polecic jakis trening z cyklicznosci ktory bylby dobry dla mnie, bo za bardzo nie wiem pod co sie podpiac..
Z gory dzieki
Pozdro

1. Czy nie masz jeszcze jakiegos planu na masebo chce poprostu roznymi planami cwiczyc w czasie cyklu.

NIE KUMAM

2. CZy np. jak mam 3 plany masowe to przeplatajac je podczas cyklu masowego BEZ SENSU
(6tyg- jeden plan, 6-2 i.t.d) czy to mi wystarczy czy np. ulozyc jeszcze kolejny plan zeby nie przeplatac tylko caly czas cos innego.
Wiem ze postepy zaleza w duzym stopniu od diety ale trening tez ma kluczowe znaczenie.


ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY PORADNIK KROK PO KROKU NA KAŻDYM POZIOMIE ZAAWANSOWANIA:

https://www.sfd.pl/temat214525/

Zacznij od właściwego odżywiania - jesteś TYM CO JADASZ.

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

Więcej w Dziale "Odżywianie"

SUPLEMENTACJA:

http://www.kulturystyka.pl/artykul307/ 

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

1. Trenuje 2 lata. Rok temu na wakacjach nie trenowalem, od listopada do teraz trenuje systematycznie.

2.(trening bez nog pozniewaz mam dobrze zbudowane i nie chce ich dodatkowa rozbudowywacm wzmacniaj je grajac w pile nozna 2x tyg prze ok 1,5h
Plan ktorym obecnie cwicze jest nastepujacy:
Poniedzialek (barki+triceps)
BARKI
1.Wyciskanie sprzed glowu 4x 10,10,8,8 prog
2.Wyciskanie zza glowy -II- -II-
3.Wyciskanie sztangielek 2x stay ciezar
4.Unioszenie ramon w przod(sztangielki)4x 10 staly ciezar
5.Unoszenie wzdluz tulownia sztangi 4x 10,10,8,8 lekka progresja
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowa 4x 10 staly ciezar
7.Śrugsy 4x15
TRICEPS
1.Wyciskanie waski uchwyt 4x10,10,8,8 progresja
2.Pompki na poreczach 4x10 staly ciezar
3.Pompki w podporze tylem 4x10,10,8,8 prog

Środa(Plecy+przedramie)
PLECY
1.Podciaganie na drazku szeroki uchwyt(nadchwyt)do brody z pomoca 4x10
2.Podciaganie na drazku szeroki uchwyt(nadchwyt)do karku z pomoca 4x10
3.Podciaganie na drazku podchwytem z pomoca 4x10
4.Podciaganie sztangi w opadzie 4x10,10,8,8 progresja
5.Podciaganie sztangielek w opadzie 4x10 staly cierar
6.Sciaganie drazka do klataki 4x10staly
7.Sciaganie drazka do karku 4x10
8.Martwy ciag 4x10 progresja

PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem 4x15 progresja
2.Uginanie nadgarstkow nadchwytem 4x15 progresja

Piątek(klatka+biceps)

Klatka.
1.Wyciskanie sztangi na lawce glowa w gore 4x10,10,8,8 progresja
2.Wyciskanie na plaskiej 4x10,10,8,8 progresja
3.Rozpietki 4x10 staly ciezar
4.(z regoly co 2 tydzien dokladam wyciskanie glowa w dol)

Biceps
1.Ugianie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x10,10,8,8 progresja
2.Uginanie ramon ze sztangielkami na lawce lekki skos(supinacja nadgarska) 4x10 staly ciarza
3.Ugianie ramon stajac 3x10,8,6 progresja

Brzuch robie w domu 3 lub wiecej razy w tyg.

3.W tym momencie chce zbudowac przede wszystki fundametn czyli mase, a pozniej zamierzam sile i rzezbe.Chce sie trzymac makro cyklu :

4.Mozliwosci czasowe max 2h chociaz preferuje treningi intensywne, obecnie mozliwosci sprzetowe ograniczone, silownia na ktora chodze posiada wylacznie podstawowe rzeczy, bez maszyn
5.Staram sie utrzymywac diete dzienna : biało=164g ww=492g tluszcz=164g, wiadmo ze czasem sie nie da.

Oczywisce tabelka ma byc pod 3 punktem Michail ty znasz ta tabelka bo byla podwieszona pod inny post. Jeszcze od pazdziernika bede bral sp80 dla uzupelnianie diety + tcm

Witaj Mati_T. Tak jak klatka ,biceps i triceps mogłyby zostać tak barki i plecy do bani Ponad 30 serii na plecy??????? Kto Ci tak doradził?
Nie dziwię się że nie możesz sobie ułożyć treningu ponieważ co było możliwe na barki i plecy robiłeś w jednym cyklu treningowym.
Duże grupy takie jak plecy,uda,klatka wymagają od 12 do maksymalnie 16 serii. Małe z kolei od 9 do 12. Skoryguj to koniecznie w tym planie treningowym. Pozatym cokolwiek byś nie mówił to nogi należy robić!!!!
Pozdrawiam

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-08-04 18:58:39

szczerze mowiac doradzil mi taki ze tak powiem kulturysta na emeryturze.
BARKI
1.Wyciskanie sztangielek 3x10,8,6 progresja
2.Wyciskanie zza glowy 3x10,8,8 progresja
3.Unioszenie ramon w przod(sztangielki)4x 10 staly ciezar
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowa 4x 10 staly ciezar
5.Śrugsy 4x15

PLECY
1.Podciaganie na drazku szeroki uchwyt(nadchwyt)do brody z pomoca 4x10
2.Sciaganie drazka do karku 4x10
3.Podciaganie sztangi w opadzie 3x10,8,8 progresja
4.Martwy ciag 4x10 progresja

Moze tak byc??
Ogolenie chodzi mi o to zeby na treningu pracowaly wszystkie aktony poszczegolnych partii, nie wiem czy sie nie myle ??

Mati_T, fajnie, że kopiujesz mój cykl...szkoda tylko, że nie zauważyłeś, że składał się z dwóch części i po grudniu masz odrazu marzec w tej tabeli...

Pozdro for All

Mati_T, fajnie, że kopiujesz mój cykl...szkoda tylko, że nie zauważyłeś, że składał się z dwóch części i po grudniu masz odrazu kwiecień w tej tabeli...

EDIT: Sorry za dubel, pierwszy do kasacji...

Pozdro for All

Zmieniony przez - Tomo_1 w dniu 2005-08-04 19:42:13

BARKI
1.Wyciskanie sztangielek 3x10,8,6 progresja(przedni i środkowy)
2.Wznosy bokiem Sztangielek (środkowy)
3.Podciąganie sztangi pod brodę wzdł. tułowia(tylny i środkowy)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowa 4x 10 staly ciezar
5.Śrugsy 4x15

PLECY
1.Podciaganie na drazku szeroki uchwyt(nadchwyt)do brody z pomoca 4x10
2.Sciaganie drazka do klatki odchylenie tułowia45 stopni
3.Podciaganie sztangi w opadzie 3x10,8,8 progresja
4.Martwy ciag 4x10 progresja
Pozdro

Tomo_1 sorki ze nie zapytalem ale o pozwolanie ale ten cykl tez mi sie podoba i nie zapomanilem. Mam cala tabele. Michail ja zna wiec wkleilem tylko 1 . JEscze raz sorry

Ale mnie źle zrozumiałeś, nie wkurzam się...chciałem tylko zwrócić uwagę, że nie wkleiłeś całego...

Pozdro for All