Trening na mase do oceny..

Oto mój split.
Cel: masa
Wiek: 16 lat
Wzrost: 178 cm
Staż: 1 miesiac ACT

Tematu zbytnio nie czytalem (wstawilem ten plan pobieznie) wiec sorry za powtarzajace sie bledy.

Poniedziałek:
Klatka, Biceps, Przedramie

Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 4x 10
wyciskanie sztangi skos góra 3x 10
rozpiętki płasko 3x 12

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie lawce skosnej z supinacja nadgarstka) 3x 10

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x max

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 3x 30

Sroda:
Grzbiet, Triceps

Grzbiet:
Ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim nachwytem 4x 12-10-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie (w jedna serie mam wliczyc obie rece oczywiscie?) 3x 10
Unoszenie tulowia z opadu 4x 15
Wznosy barkow "szrugsy" 3x 15

Triceps:
Pompki na poreczach (na maszynie imitujacej ten ruch): 4x 12-10-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 10

Brzuch:
Unoszenie nóg wisząc na łokciach 3x max

Piątek:
Barki, Nogi

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12
(Nie wiem jakie dac 3 cwiczenie, unoszenie sztangielek z opadu czy podciaganie sztangi wzdluz tulowia)

Nogi:
Wypychanie ciężaru suwnicy 4x 15-12-10-8
Prostowanie nóg na maszynie 4x 10
Zginanie nóg na maszynie 4x 10
Wspięcia na palce w siadzie 4x 15

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 3x 30

Z gory dziekuje za wszelkie odpowiedzi

Oto mój split.
Cel: masa
Wiek: 16 lat
Wzrost: 178 cm
Staż: 1 miesiac ACT / ja uważam ze jeszcze z miesiąc mógłbyś jechać ACT

Tematu zbytnio nie czytalem (wstawilem ten plan pobieznie) wiec sorry za powtarzajace sie bledy.

Poniedziałek:
Klatka, Biceps, Przedramie

Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 4x 10
wyciskanie sztangi skos góra 3x 10 / sztangielki z supinacja 4 serie
rozpiętki płasko 3x 12

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x 12-10-8 / 4 serie
Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie lawce skosnej z supinacja nadgarstka) 3x 10

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x max

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 3x 30

Sroda:
Grzbiet, Triceps

Grzbiet:
Ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim nachwytem 4x 12-10-10-8 / spróbuj się podciągac, jak nie dasz rady to zostaw to
Podciąganie sztangielki w opadzie (w jedna serie mam wliczyc obie rece oczywiscie?) 3x 10 tak obie ręce to jedna seria zabiło mnie to pytanie
Unoszenie tulowia z opadu 4x 15 ?? tzn dzień dobry czy co ??
jak dla mnie za mało dodaj np. dolny wyciąg 4 serie
Wznosy barkow "szrugsy" 3x 15

Triceps:
Pompki na poreczach (na maszynie imitujacej ten ruch): 4x 12-10-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 10
Triceps dla nie cały do dupy, wszystko ( tzn 2 ćwiczenia ) na maszynach
zrób wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie
3 serie sztangielki w opadzie tułowia
3 serie na wyciągu
Brzuch:
Unoszenie nóg wisząc na łokciach 3x max

Piątek:
Barki, Nogi

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12-10-8 daj 4 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12 / zamień na sztangielki bokiem
(Nie wiem jakie dac 3 cwiczenie, unoszenie sztangielek z opadu czy podciaganie sztangi wzdluz tulowia)
w opadzie 3 serie powinny starczyć
Nogi:
Wypychanie ciężaru suwnicy 4x 15-12-10-8
Prostowanie nóg na maszynie 4x 10
Zginanie nóg na maszynie 4x 10 / wywal
Wspięcia na palce w siadzie 4x 15 / maks

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 3x 30

pozdro

Oto mój split.
Cel: masa
Wiek: 16 lat
Wzrost: 178 cm
Staż: 1 miesiac ACT / ja uważam ze jeszcze z miesiąc mógłbyś jechać ACT (Znudzilo mi sie juz ACT ;p, pozatym nie zawsze są warunki gdy jest duzo osob na silowni. Jeeli duzo osob stwierdzi ze lepiej bedzie dalej jechac na ACT, to sie dostosuję :P)

Poniedziałek:
Klatka, Biceps, Przedramie

Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 4x 10
wyciskanie sztangi skos góra 3x 10 / sztangielki z supinacja 4 serie
rozpiętki płasko 3x 12

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x 12-10-8 / 4 serie
Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie lawce skosnej z supinacja nadgarstka) 3x 10

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x max

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 3x 30

Sroda:
Grzbiet, Triceps

Grzbiet:
Ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim nachwytem 4x 12-10-10-8 / spróbuj się podciągac, jak nie dasz rady to zostaw to (podciagam sie 7 razy w uhwycie neutralnym, i mysle ze to za malo. Robie 1 serie na rogrzewke)
Podciąganie sztangielki w opadzie (w jedna serie mam wliczyc obie rece oczywiscie?) 3x 10 tak obie ręce to jedna seria zabiło mnie to pytanie
Unoszenie tulowia z opadu 4x 15 ?? tzn dzień dobry czy co ?? Patrz atlas cwiczen:)
jak dla mnie za mało dodaj np. dolny wyciąg 4 serie
Wznosy barkow "szrugsy" 3x 15

Triceps:
Pompki na poreczach (na maszynie imitujacej ten ruch): 4x 12-10-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 10
Triceps dla nie cały do dupy, wszystko ( tzn 2 ćwiczenia ) na maszynach
zrób wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie
3 serie sztangielki w opadzie tułowia (progresja?)
3 serie na wyciągu
chcialem zrobic to 1 cw, gdyz przygotowywuje do robienia pompek na poreczach - podobno niezle cwiczenie na triceps (u mnie na silowni dobrze je sobie chwala)
Brzuch:
Unoszenie nóg wisząc na łokciach 3x max

Piątek:
Barki, Nogi

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12-10-8 daj 4 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12 / zamień na sztangielki bokiem
(Nie wiem jakie dac 3 cwiczenie, unoszenie sztangielek z opadu czy podciaganie sztangi wzdluz tulowia)
w opadzie 3 serie powinny starczyć
Nogi:
Wypychanie ciężaru suwnicy 4x 15-12-10-8
Prostowanie nóg na maszynie 4x 10
Zginanie nóg na maszynie 4x 10 / wywal (czemu? co mam robic na dwuglowe?)
Wspięcia na palce w siadzie 4x 15 / maks

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 3x 30

Co sadzicie o brzuchu? Mysle o tym bo dodac jeszcze drugie cwiczenie na kazdy dzien.
Jeszcze pytanie o Piatek, ktora kolejnosc jest lepsa? Barki - Nogi czy Nogi - Barki?

Zmieniony przez - Emotions. w dniu 2007-02-08 00:35:00

Odswiezam :)

moim zdaniem wprowadz progresje np na klate 12-10-8-6 lub 12-10-8-8 :)

Poniedziałek:
Klatka, Biceps, Przedramie

Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10-10-8
wyciskanie sztangielek skos góra 4x 10
rozpiętki płasko 3x 12

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie lawce skosnej z supinacja nadgarstka) 3x 10

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x max

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 3x 30

Sroda:
Grzbiet, Triceps

Grzbiet:
Ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim nachwytem 4x 12-10-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10
Dolny wyciag 4x 10
Unoszenie tulowia z opadu 4x 15
Wznosy barkow „szrugsy”3x 15

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10
sztangielki w opadzie tułowia 3x 12-10-8
prostowanie na wyciągu 3x 10

Brzuch:
Unoszenie nóg wisząc na łokciach 3x max

Piątek:
Barki, Nogi

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 12-10-10-8
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc 4x 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12

Nogi:
Wypychanie ciężaru suwnicy 4x 15-12-10-8
Prostowanie nóg na maszynie 4x 10
Zginanie nóg na maszynie 4x 10
Wspięcia na palce w siadzie 4x max

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 3x 30


OK, poprawiony plan. Z piatkowego treningu nie jestem zadowolony (nogi), i ogolnie wrocilem niezbyt zmeczony. W sumie dostaje checi porobienia jeszcze miesiac ACT, ale nie wiem czy mi sie oplaca tak skakac z planu na plan ;/ co radzicie?