Dobrze Dudek piszesz. Jedna siła pomaga drugiej.
Przykładowy Józef K. (że posłużę się historycznym nazwiskiem) wchodzi na siłownię. Sprawdza swojego maksa i wychodzi mu, że - jako utajony Suchoklates - potrafi:
- wycisnąć na ławce sztangę 60 kg
- zrobić poprawny przysiad z 50 kg
- zrobić poprawnie martwy ciąg z 40 kg
Zakładamy, że Józef K. to:
a) Niespełniony kulturysta, który w ramach obchodów przesilenia kryzysu wieku średniego uznał, że ma za mało masy, a i rzeźba na nim niewyraźna. Dwadzieścia lat garbi się nad papierami i teraz chce zawalczyć o wygląd. Z siłownią ma tyle wspólnego, że mija ją chodząc do pracy.
b) Facet, który przyszedł na siłownię po zdrowie, czyli pakiet standard: wydolność, sprawność, mniej tłuszczyku (Tak się tylko mówi: kryptokulturysta z zacięciem na wygląd, ale bez przesady). Kiedyś ćwiczył, w szkole średniej, lata temu - kilka rzeczy pamięta.
c) Człowiek aktywny (np. biegacz), świadomy swoich możliwości, do którego nareszcie dotarło, że nie same nogi biegają. Na siłownię nie chodził, bo się bał, że go "spowolni".
Od czego zaczynać w każdym przypadku? Od jakiego rodzaju siły? Czy u każdego z nich dążyć do wybudowania siły maksymalnej? W każdym przypadku musisz zacząć od budowania nawyków. Od nauki techniki, odruchu, czucia ciała. Bo sobie zrobią krzywdę i po zabawie.
I tu chyba miejsce na
trening siły maksymalnej, ale nie ten z trzema asekurantami, darciem japy i szturmem na Monte Cassino na każdym treningu, ale taki mądry: spory (ale nie za duży) ciężar i niskopowtórzeniowe serie z perfekcyjną techniką. Trening układu nerwowego + napięcie mięśni (to są sprawy ściśle ze sobą związane). Bez przemęczania, bo zmęczony organizm nie lubi się uczyć. Jak siła maksymalna pójdzie do góry, to można pójść w siłę wytrzymałościową. Dokładasz serii i powtórzeń. Uczysz organizm walczyć z bólem, pokonywać stres, sterować zmęczeniem. To etap hipertrofii. Cele kulturysty niczego więcej nie potrzebują. Wystarczy wplatać treningi siły maksymalnej w plan treningów siły wytrzymałościowej. Coraz większe ciężary + coraz więcej serii i powtórzeń = progres. O serducho zadba (albo i nie) kardio.
Siła eksplozywna to inna bajka. To umiejętność spoza umiejętności bazowych.
Wg. Friela podstawowe umiejętności każdego sportowca to: siła - wytrzymałość - technika szybkości. Nieważne czy grasz w hokeja, czy podnosisz ciężary. Baza jest baza.
Natomiast siła eksplozywna to umiejętność zaawansowana i pracujesz głównie w strefie (wg. Friela) wytrzymałości anaerobowej. O ile to nie są zajęcia w klubie udającym CF, to nikt nie każe na pierwszym treningu robić podrzutów, rwań, OHS-ów.
Przeciętny siłacz, który targa 300 kg w MC i ciśnie na ławie 180 kg, mógłby mieć duże problemy z oddychaniem gdybyś kazał mu zrobić 10 rwań olimpijskich pod rząd ze sztangą 80 kg, albo zrobić 5 x sprint na odcinku 60 metrów z 10 burpee po każdej 60-tce. Piękne pod tym względem są treningi Klokova, który idealnie miesza siłę maksymalną z eksplozywną, ale to inna liga (chłop ciągający 250 kg w MC i zaliczający SSST z KB32 pisał, że chciało mu się płakać po pierwszej serii ćwiczeń z Klokovem, który był w Polsce na seminarium).
Co do przypadku c). Obawiam się, że naszego pana biegacza niemal nie będzie interesowała siła maksymalna. Będą go interesowały ćwiczenia na korpus, mięśnie głębokie (również posturalne) i wszystko co wiąże się z wytrzymałością. Wytrzymałość anaerobowa ciągnie za sobą pułap wytrzymałości aerobowej (o czym wielokrotnie pisał Xzaar). Myślę zatem, że pan biegacz powinien jak najszybciej zmierzać w kierunku treningów siły eksplozywnej, ale nie ograniczać się wyłącznie do niej. Dzięki nim zachowa elastyczność stawów i poprawny zakres ich ruchomości. Itd.
Co do kompleksów sztangowych, to się kiedyś nimi "bawiłem" (najlepsze słowo).
6 x 6 x 6
6 ćwiczeń, 6 powtórzeń, 6 razy
Założenie: łapiesz gryf nachwytem i nie wypuszczasz go z rąk do ostatniego powtórzenia
Np.
MC 6
Wiosło 6
Przysiad przedni 6
Push press 6
Przysiad tylny 6
Dzień dobry 6
Przerwa 1' i tak 6 razy.
Gryf z obciążeniem 20-30 kg dawał mi tyle ognia, że bajka. A potem pojawiły się kettle...
"Bear Complex" to też niezła rzeźnia.
Do kompleksów jednak musisz mieć nienaganną technikę. Jak za wcześnie się do nich zabierzesz, to prawdopodobnie za szybko skończysz.
Tu też ciekawy artykuł
http://koxteam.pl/2014/02/23/kompleksy-sztangowe/