DT Shadow aka Family Man - Tri, Ultra Running i Peskatarianizm

shadow bazuj na 5x5 bill star , bedzie dobrze
+ dorzuc po 1 cwiczeniu dynamicznym, dałbym na początek treningu, jako rozgrzewkę.


Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2015-10-01 18:27:13

DUDEK

shadow bazuj na 5x5 bill star , bedzie dobrze
+ dorzuc po 1 cwiczeniu dynamicznym, dałbym na początek treningu, jako rozgrzewkę.

Dudek, tam się ćwiczy ciężkimi hantelkami, a ja na poziomie różowej jestem:) Myślę, że nie dorosłem do tego systemu.

Chodzi za mną, od dawna, chęć zmiany. Gruntownego przemeblowania życia zawodowego. Nawet mam pomysł, jak to zrobić. Kłopot w tym, że wymaga to zwiększonego nakładu pracy przez kilka miesięcy. A z czasem ciężko. Coś jednak rysuje mi się w głowie. Plan treningowy czy w ogóle zaangażowanie w sport pokazuje, jak luźny / ciasny mam tryb życia.

Jeszcze co do planu: ją się pytam gdzie jest kuzwa drążek? ;)

Po pierwsze przemyśl co chcesz dostać od treningu. Czego spodziewasz się na końcu procesu? Zakładamy, że trening to stopniowe stawanie się coraz lepszym w tym co ćwiczymy.
Można mieć różne cele. 5 x 5 to trening siły maksymalnej. Potrzebujesz jej? Tak. Każdy jej potrzebuje. Ale może jeszcze nie teraz?

Są trzy rodzaje siły, które można opisać na podstawie pompek (pompki robi każdy, uniwersalnością, dostępnością i skutecznością biją nawet drążek)
Siła maksymalna - pompki na jednej ręce, na jednej nodze, z podparciem na wysokości itp. Ćwiczysz pokonywanie oporu. Im większego tym lepiej. Zazwyczaj powoli.
Siła wytrzymałościowa (wytrzymałość) - zwykłe pompki pompowane na ilość. Im więcej ich zrobisz, tym większa wytrzymałość.
Siła eksplozywna - pompki "dynamitki", pompki z klaśnięciem (kowbojskie) itp. Chodzi o dynamiczne przejście z fazy negatywnej do pozytywnej, koncentrycznej do ekscentrycznej - czy jak to tam zwą.

Różni sportowcy będą trenowali różne rodzaje siły. Trójboista nie będzie robił siły eksplozywnej i wytrzymałościowej, bo jego wysiłek to siła maksymalna. Dużo i powoli. Bokser nie będzie budował siły maksymalnej, bo żyje w ringu dzięki sile eksplozywnej i wytrzymałości. Kolarz nie będzie tyrał ani nad siłą maksymalną, ani nad siłą eksplozywną. Itd.

Czego potrzebuje pływak, biegacz i kolarz w jednym? Myślę, że na razie śmiało możesz zrezygnować z programów na siłę maksymalną. Na początku zadziałają na Ciebie nawet niewielkie ciężary. Skupiłbym się na wytrzymałości i jednak eksplozywności (mniej)
Wytrzymałość to dużo powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Długie serie i niewiele odpoczynku. 10 - 15 powtórzeń: 6 - 8 serii. Dobór ćwiczeń to inna bajka. Do wytrzymałości nada się większość "wielostawów" (podstawa: ciągi, wyciskanie wojskowe, przysiady, ławka) oraz wspomniany drążek i np. dipsy, pompki itp. Do eksplozywności... Jak masz możliwość to idź do trenera CF i poproś żeby nauczył Cię zarzutu z ziemi / zarzutu ze zwisu / zarzutu z podrzutem. Jak jesteś ambitny to poproś jeszcze o OHS (overhead squat). A jak Ci życie niemiłe to i o rwanie olimpijskie. Wskakuj na pudło, skacz na skakance. Ćwiczenia izolowane zostaw sylwetkowcom i sobie na inne czasy).
Na początku, na świeżo rób ćwiczenia, które sprawiają Ci najwięcej problemów technicznych. Zgaduję: martwy ciąg i przysiady.
Jak masz kettla, to zainteresuj się kompleksami na odważnik

A najlepiej iść do instruktora

Magor skąd ten podział ? Nie spotkałem się z nim wcześniej.

Wykonywanie ćwiczeń eksplozywnych poprawia wyniki siłowe , siłę maksymalną (nie zaprzeczysz ;) ). Wykonywanie ćwiczeń na dużym zakresie obciążenia i kontrolowanym ruchu ma również wpływ na siłę eksplozywną.
Wytrzymałość to całkiem inna bajka, inny rodzaj włókien mięśniowych.
Nie generalizowałbym zbytnio ;).

Shadow potrzebuje silnego korpusu i mocnego posterior chain .
Dla mnie mix treningu siłowego (zakres poniżej 5 powtórzeń i duże ciężary) + ćwiczenia olimpijskie, o ile technika jest w miarę dobra. Dobrym uzupełnieniem były by kompleksy sztangowe na koniec treningu ... np. jako ostatnia seria obiegu.

poczytaj moje wypociny o kompleksach sztangowych, może cie zainteresuje.

http://potreningu.pl/articles/687/kompleksy-metaboliczne-poziom-2-0--
But It's up to you Shadow .


Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2015-10-03 07:05:21

Dobrze Dudek piszesz. Jedna siła pomaga drugiej.
Przykładowy Józef K. (że posłużę się historycznym nazwiskiem) wchodzi na siłownię. Sprawdza swojego maksa i wychodzi mu, że - jako utajony Suchoklates - potrafi:
- wycisnąć na ławce sztangę 60 kg
- zrobić poprawny przysiad z 50 kg
- zrobić poprawnie martwy ciąg z 40 kg
Zakładamy, że Józef K. to:
a) Niespełniony kulturysta, który w ramach obchodów przesilenia kryzysu wieku średniego uznał, że ma za mało masy, a i rzeźba na nim niewyraźna. Dwadzieścia lat garbi się nad papierami i teraz chce zawalczyć o wygląd. Z siłownią ma tyle wspólnego, że mija ją chodząc do pracy.

b) Facet, który przyszedł na siłownię po zdrowie, czyli pakiet standard: wydolność, sprawność, mniej tłuszczyku (Tak się tylko mówi: kryptokulturysta z zacięciem na wygląd, ale bez przesady). Kiedyś ćwiczył, w szkole średniej, lata temu - kilka rzeczy pamięta.

c) Człowiek aktywny (np. biegacz), świadomy swoich możliwości, do którego nareszcie dotarło, że nie same nogi biegają. Na siłownię nie chodził, bo się bał, że go "spowolni".

Od czego zaczynać w każdym przypadku? Od jakiego rodzaju siły? Czy u każdego z nich dążyć do wybudowania siły maksymalnej? W każdym przypadku musisz zacząć od budowania nawyków. Od nauki techniki, odruchu, czucia ciała. Bo sobie zrobią krzywdę i po zabawie.
I tu chyba miejsce na trening siły maksymalnej, ale nie ten z trzema asekurantami, darciem japy i szturmem na Monte Cassino na każdym treningu, ale taki mądry: spory (ale nie za duży) ciężar i niskopowtórzeniowe serie z perfekcyjną techniką. Trening układu nerwowego + napięcie mięśni (to są sprawy ściśle ze sobą związane). Bez przemęczania, bo zmęczony organizm nie lubi się uczyć. Jak siła maksymalna pójdzie do góry, to można pójść w siłę wytrzymałościową. Dokładasz serii i powtórzeń. Uczysz organizm walczyć z bólem, pokonywać stres, sterować zmęczeniem. To etap hipertrofii. Cele kulturysty niczego więcej nie potrzebują. Wystarczy wplatać treningi siły maksymalnej w plan treningów siły wytrzymałościowej. Coraz większe ciężary + coraz więcej serii i powtórzeń = progres. O serducho zadba (albo i nie) kardio.
Siła eksplozywna to inna bajka. To umiejętność spoza umiejętności bazowych.
Wg. Friela podstawowe umiejętności każdego sportowca to: siła - wytrzymałość - technika szybkości. Nieważne czy grasz w hokeja, czy podnosisz ciężary. Baza jest baza.
Natomiast siła eksplozywna to umiejętność zaawansowana i pracujesz głównie w strefie (wg. Friela) wytrzymałości anaerobowej. O ile to nie są zajęcia w klubie udającym CF, to nikt nie każe na pierwszym treningu robić podrzutów, rwań, OHS-ów.
Przeciętny siłacz, który targa 300 kg w MC i ciśnie na ławie 180 kg, mógłby mieć duże problemy z oddychaniem gdybyś kazał mu zrobić 10 rwań olimpijskich pod rząd ze sztangą 80 kg, albo zrobić 5 x sprint na odcinku 60 metrów z 10 burpee po każdej 60-tce. Piękne pod tym względem są treningi Klokova, który idealnie miesza siłę maksymalną z eksplozywną, ale to inna liga (chłop ciągający 250 kg w MC i zaliczający SSST z KB32 pisał, że chciało mu się płakać po pierwszej serii ćwiczeń z Klokovem, który był w Polsce na seminarium).

Co do przypadku c). Obawiam się, że naszego pana biegacza niemal nie będzie interesowała siła maksymalna. Będą go interesowały ćwiczenia na korpus, mięśnie głębokie (również posturalne) i wszystko co wiąże się z wytrzymałością. Wytrzymałość anaerobowa ciągnie za sobą pułap wytrzymałości aerobowej (o czym wielokrotnie pisał Xzaar). Myślę zatem, że pan biegacz powinien jak najszybciej zmierzać w kierunku treningów siły eksplozywnej, ale nie ograniczać się wyłącznie do niej. Dzięki nim zachowa elastyczność stawów i poprawny zakres ich ruchomości. Itd.

Co do kompleksów sztangowych, to się kiedyś nimi "bawiłem" (najlepsze słowo).
6 x 6 x 6
6 ćwiczeń, 6 powtórzeń, 6 razy
Założenie: łapiesz gryf nachwytem i nie wypuszczasz go z rąk do ostatniego powtórzenia
Np.
MC 6
Wiosło 6
Przysiad przedni 6
Push press 6
Przysiad tylny 6
Dzień dobry 6
Przerwa 1' i tak 6 razy.
Gryf z obciążeniem 20-30 kg dawał mi tyle ognia, że bajka. A potem pojawiły się kettle...

"Bear Complex" to też niezła rzeźnia.
Do kompleksów jednak musisz mieć nienaganną technikę. Jak za wcześnie się do nich zabierzesz, to prawdopodobnie za szybko skończysz.

Tu też ciekawy artykuł
http://koxteam.pl/2014/02/23/kompleksy-sztangowe/ 

Zdecydowanie szedłbym w tym kierunku, który opisuj.

Panowie MaGor i Dudek: wielkie dzięki za dyskusję, wczytuję się na spokojnie i rzeźbię sobie plan pomalutku:)
Kalik - drążka nie posiadam, ale jakaś rura w piwnicy się znajdzie...

Dzisiaj pobiegałem z Xzaar'em i Heinzem na biegu górskim w Gdyni - bardzo Wam Panowie dziękuję:) I Wy, i sam bieg - sprawiliście mi masę frajdy! Heinz - cieszę się, że mogłem Cię poznać osobiście:)

Krótko o samym biegu - było... podstępnie. Pierwszy kilometr łagodnie pod górkę, nic oprócz wiedzy wyniesionej z analizy trasy nie wskazywało, że będzie dużo ciężej i bardziej stromo. Ale wiecie jak to jest - póki jest dobrze, płasko - to gdzieś o tej wiedzy się zapomina... Suma summarum - 4 podbiegi + fajne, momentami strome zbiegi ( które pokochałem - w końcu tam ja kogoś wyprzedzam :) - i to wszystko x 2.

Trasa absolutnie cudowna, jesienny las, zero asfaltu, piękne słońce, świetni kompani na trasie. Poleciałem w 1:09:45 ( około, na pewno poniżej godziny i 10 minut ). Ostatnie metry ze średnim kontaktem z otoczeniem... :)







Usłyszałem miłe słowa od Xzaara i Heinza o postępach - dziękuję!



Zmieniony przez - shadow78 w dniu 2015-10-03 18:29:43

Bardzo miłe przedpołudnie.
Trasa wbrew pozorom naprawdę ze sporymi przewyższeniami, dość powiedzieć, że pod bardziej strome odcinki ja osobiście szybciej wspinałem się marszem niż biegiem.
Trochę inny rodzaj biegania niż płaskie asfalty i chyba bardziej pociągający, chociaż trudniejszy.
Osiągnąłem dzisiaj życiówkę w BPM-193, nie wiem czy się cieszyć, czy smucić. Kawał drogi przebiegłem na tętnie powyżej 180 (przezornie wyłączyłem komunikat o tętnie w aplikacji)

Bardzo miło było poznać.
Z mojej strony o tych postępach to nie tylko czysta kurtuazja. Twój entuzjazm pozwala Ci przelatywać nad biegowymi barierami przed którymi niektórzy stoją tygodniami.

Marcin zaszczepił mnie pewnym tematem (ultra)majówkowym i szacuję :)



Zmieniony przez - heinz w dniu 2015-10-03 18:42:37

Dzięki, Heinz:) A jeśli przez ultramajówkę rozumiemy to samo - koniecznie! Mam przeczucie, że będzie epicko