Cel: masa 64 kg, 173 cm, Podział tygodniowy: Pon. Barki, Nogi; ABS2 Sr. Klata, Biceps+Triceps; ABS2 PT. Plecy, Przedramiona; ABS2 PONIEDZIAŁEK BARKI, NOGI Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8 Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Przysiady wykroczne 10=10=10=10 Przysiady za sztanga na [...]
Witam, mam 16 lat, ćwiczę już około 2 miesięcy. Chciałbym dać swój plan treningowy do oceny bo jestem świadom że mogłem zrobić jakieś błędy. Z góry pozdrawiam :) Poniedziałek Klatka:, 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 8,8,8,8 2. Wyciskanie hantli na skośnej 8,8,8,8 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 8,8,8,8 Triceps: 1. Wyciskanie sztangi w [...]
[...] + tricepsy + brzuch 2 dzień: wolne 3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie 4 dzień: wolne 5 dzień: barki + kaptury + nogi 6 dzień: wolne 7 dzień: wolne Klatka: - wyciskanie hantli na lwce skosnej glowa w gore 3 serie 12 powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt. - rozpiętki na ławce skosnej 3 serie [...]
[...] ze sztanga na barkach 12/10/10/10 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12/12/12/10 3. Wyprosty- nóg 15-12-10-10 4. Wspiecia stojac 3s do oporu 5. Wspiecia siedzac 3s BARKI 1.wyciskanie sztangielek siedząc-3 serie 10 powtórzeń, 2.Wznosy sztangielek w przod 3s-12powt 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3serie -10 powtorzeń, [...]
Witajcie! Wczoraj ułożyłem sobie HST, jutro miałem już lecieć mierzyć maksy ale w sumie pomyślałem, że coś może być źle, także wstawiam tutaj do poprawy. 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (1 seria) 2) Podciąganie nadchwytem (15tki: normalne - max, 10tki: szerszy nadchwytem - max, 5ki: szeroki nadchwyt) 3) Wyciskanie sztangi w [...]
[...] o takim treningu; 1 dzien; KLATA; -lawka pozioma 5 serii -lawka skosna 4 serie -rozpietki na lawce poziomej 5 serii -rozpietki na lawce skosnie 5 serii triceps -francuskie wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaca 5 serii -francuskie wyciskanie sztango do czola na siedzaca 5 seii -cwiczenie na wyciagu 5 serii przedramie -zginanie nagrastka ze [...]
[...] palcami nog 4s 24///14 Unoszenie nog w lezeniu 4s 15/13/11/9 Sb: Klata + Brzuch + Przedramie Klata 2: Sztanga na skosie gora 4s 12///6 Hantle na plaskiej 4s 12///6 Waskie wyciskanie sztangi 4s 12///6 Rozpietki na skosie gora 3s 12/12/12 stalym ciezarem Brama - unoszenie linek dolnych przed twarz (nie wiem jak sie to nazywa : }) 3s 12///8 [...]
Witam , 2 tygodnie ćwiczyłem planem act jednak jest on dla mnie nie wygodny ponieważ ćwiczę w domu i jest kłopot z szybką wymianą obciążenia itp, zdecydowalem się przerzucić na FBW oto mój plan: 3x / tydzień A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie górnym 3s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie [...]
[...] na ławce prostej (3 serie, 12/10/8/6) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie, 12/10/8) 4. Rozpiętki na ławce prostej (3 serie, 12/10/8) TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie, 12/10/8/6) 2.Hantle wycisk jak francuz 12/10/8 ŚRODA GRZBIET: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie, 10/10/10/10) [...]
[...] Plecy: - podciąganie na drążku (4 serie po 10 powtórzeń) -CZYM TO MOGE ZAMIENIC - wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko (4 serie po 10 powtórzeń) Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie po 8-10 powtórzeń) - rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej (3 serie po 8-10 powtórzeń) Barki: - wyciskanie na suwnicy [...]
To tak mam 176cm 60kg (ekto)skonczyłem ACT po którym ubył mi 1kg:(głownie widac to na brzuchu i na nogach,obwody mięśni ogólnie poszły w góre klatka np 3cm bic 2cm reszte tez minimalnie chciałbym zacząc dobry trening na MASE ,(ułożyłem go z moimi mozliwosciami sprzętowymi)priorytety to Klatka i barki. 12-15 powtórzen 1DZIEŃ: Klatka: Wyciskanie [...]
cwicze 2,5 mies i teraz chcial bym zastosowac taki plan czy wszystko wnim jest ok czy moze cos zmienic?mam tez na kacu kilka pytan. oto plan I -klatka- wyciskanie na lawce poziomej sztanga 4x10 wyciskanie na lawce skosnej sztanga 3x10 rozpietki na lawce skosnej 3x10 -bicepsy- uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 3x10 uginanie [...]
[...] powtórzeń podciągnie wzdłuż tułowia, - 6-7 x 10 (już wiadomo co jest co) unoszenie sztangielek bokiem w górę, - 2-3 x 10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, - 6-7 x 10 wyciskanie sztangi sprzed głowy, - 4-5 x 10 unoszenie ramion w przód ze sztangą, - 10 x 10 unoszenie sztangi na ławce ukośnej, - 5 x 10 rozpiętki na ławeczce, - 10 x 5 pompki [...]
przedstawie wam moj trening , sam go ulozylem i prosze o odpowiedz czy jest on dobry i co nalezalo by w nim zmienic trening na mase Barki Wyciskanie zza głowy 4 serie wyciskanie hantli 4 serie unoszenie bokiem 4 serie unoszenie w opadzie 4 serie kaptury szrugsy 4 serie maszyna/hantle Klatka wyciskanie hantli na prostej 4 serie [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 15/12/12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/9/9 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/9/9 Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz za głową 9/9/9 Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku "dzień dobry" 12/12/12 Dzień I Wolne Dzień II Wolne Dzień I Wolne Wolne Dzień II [...]
[...] co to go sobie na podstawie przeczytanych artykułów zmontowałem ;) 1. Brzuch - nożyce poziomie, unoszenie nóg w leżeniu 2. Uda - przysiady 3. Klatka - pompki klasyczne/ wyciskanie na ławce poziomej 4. Naramienne - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej/ wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 5. Plecy - podciąganie na drążku szerokim [...]
[...] Chce przybrać na masie 5-7 kg. A: nogi: MC NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8 plecy: podciaganie na drazku z szerokim uchwytem 10/8/6/4 wiosłowanie 12/10/8/6 klata: wyciskanie sztangi w pozcyji lezacej 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce skosnej góra 12/10/8/6 Biceps:uginananie ramion ze sztangielskami 12/10/8/6 uginanaie [...]
[...] 2 serie 2. Wyciskanie sztangi skos 2 serie 3. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 4. Podciąganie sztangi do brody 2 serie 5. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie 6. Wąskie wyciskanie 2 serie 7. Podciąganie na drązku 2 serie 8. Wiosłowanie sztangą nachwytem/ podchwytem do brzucha- rozstaw dłoni wedle celu. 2 serie 9. Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] opadzie 3s 12p (Zupełnie nie jestem przekonany do podciągania sztangi w opadzie, bo zupełnie nic nie czuję ani podczas treningu, ani po. Może coś innego? ) Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12p (czy normalne jest na początku swojej przygody z siłownią to, że wyciskając nawet sam gryf, trudno go ustabilizować?) Barki: [...]
PN KLATKA BIC WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 3X13 WYCISKANIE SKOS DODATNI 3X13 WYCISKANIE SKOS UJEMNY 3X13 ROZPIĘTKI 3X13 UNOSZENIE HANTLI 3X15 UNOSZENIE SZTANGI NACHWYTEM 3X15 UNOSZENIE SZTANGI PODCHWYTEM 3X15 WT BARKI NOGI WYCISKANIE ZZA KARKU 3X13 WYCISKANIE Z PRZED GŁOWY 3X13 ARNOLDKI (ROTACJA) 3X13 UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 3X10 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
