[...] przenoszenie sztangielki za głowę 2 serie szrugsy 6 serii(słabo rosną, muszę je jakoś ruszyć, dlatego aż tyle serii) Sobota - barki + triceps wyciskanie sprzed głowy 3 serie unoszenie hantli na boki 3 serie unoszenie hantli w przód podchwytem 3 serie unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia jednorącz 3 serie wyciskanie francuskie hantlą 3 serie [...]
[...] PIĄTEK Barki: - wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4 x 8 //progresja - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 8 - unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 2 x 8 Przedramiona: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 4 x 12 //progresja - uginanie [...]
[...] w staniu 2 x 12 - 9ma na "prostych" Bicepsy : - uginanie ramion ze sztangą 2 x 12 - 9 Przedramię : - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 20 Brzuch : - unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 x max Aeroby: - 40 minut lekkiego biegu B Klatka piersiowa : - wyciskanie sztangi płasko 3 x 12 - 9 - 6 Barki: - military press 2 [...]
[...] wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: Regeneracja. Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia. Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 [...]
[...] chyba normalne. Dalej lekkie zmiany w treningu. Wyebałem fejs pulla, zmieniłem podciąganie sztangi na wycisk zza karku. Razem w tygodniu na barki zostaną 3 wyciski i jedno unoszenie, zoabczymy jak będzie ;-) Pierwszy wycisk dość ciężko, drugi ze sporym zapasem. W łapkach zmniejszyłem ilość powtórzeń, 15 to chyba max dla mnie, powyżej już jakoś [...]
[...] prostych nogach (21kg) przysiady ze sztanga na barkach (21kg) wykroki ze sztanga (21kg) przysiady ze sztanga trzymana z przodu (21kg) wyciskanie sztangi z przed glowy (14kg) unoszenie sztangielek bokiem w gore (po 2,5 kg) podciaganie sztangi w zdłuż tułowia (14 kg) wyciskanie sztangi w lezeniu na stepie (9kg) wyciskanie sztangi na stepie w wąskim [...]
[...] przenoszenie sztangielki za głowę 2 serie szrugsy 6 serii(słabo rosną, muszę je jakoś ruszyć, dlatego aż tyle serii) Sobota - barki + triceps wyciskanie sprzed głowy 3 serie unoszenie hantli na boki 3 serie unoszenie hantli w przód podchwytem 3 serie unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia jednorącz 3 serie wyciskanie francuskie hantlą 3 serie [...]
[...] wąskim uchwytem 56kg 2serie Biceps uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 36kg 2serie Nogi przysiady 72kilo 2serie Wspięcia na palce w siedzeniu 2serie Brzuch unoszenie nóg 3serie Po treningu dextro, które się kończy z 15kapsami glutaminy i 10kapsami mono, łatwo się tego nie przełykało ale rade dałem. Potreningowy standardzik: [...]
[...] ze sztangą podchwytem stojąc 48kg 2serie zaliczone Nogi przysiady 116kilo 2serie zaliczone, ale już cięzej niż tydzień temu Wspięcia na palce w siedzeniu 2serie Brzuch unoszenie nóg 3serie Po treningu mono z dextro i później już w domu potreningowy ryż z tuńczykiem. Byłem również na zakupach i kupiłem sobie mrożone brokuły, jutro je [...]
[...] ramion ze sztangą podchwytem stojąc 50kg 2serie w drugiej serii jeden z pomocą Nogi przysiady 120kilo 2serie zaliczone Wspięcia na palce w siedzeniu 2serie zaliczone Brzuch unoszenie nóg 3serie Trening mimo, że po 1 posiłku to udany i nie mam co narzekać bo dałem rade Teraz ide spać bo jestem mega zmęczony praktycznie od rana na nogach. :*
[...] 55 Kg Niezle zmęczone nogi juz były :) ale czas przyszedł na bareczki Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki (12-10-10-8) rozgrzewka 20 Kg 1 seria 25 kg ostatnia 37,5 Kg 2) unoszenie hantli bokiem (12-10-10) od 4 kg - 7.5kg 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia (12-10-10) 4 kg - 7.5 kg Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą (16-14-14) [...]
A taki? A robie we wtorek, pozniej B w czwartek i znowu A w niedziele i tak w kółko. A Klatka: rozpietki w siadzie na maszynie 3x12, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 3x12 Plecy: szrugsy 3x15, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 Nogi: wypychanie ciężaru palcami na maszynie siedząc 3x12, wykroki do tylu [...]
[...] Wczoraj był w domu spacer z guma w bok, więc to odwodzenie w bok nie bardzo mi tutaj pasuje. 5a. bird dog 3x10 10 /10 /10 10 /10 /10 5b. ab whell 3xmax 6 /6 /6 5 /5 /5 5c. unoszenie tułowia w pozycji side plank 3x10 10 /10 /10 side plank: 20 /20 /15 Planuje tu robic 4 serie, ale ostatnio brakuje mi czasu, długi ten trening. Ab wheel z kolan do [...]
[...] ;-) Tym razem odwodzenie do tyłu, w każdej serii na raty 15+5+5. 5a. bird dog 3x10 10 /10 /10 /10 10 /10 /10 10 /10 /10 5b. ab whell 3xmax 6 /6 /6 /4 6 /6 /6 5 /5 /5 5c. unoszenie tułowia w pozycji side plank 3x10 10 /10 /10 /10 10 /10 /10 side plank: 20 /20 /15 Tym razem tutaj udało się zrobic 4 serie :-D W kółku progres, nadal z kolan ale [...]
nie wiem a czy ten jest dobry? cwiczenia dobrałem z "atlasu cwiczen" i na moje mozliwosci sprzetowe: Poniedziałek: Klatka:(skosu nie mam) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/8 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8/8 [...]