unoszenie sztangi podchwytem

[...] 3s (12/10/8) uginanie nóg leżąc 3s (12/10/8) PLECY podciąganie 3s mc 3s (12/10/8) KLATA wyciskanie sztangi skos w dół 3s (12/10/8) BARKI wyciskanie hantlami 2s (12/10) unoszenie hantli bokiem w opadzie 2s (9/9) RAMIONA superseria - młotki + ściąganie wyciągu górnego płaskim nachwytem 2s (12+12/10+10) ŁYDKI wspięcia na palce 3s (15/15/15) [...]

Dobra plan jako taki nie jest zły ale może lepiej zrobić dwa plany A i B lub wykonywać różną ilość powtórzeń . W poniedziałek rób po 15 powtórzeń ,w środę po 10 a w piątek po 5 .Każde włókno mięsniowe dostaje wtedy różną stymulację z róznym obciążeniem i nie grozi stagnacja .Wyobraż sobie robić przez 4 lub 6 tygodni te same ćwiczenia z tym samym [...]

[...] rozpiętki 2s - to moge robic wyciskanie sztangielek siedząc 3s - a to chodzi ze siedze sobie na krzesle i normalnie wyciskam przed siebie? unoszenie sztangielek w opadzie 2s - tego nie rozumiem wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. - to moge robic tylko hantle zamiast sztangi B: nogi, plecy, bicepsy. [...]

Dzień 1 (Klatka +Triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie: 12/10/10/8 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) 4 serie: 12/10/10/8 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 3 serie: 12/10/8 1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12/12/12 2. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 12/12/12 3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie: max Dzień 2( [...]

Poniedziałek : Klatka Wyciskanie na ławeczce płaskiej 15 12 10 10 (progresja) Wyciskanie na ławeczce skośnej 12 10 8 8 (progresja) Rozpiętki raz na płaskiej raz na skośnej 3*10 (stały) Przenoszenie sztangielki 2*8(stały) Wtorek: Biceps i Przedramię Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12 10 8 8 (progresja) Technika 21 na modlitewniku [...]

[...] po tak długiej przerwie proponuje 6 tygodniowy trening ACT dzięki któremu przyzwyczaisz mięśnie do treningu...tu masz przykładowyktóre jest dobry i możesz go stosować 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.ściąganie drążka [...]

No i tak panowie, dwa tygodnie cardio i 2kg fetu zrzucone,myślę że te dwa kilo to był taki niepotrzebny balast na brzuchu,zobaczymy co będzie dalej. Kolejny hard'corowy trening klatki piersiowej + lekko triceps/ łydki/ brzuch 1.Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim na szynie smitha: 4serie: 12/10/8/6+ podwójny drop set+ powt.ekscentryczne [...]

Wczoraj dieta utrzymana i silownia wykonana. -wyciskanie sztangi zza karku-4serie 35,40,44,49 -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4serie 4,5,6,8 -unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc-4serie 5,6,8,10 -wspięcia na palce stojąc-4serie 50kg -przysiady z sztanga na barkach 40,50,60,70 -uginanie nadgarstków [...]

mam lekką skoliozę. Wieczorem udostępnie zdjęcie. Diete już mam rozpisaną siostra mi zrobiła ( jest na farmacji też sie w takie żeczy bawi ) a trening wybrałem ten: 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.prostowanie nóg na maszynie leżąc-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego [...]

Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6 -Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 Triceps. -Wyciskanie francuskie 4x 12-10-8-6 -Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x10 Plecy -Martwy ciąg 4s 12-10-8-8 -Podciąganie na drążku 4s 12 -Wiosłowanie sztangą.4s. 12-10-8-8 - Szrugsy ze [...]

Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6 -Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 Triceps. -Wyciskanie francuskie 4x 12-10-8-6 -Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x10 Plecy -Martwy ciąg 4s 12-10-8-8 -Podciąganie na drążku 4s 12 -Wiosłowanie sztangą.4s. 12-10-8-8 - [...]

...posiedzialem troche i to oto co stworzylem...wiem mala liczba powtorzen ale wierzcie ze tyle na poczatek mi starczy ciezar dobiore tak zeby ostatnia serie robic maksymalnym wysilkiem i z trudnoscia... PONIEDZIALEK Klatka+triceps KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 8/8/6/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej [...]

jesli chodzi o plan terningu to wyglada on tak: Dzien 1 Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 12-10-10-8 -rozpietki 4x10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu Dzien 2 Plecy -podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max -pzrenoszenie sztangi w lezeniu na lawce [...]

A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s out daj podciąganie na drążku nachwytem Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s nie lepiej sztangi? Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion na wyciągu 2s uginanie ramion ze [...]

[...] -wyciskanie hantlami w skosie górnym 3 serie 12-15 powtórzeń -rozpietki w skosie górnym 3 serie 12-15 powtórzeń -wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-15 powtórzeń -unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie 12-15 powtórzeń -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 12-15 powtórzeń -ABS 2 i coś na skośne(maks 4 serie) _ŚRODA_ Biceps, [...]

[...] -wyciskanie hantlami w skosie górnym 3 serie 8-12 powtórzeń -rozpietki na poziomej 3 serie 12-15 powtórzeń -wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 6-10 powtórzeń -unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie 8-12 powtórzeń -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 12-15 powtórzeń -ABS 2 i coś na skośne(maks 4 serie) _ŚRODA_ Biceps, [...]

[...] 6 hip thrust 4 x 12-10 1 wspiecia na palce stojac 5x20-15 ( tu jest moc, na noszach silownie mozna opuscic ) so barki 1. zolnierz 5x 10-4 2 unosznie w opadzie 4x12-10 3 unoszenie bokiem 4x 12-10 4. podciageni sztangi 4x 12-10 5. unoszenie w prod 4x 12-10 kaptur 1 szrugsy hantlami 4x12-10 2 szrugsy sztanga 4x 12-10 ndz 1 uginanie ramion [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s - W opadzie tulowia hantlami 2 s Tricepsy: - wyciskanie francuskie hantlami siedząc 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wiosłowanie sztangielką 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga na karku 3s - wspięcia na palcach w staniu 2s - Wykroki z przysiadem 2s [...]

[...] 3x Uginanie ramion na modlitewniku ( 1reka)3x Piątek barki + nogi + brzuch barki wyciskanie sztangi zza glowy 4x wyciskanie sztangi przed glowy 3x wyciskanie sztangielek 3x unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x podciąganie sztangi wzdłuż tulownia: 3x ( to tez nie wiem jak ?) nogi przysiady ze sztanga 3x wypychanie ciężaru na suwnicy 4x lydki na [...]

Poniedziałek< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Mogą być zwykłe rozpiętki?? Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze [...]