unoszenie sztangi podchwytem

[...] PONIEDZIAŁEK: Grzbiet: podciąganie nachwyt 3 serie max - Podciąganie końca sztangi w opadzie 3X 12 10 8 - Przyciąganie linku wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3X 12 unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 - Szrugsy 3X 12 Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3X 12 - 15 - Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 12 - 15 - [...]

cel : redukcja Pon - Barki + Kaptury Barki : - wyciskanie zza głowy sztangi - 3*12(12)(10)- progresja - wyciskanie sprzed głowy sztangi 3*12(10)(10) - progresja - unoszenie hantli bokiem - 4*12(10)(10)(10) - progresja - przyciąganie sztangi łamanej do brody 3*12(10)(10) - progresja Kaptury: - szurgsy sztangą 4*15(12)(12)(10) - progresja - szurgsy [...]

zaczynam krótkie podsumowanie: Czas redukcji 61 dni. Waga początkowa- ciężko określić z racji popsutej wagi ale sądzę że około 140kg. Waga obecna- około 121kg. Różnica: -19kg PLECY PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- zaczynałem na początku z 3/20 sztabami(?) na serie;dzisiaj w 4 serii 10 potwórzeń z 10/20 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI [...]

[...] 1.martwy ciąg 2.wiosłowanie sztanga nachwyt 3.podciaganie drazka do klatki szeroko 4.podciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha w poziomie szeroki chwyt tył barków: unoszenie hantli bokiem w gore w oparciu o ławke skośną kaptur 1.unoszenie barków z hantlami x4 klata: 1.wyciskanie sztangi skos dodatni x4 2.wyciskanie hantli na płaskiej [...]

[...] głowy 4 serie 12/10/8/8 powt. - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 ( bym robił to na przemian jedną serie zza głowy jedną z klatki piersiowej ). - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 powt. ZA DUZO WYCISKANIA, NIE MASZ TEZ NIC NA TYLNE AKTONY [...]

*** PONIEDZIAŁEK : -Wyciskanie sztangielekw leżeniu na ławce poziomej -Rozpiętki na ławce skośnej -Wyciskanie sztangi siedząc -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -WYCISKANIE "francuskie" sztangi w siadzie -Wspięcia na palce ABS II *** [...]

w związku z powyższym wygenerowałem sobie 4 dniowy plan na trener24... jednak z uwagi na to, że bardzo baaaardzo powoli łapię wagę, to na tym etapie usunąłem brzuch i nogi... wiem, że to może wzbudzić ogólny sprzeciw, ale z moją dietą ledwo wyrabiam się z kaloriami (bk,ww i tł), więc nie chce przy regeneracji nóg, czy brzucha tracić bica czy [...]

[...] Rozpiętki zrób wtedy już na płasko. Barki może i podciaganie jest ćwiczeniem na wszystkie aktony, ale proponuje jeszcze dodać wyciskanie sztangi zza kark 4serie 12,10,8,8 i unoszenie sztangielek w bok 3 serie 10,8,8. Te "wyciskanie ciezarka" daj 3 serie po 10 i dodaj jeszcez prostowanie ramienia w opadzie tułowia z hantlem 3x10 lub 3 [...]

moj plan na barki i triceps + bonusowo wkleje biceps Poniedziałek -Barki Wyciskanie sztangi na barki z klatki 12/10/8/max Unoszenie ramion w bok 10/10/8/max Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w pozycji siedzącej 10/10/8/max lub rozciąganie ekspandera (: -Triceps Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 12/10/8/max Wyciskanie francuskie [...]

[...] płasko 4x12 wyciskanie w skosie hantelek głowa w góre 4x12 rozpiętki (to lubie) 4x12 plecy podciąganie na drązku 4x12 w pochyle podnoszenie sztangi do mostka 4x12 w pochyle unoszenie hantelek na boki 4x12 dieta 1 posiłek rano platki owsiane 100g mleko 250mln ser biały chudy 100g pestki słonecznika 20g 2 posiłek 100g chleb razowy ser biały 100g [...]

Dzień 144 - 12.08.2010 - CZWARTEK 1. (07:40) (SZEJK: 10g WPC + 1 jajko) + 55g orzechów + kalafior 2. (10:40) (SZEJK: 15g WPC + 2 jajka) + 35-45g masła orzechowego BURPEES 3. (13:40) 3 jajka + 40g orzechów + 2 ogórki + 2 marchewki 4. (16:30) 150g kuraka + 60g ryżu brązowego + marchewka TRENING 5. (20:00) banan + 200g kuraka 6. (23:00) 150g [...]

Dzień 151 - 19.08.2010 - CZWARTEK 1. (07:40) 20g WPC + 60g orzechów + ogórek 2. (10:40) (SZEJK: 2 jajka + 10g WPC) + 40g orzechów + 2 ogórki BURPEES 3. (13:30) 4 jajka + 25g orzechów + pomidor,cebula + 3 marchewki 4. (16:30) CZIT: ziemniaczki + 150g kuraka + 60g ryżu brązowego // czitem jest ilość - dla jasności TRENING 5. (19:40) banan + 200g [...]

Dzień 158 - 26.08.2010 - CZWARTEK 1. (07:40) 20g WPC + 60g orzechów 2. (11:40) (SZEJK: 1 jajko + 10g WPC) + 50g orzechów + pomidor 3. (13:30) 4 jajka + 25g orzechów + + 2 marchewki "PIŁKA" 4. (16:30) 150g kuraka + 60g makaronu TRENING 5. (19:30) 2 małe jabłka + 10g WPC + 150g kuraka 6. (23:00) 150g twarogu + 15g oliwy + ogórek --- [...]

Dzień 172 - 09.09.2010 - CZWARTEK DZIEŃ KONKURSOWY NR 3 1. (08:00) (SZEJK: 2 jajka + 10g WPC) + 35g oliwy + 2 marchewki 2. (10:50) (SZEJK: 2 jajka + 10g WPC) + 35g oliwy + 2 marchewki 3. (13:40) 4 jajka + 25g oliwy + + marchewka + 2 ogórki 4. (16:30) 60g ryżu brązowego + 150g kuraka 5. (19:30) 2 niewielkie jabłka + 200g kuraka 6. (22:30) [...]

Dzień 179 - 16.09.2010 - CZWARTEK DZIEŃ KONKURSOWY NR 10 1. (08:30) 15g WPC + 50g orzechów + marchewka 2. (11:00) (SZEJK: 10g WPC + 2 jajka) + 30g orzechów + ogórek 3. (13:40) (CIACHA: 2 białka jaj + 15g WPC) + 40g oliwy + 2 marchewki 4. (16:30) 150g kuraka + 50g makaronu razowego 5. (19:30) banan + 200g kuraka 6. (23:00) 150g twarogu + 15g [...]

Dzień 186 - 23.09.2010 - CZWARTEK DZIEŃ KONKURSOWY NR 17 1. (07:70) 15g WPC + 50g orzechów + marchewka 2. (10:10) (SZEJK: 15g WPC + 2 jajka) + 35g orzechów + marchewka 3. (13:10) 3 jajka + 25g oliwy + cebula + ogórek 4. (16:10) 180g kuraka + 50g makaronu 5. (19:20) jabłko + 180g kuraka 6. (22:40) "sernik" --- przed treningiem : 2x [...]

[...] - - wspięcia na palce ze sztangą 3x 10/10/10 NIE MASZ MASZYNY ZEBY ROBIC DWUGLOWE UD ? Barki: - wyciskanie sztangi z przodu (z wysokości czoła), stojąc 3x 10/10/10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/10/10 - unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 10/10/10 2 OST CWICZENIA Z TAKA ILOSCIA POWT I SERI JAK JEST NAPISANE Piątek: [...]

[...] przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6 - - wspięcia na palce ze sztangą 4x 12/10/8/6 Barki: - wyciskanie sztangi z przodu (z wysokości czoła), stojąc 4x 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/10/10 - unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 10/10/10 Piątek: Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie, [...]

[...] - nie szalej z ciezarem - wspięcia na palce ze sztangą 4x 12/10/8/6 - 4 x 20,18,16,14 powt Barki: - wyciskanie sztangi z przodu (z wysokości czoła), stojąc 4x 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/10/10 - unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 10/10/10 Piątek: Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie, [...]

[...] 76kilo 2serie uginanie nóg w leżeniu 2serie Plecy ściąganie wyciągu górnego do klatki 2serie wiosłowanie 22,5kilo hantel 2serie Barki wyciskanie hantli 2x22,5kg 2serie unoszenie hantli bokiem 2x10kg 1seria Triceps wycisk francuski sztangi leżąc 30kilo 2serie Biceps uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 30kilo 2serie Brzuch Unoszenie [...]