do oceny, trening,dieta

Ok skoro robiles wczesniej act to bedzie mozna spilit zarzucic, no a potem fbw i Wodyna Ci sie przysle do pomocy nogi zawsze warto trenowac, tez mam lepiej rozwiniete niz gore ciala ale nadal je robie, maja bardzo wiele plusow wiec polecalbym je. Nie baw sie na tych samych ciezarach, rob mala bo mala ale progresje. Triceps proponowalbym zrobic z plecami w piatek i przedramieniem, a w srode dac nogi z barkami


Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz.
- wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poz.
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz.
- przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce poz.

Po co wyiskanie hantli skoro juz jest sztanga ? Wiec out je. Zamiast nich daj wycisk na skosie

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą, podchwytem
- uginanie ramion ze szangielkami (ze skrętem nadgarstków)
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt "młotkowy"

Zrob serie laczona uginania ramion najpierw nachwytem a pozniej podchwytem. Ten sam ciezar w obydwu cwiczeniach i jak najkrotsze przerwy miedzy nimi, zobaczysz co to bol te 2 cwiczenia co wymienilem starcza

Środa:

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Wycisk daj w staniu i z przodu ciala (opuszczaj sztange na wysokosc czola i potem wycisk). Wywal podciaganie sztanga i unoszenie w przod. Daj unoszenie w bok w opadzie tulowia i tyle starczy.

Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc
- prostowanie ramienia ze sztangielka w skłonie
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce w wąskim uchwycie

Wszystkie 3 leca. Najpierw daj pompki w podporze a pozniej wąskie wyciskanie (chodz jesli pozostaniesz przy takim ukladzie to wycisk nie bedzie wskazany przez to ze wczesniej bary zmeczyles)

Piątek:

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie, "wiosłowanie"
- podciąganie sztangielki w opadzie
- skłony ze sztangą trzymaną na karku ( mały ciężar

Wioslowanie sztangielka wywal. Masz wyciag albo drązek ?

Przedramię:
- uginanie ramion nachwytem stojąc
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Stojac daj podchwytem. Siedzac nachwytem. Te 2 cwiczenia starcza, rob je na wiekszej ilsoci powt


co do brzucha to rob go przy kazdym treningu, 2 cwiczenia na miesnie proste i jedno na zebate. Te co dales moga byc


___________________________________________________________________________



- bialko roslinne znaczy sie ile znajduje sie go w tym co jesz (a napewno sie znajduje).

- przed treningiem posilek numer 4 po treningu numer 5. na miejsce 4 daj 3, na 5 daj 2.

- bialek roslinnych nie dodawaj bo i tak je spozywasz w ryzach, kaszach, makaraonach itd. tylko napisz mi ile w tym bialku co jesz jest roslinnego. bo malo bialka dostarczasz widze po zapotrzebowaniu i to bez liczenai roslinnego, ktorego nalezy mniej spozywac bo ma niepelny aminogram

- jajka kiedy chcesz, tylko nie w posilku potreningowym bo zawieraja tluszcz

- ostrowie mozesz zaraz po treningu jesli juz ja masz, jesli nie to nie kupuj wogole

- omege rano po sniadaniu

- kus kus moze byc


walic biwakowanie, dupy z domu dzis nie ruszylem nawet bo nie wiem w co rece wlozyc

Okey,super,już się biorę za podsume :)
Niezbyt chętnie biorę się za nogi, bo naprawde dużo mogą ,posladków lepszych nie trzeba (sasasa),poza tym dosyć dosyć je obciążam w pracy, ale okey, najwyżej ich ostro nie pojade na treningu. Co do przestawienia konkretnych partii to zdaję się na Ciebie,dla mnie to bez różnicy,a skoro ma to dać lepszy efekt,to czemu nie :D

Ad treningu i:
klaty - nie mam skośnej ławeczki, ćwiczę w domu i mam tylko poziomą.
tricepsów - w podporze to znaczy, tyłem np o krzesło?
pleców - mam drążek.

Trening: 3 x w tygodniu, poniedziałek,środa,piątek. Progresja ciężarów ("mała bo mała").Ilość serii na daną partię 9 - 12, 2 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 3x 10/10/10
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 3x 10/10/10
- przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce poz. 3x 10/10/10
Biceps: (jak najkrótsze przerwy pomiędzy seriami)
- uginanie ramion ze sztangą, podchwytem 3x 10/10/10
- uginanie ramion ze sztangą, nachwytem 3x 10/10/10
Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3x 10/10/10
- wspięcia na palce ze sztangą 3x 10/10/10
- ???
Barki:
- wyciskanie sztangi z przodu (z wysokości czoła), stojąc 3x 10/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/10/10
- unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 10/10/10
Piątek:
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie, "wiosłowanie" 3x 10/10/10
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (mały ciężar) 3x 10/10/10
- ???
Triceps:
- pompki w podporze 3x 10/10/10
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce w wąskim uchwycie 3x 10/10/10
- ???
Przedramię:
- uginanie ramion nachwytem stojąc 3x 10/10/10
- uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 3x 15/15/15
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 15/15/15

Do każdego treningu dodatkowo:
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- skłony boczne ze sztangielkami
- skręty tułowia ze sztangą

-------------------------------
Dieta:

0 - 5:30 , przed rozgrzewką i bieganim. 1 kromka ciemnego chleba z miodem lub dżemem, czasem jajko jesli zostanie z poprzedniego dnia.
I - płatki owsiane na jogurcie,kefirze,z otrębami ; Ser biały, oliwa z oliwek ; orzechy włoskie, Witaminy + Omega 3
II - (przed treningiem) makaron,ryż,ziemniaki,kasza, piers z kurczaka,schabowy + olej lniany/oliwa z oliwek, jajko
III - (po treningu) ryż,makaron,kasza, tuńczyk na wodzie/makrela
IV - chleb ciemny, ser żółty, szynka, warzywko, orzechy. Sałatka warzywna na ryzu, kurczaku
V - Chleb ciemny(żytni), szynka z indyka, ogórek, pomidor, oliwa z oliwek, jaja
VI - twaróg z oliwą, makrela


"...tylko napisz mi ile w tym bialku co jesz jest roslinnego. bo malo bialka dostarczasz widze po zapotrzebowaniu i to bez liczenia..." - nie wiem i nie wiem o co chodzi
Jestem już obkupiony, lodówka pęka w szwach, za jakiś tydzień ważenia z jedzenia, oby nie było mdło, bo smaków nie ma tu dużo

Nogi zawsze warto robic, a czemu to poczytaj
https://www.sfd.pl/Trenujcie_nogi_-_felieton-t135243.html

no to w takim razie bedzie plasko
pompki w podporze
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t10

W WIEKSZOSCI CWICZEN (CHYBA ZE NAPISZE ZE MA ZOSTAC JAK JEST ALBO JAKAS JESZCZE INNA ZMIANA)
4 SERIE W KAZDYM I NAJPOLUARNIEJSZE PROGRESJE POWT W TAKIM UKLADZIE, 12,10,8,6
Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 3x 10/10/10
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 3x 10/10/10
- przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce poz. 3x 10/10/10

4 SERIE W KAZDYM I NAJPOLUARNIEJSZE PROGRESJE POWT W TAKIM UKLADZIE, 12,10,8,6 OPROCZ PRZENOSZENIA TAM STALA ILOSC POWT. MOZE BYC 10

Biceps: (jak najkrótsze przerwy pomiędzy seriami)
- uginanie ramion ze sztangą, podchwytem 3x 10/10/10
- uginanie ramion ze sztangą, nachwytem 3x 10/10/10


Środa:

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3x 10/10/10
-
- wspięcia na palce ze sztangą 3x 10/10/10

NIE MASZ MASZYNY ZEBY ROBIC DWUGLOWE UD ?

Barki:
- wyciskanie sztangi z przodu (z wysokości czoła), stojąc 3x 10/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/10/10
- unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 10/10/10

2 OST CWICZENIA Z TAKA ILOSCIA POWT I SERI JAK JEST NAPISANE


Piątek:

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie, "wiosłowanie" 3x 10/10/10
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (mały ciężar) 3x 10/10/10
- ???

MOZE JESZCZE MARTWY CIAG SIE DA, BO NIE WIEM CZY MASZ MASZYNE NA DWUGLOWE. NAPISZESZ CZY MASZ CZY NIE TO WTEDY ZDECYDUJE CO DAC

Triceps:
- pompki w podporze 3x 10/10/10
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce w wąskim uchwycie 3x 10/10/10
- ???

TYLE CW STARCZY, DO WYCISKANIA TO CO NAPISALEM NA GORZE ODNOSNIE SERI I POWT. POMPKI 3 SERIE PO 12-15 PWOT

Przedramię:
- uginanie ramion nachwytem stojąc 3x 10/10/10
- uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 3x 15/15/15 - WYWALIC
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 15/15/15

CHYBA SIE WALLEM WCZESNIEJ STOJAC DAJ PODCHTYWEM. SIEDZAC TYLKO NACHWYTEM. 3 SERIE PO 15-20 POWT DO 2 CWICZEN

Do każdego treningu dodatkowo:
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- skłony boczne ze sztangielkami
- skręty tułowia ze sztangą

DOBRZE


____________________________________________________________________________



0 - 5:30 , przed rozgrzewką i bieganim. 1 kromka ciemnego chleba z miodem lub dżemem, czasem jajko jesli zostanie z poprzedniego dnia.

DUZO TEGO BIEGANIA MASZ ? MUSISZ RANO BIEGAC ?

I - płatki owsiane na jogurcie,kefirze,z otrębami ; Ser biały, oliwa z oliwek ; orzechy włoskie, Witaminy + Omega 3
II - (przed treningiem) makaron,ryż,ziemniaki,kasza, piers z kurczaka,schabowy + olej lniany/oliwa z oliwek, jajko
III - (po treningu) ryż,makaron,kasza, tuńczyk na wodzie/makrela
IV - chleb ciemny, ser żółty, szynka, warzywko, orzechy. Sałatka warzywna na ryzu, kurczaku
V - Chleb ciemny(żytni), szynka z indyka, ogórek, pomidor, oliwa z oliwek, jaja
VI - twaróg z oliwą, makrela

RESZTA OK


"...tylko napisz mi ile w tym bialku co jesz jest roslinnego. bo malo bialka dostarczasz widze po zapotrzebowaniu i to bez liczenia..." - nie wiem i nie wiem o co chodzi

przykladowo jesz 200g bialka dizennie z czego 50g pochodzi z bialka roslinnego. to jest przyklad a chce wiedziec ile u Ciebie w tych 107g bialka jest roslinnego

rozumiesz ?

Nie wiem czy moja interpretacja Twoich wskazówek jest do końca trafna,ale ... sprawdź jak możesz.
Nie mam maszyny do dwugłowych ud, to jest zwykła ławka...leże + stojaki na sztangę i koniec Próbowałem przystosowac stare trampexy do zamocowania na nich ciężaru, licho to wyszło i uginanie nogi z obciążeniem to był koszmar.

Trening:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce poz. 4x 10/10/10
Biceps: (jak najkrótsze przerwy pomiędzy seriami)
- uginanie ramion ze sztangą, podchwytem 4x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą, nachwytem 4x 12/10/8/6

Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
-
- wspięcia na palce ze sztangą 4x 12/10/8/6
Barki:
- wyciskanie sztangi z przodu (z wysokości czoła), stojąc 4x 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/10/10
- unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 10/10/10

Piątek:
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie, "wiosłowanie" 4x 12/10/8/6
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (mały ciężar) 4x 12/10/8/6
-
Triceps:
- pompki w podporze 3x 12/12/12
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce w wąskim uchwycie 4x 12/10/8/6
Przedramię:
- uginanie ramion podchwytem stojąc 3x 15/15/15
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 15/15/15

Do każdego treningu dodatkowo:
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- skłony boczne ze sztangielkami
- skręty tułowia ze sztangą

-------------------------

Biegam mało, to jest dosłownie jeden kilometr. Chodzi tylko o to, aby rozgrzać się wstępnie do rozciągania, następnie małe rozciąganko, medytejszon i relaks time w blasku wschodzącego słonca Wracam na chate, jem śniadanie, prysznic biore i ide w kime na 20 min - po tym czuje się jak młody bóg....
Wiem że przy robieniu masy jest ważny wypoczynek i raczej nie powinno sie szarżowac,ale to jest naleciałość ze starych czasów, z resztą bardziej się męczę nosząc siaty z warzywnego na rogu.

Nad tym białkiem pomyślę jutro...bo to bardziej złożona sprawa jak widze

Dzięki wielkie - guru hehe

Trening:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce poz. 4x 10/10/10

Biceps: (jak najkrótsze przerwy pomiędzy seriami)
- uginanie ramion ze sztangą, podchwytem 4x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą, nachwytem 4x 12/10/8/6
TU MIALA BYC STALA ILOSC SERI. 3X10


Środa:

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
- martwy ciaq na prostych nogach 4x 12/10/8/6 - nie szalej z ciezarem
- wspięcia na palce ze sztangą 4x 12/10/8/6 - 4 x 20,18,16,14 powt

Barki:
- wyciskanie sztangi z przodu (z wysokości czoła), stojąc 4x 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/10/10
- unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 10/10/10

Piątek:

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie, "wiosłowanie" 4x 12/10/8/6
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (mały ciężar) 4x 12/10/8/6
- higl pull z ziemi 4x 12,10,8,6 powt - nie szalej z ciezarem

Triceps:
- pompki w podporze 3x 12/12/12
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce w wąskim uchwycie 4x 12/10/8/6

Przedramię:
- uginanie ramion podchwytem stojąc 3x 15/15/15
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 15/15/15

Do każdego treningu dodatkowo:
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- skłony boczne ze sztangielkami
- skręty tułowia ze sztangą


wole panie i wladco niz goru

Zmieniony przez - everr w dniu 2007-06-03 14:31:29

Okey,super ,to już wszystko raczej mam (no tylko poprawić ten biceps 3x 10/10/10 - nie wiem jak się to stało :D )

Ale mam jeszcze problemy. Mianowicie przestałem byc chwilowo posiadaczem jednago stojaka na sztangę,więc muszę zamienić to na sztangielki.
Rozumiem że wystarczy zamienić wyciskanie sztango na wyciskanie sztangielek z zachowaniem progresji i ilosci powtózen? (4x 12/10/8/6).

High pull to cięzkie technicznie ćwicenie,mam nadzieje ze nie musze puszczać sztangoi na ziemie,bo to byłby zonk ;-p

Woda.Rozumiem że mam pić jej dużo,przed i podczas treningu.
Wyczytałęm gdzieś,że aby woda była lepiej wykorzystana przez organizm ,powinna zawierać w sobie chociaż śladowe ilości makro bądz mikroelementów. Czy to prawda? mam kupić jakiś izotonik,czy moze wystarczy wrzucić do niej cos plusszopodobnego?

Dzieki raz jeszcze,jak juz bede wszystko wiedział,wrzuce podsumowanie,dla potomnosci,moze sie kiedys komus przyda ;)

Zmieniony przez - LomaxPL w dniu 2007-06-03 18:12:57

chwilowo tak. btw nie masz poreczy ?

wlasnie co do high pulla, sorry bo zapomnialem wyjasnic. robisz go z ziemi do podbrzusza (troche ponad jajami ), maly ciezar i powoli dokladnie

wode pij caly dzien, niezaleznie jaka to pora ciekawi mnie tylko ile bedzie lepiej wykorzystana, kilka procent ? ludzie xxx lat temu pili zwykla wode ze strumieni i dawali rade wiec

Tak,nie mam poręczy.

W różnych źródłach high pull to podrywanie z ziemi aż do brody. Poszukam jeszcze i zrobie jak piszesz.

Co do wody, to indianie z puszczy amazońskiej nie piją samej deszczówki, wygotowują w niej co się da (np resztki owoców), bo to zwiększa wchłanialność (i tylko dlatego tak robią) - taka ciekawostka,ale poczytam jeszcze,moze cos o tym znajde.

Dzięki po stokroć

wiem ze podrywanie do brody ale zeby sobie barkow nie uszkodzic to polecam do podbrzusza i dokladnie powoli technicznie, bez zbytniego szarpania

wiesz co szczerze to nie wiem co z ta woda i jakos nie zwracam na to zbytniej uwagi

Jestem po pierwszym tygodniu ćwiczenia poprawionym planem,ale gdzieniegdzie mam zagwożdzkę (opisane DUZYMI),reszta jest okey i bardzo sie podoba,czuje ze robie,czuje ze dziala.Proszę teraz o dokładniejsze sprawdzenie ostatecznej wersji planu (samych ćweiczeń,serii i progresji)

Trening:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce poz. 4x 10/10/10

Biceps: (jak najkrótsze przerwy pomiędzy seriami)
- uginanie ramion ze sztangą, podchwytem 3x 10/10/10
- uginanie ramion ze sztangą, nachwytem 3x 10/10/10
BICEPS JEST GIGANT PO TYM,PODOBNIE JAK PRZEDRAMIĘ - MOGŁOBY TAK ZOSTAĆ NA STAŁE I BYŁBYM SZCZESLIWY

Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12/10/8/6
- wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20/18/16/14

Barki:
- wyciskanie sztangi z przodu (z wysokości czoła), stojąc 4x 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/10/10
- unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 10/10/10

Piątek:
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie, "wiosłowanie" 4x 12/10/8/6
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x 12/10/8/6
- higl pull z ziemi 4x 12,10,8,6 ĆWICZENIE NIE TEN TEGES,CIEZKIE TECHNICZNIE,WIEC BIORE BARDZO MALY CIEZAR,ALE Z MAŁYM KISZKA,BO MOGE SZTANGE RZUCIC POD SUFIT.PRZEZ NIEDOPATRZENIE TROSZKĘ NACIĄGLEM SOBIE PROSTOWNIK.COZ,WOLAŁBYM JAKIS ZAMIENNIK NA POCZATEK,BO MAM SŁABE PROSTOWNIKI.

Triceps:
- pompki w podporze 3x 12/12/12
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce w wąskim uchwycie 4x 12/10/8/6
POMPKI ROBIĘ WEDŁUG ZALECEŃ(DAJĄ NIEZLE) + WYCISKANIE W WĄSKIM,NIBY JEST OKEY,CIEZAR DOBRANY I ŁADNIE WYCHODZI, ALE CZEGOS NA TRICEPS BRAKUJE,MAM ZAPAS NA JESZCZE JEDNO CWICZENIE, NO I ANI ANI ZAKWASÓW NIE BYŁO,WIEC CHYBA NIE DO KONCA SIE UDAŁA TA PARTIA.

Przedramię:
- uginanie ramion podchwytem stojąc 3x 15/15/15 ZNACZY ZE JAK TO MAM ROBIC?SAM TO NAPISALEM ALE NIE WIEM O CO CHODZI %-D (WG. OPISU TO TAK SAMO JAK PRZY BICEPSIE,A CHODZI RACZEJ O UGINANIE NADGARSTKÓW?)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 15/15/15

Do każdego treningu dodatkowo:
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko
- unoszenie nóg w zwisie na drążku DRĄŻEK ULEGŁ USZKODZENIU,CWICZNIE WYPADA,WSTAWIŁEM TU
- UNOSZENIE NÓG DO PIONU LEŻĄC
- skłony boczne ze sztangielkami
- skręty tułowia ze sztangą

W OGÓLE JAKA ILOSC SERII ITP PRZY BRZUCHU? MOGĘ ROBIĆ BRZUCH W PRZERWACH POMIEDZY SERIAMI NP NA KLATKE?

Z GÓRY DZIĘKUJĘ