Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt. Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt. - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 [...]
[...] uginaniem naprzemiennym ze sztangielkami (podchwytem), jeśli będziesz już na tym etapie mocno zmęczony. W piątek zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia polecałbym unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (przy podciąganiu znaczną część pracy wykonają kaptury, jeśli nie będziesz bardzo uważał na technikę). Jeżeli masz nieduży staż, to oba [...]
[...] zostanie Tricepsy- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s/nie lepsze pompki na poręczy ??? Plecy: - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s unoszenie tułowia z opadu Nogi: - uginanie nogi z hantlem w dloni 2s - wstepowanie ze sztangielkami na podest 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]
A plan wygląda tak: Plan A Nogi : Przysiady Wykroczne 4 serie Plecy : Wiosłowanie w opadzie 4 serie Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie Barki : Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie Triceps : Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie Biceps : Uginanie ze sztangą podchwytem 3 serie Brzuch : Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie Przedramię [...]
Siemka.Znów nie mogłem dać wypisek bo net mi szalał. Dieta cały czas trzymana,ostatnio zjadłem nawet więcej niż sobie założyłem w diecie,apetyt mi ciągle rośnie,ale to dobrze. W poniedziałek była siłownia,na treningu: Klatka piersiowa: -połowiczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej serie rozgrzewkowe 50/55kgX12pow. serie właściwe [...]
ACT sobie ułożylem z waszych linków. Doradzcie czy jest ok i co zmienic:P 1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 3..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4.Wyciskanie sztangi zza głowy 5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
[...] wyzej z grubsza jest do przyjecia? Wiadomo, ze musze siebie obserwowac zeby dopiac wszystko na ostatni guzik, ale chodzi mi o ogolny zamysl. Dzen 1 - barki, triceps - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedzac - arnoldki - odwodzenie ramion w bok w opadzie tulowia siedzac - prostowanie przedramion wyciag gorny - pompki na poreczach - [...]
a jakbys to wszystko poukładał?(mam na mysli kolejnosc nastepowania cwiczen po sobie) i jak mierzyc maxy? pon-dla 15, sr-dla 10 itd? PLECY martwy 1s podciaganie na drazku 1s Wiosłowanie ze sztangą podchwytem w opadzie 2s sztrugsy z tego co wiem sa na kaptury, co prawda plecy tez pracuja dlatego daje 1s Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 1s [...]
Herman: "i jak mierzyc maxy? pon-dla 15, sr-dla 10 itd?" -- tak, mysle ze tak ebdzie najlepiej, w jeden dzien jeden zkres powtórzen, dzien przerwy itd kolejnosc zrób taka, ze na poczatek daj martwy ciąg- jezeli dalej jestes na niego zdecydowany- tyko ostroznie i bardzo technicznie, potem nogi, a potem priorytety- tak ja bym proponował [...]
ok no to wkleje plan: Poniedzialek Klatka - wyciskanie plasko 4 x 8 powtorzen wyciskanie na laswce skosnej - 3 x 8 powtorzen pompki na poreczach 3 x 10 powtorzen Biceps uginanie ramion stojac ze sztangielkami podchwytem ze spupliancja 4 x 10 razy uginanie ramion stojac ze sztanga podchwytem 4 x 8 razy Sroda : Barki - Wyciskanie sztangi sprzed [...]
Klatka, przod barkow i TRICEPS: Wyciskanie żołnierskie wyciskanie sztangi na skosie + Dipsy wyciskanie hantlami na płaskiej rozpiętki na maszynie Unoszenie przodem podchwyt + Unoszenie bokiem stojac 6-8 serii Triceps: Francuz za głowę + prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną, Nogi Przysiad tylni Suwnica Uginanie [...]
Klatka, przod barkow i TRICEPS: Wyciskanie żołnierskie 4x10 wyciskanie sztangi na skosie + 4x10 Dipsy 4x max wyciskanie hantlami na płaskiej 4x10 rozpiętki na maszynie 4x10 Unoszenie przodem podchwyt + Unoszenie bokiem stojac 6-8 serii po 10 powt Triceps: Francuz za głowę + prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną 4x10 Nogi [...]
O ile dobrze przeczytałem w ACT powinno się robić 12 ćwiczeń w obwodzie czyli dodać jeszcze z 4 ćwiczenia na te partie które chce bardziej rozwinąć? Gram w siatkówke i w sumie to mam dysproporce bo moje nogi sa dobrze rozwiniete, nabite lecz z górą jest problem. Uaktualniony plan: 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiad ze sztangą na [...]
Szukając odpowiedzi na własne pytania przeczytałem link, trochę zapóźno. Ale mam jeszcze jedno pytanie, a mianowicie o martwy ciąg. Czy można go zastąpić jakimś innym ćwiczeniem. Trochę się go obawiam, może niepotrzebnie. Poprawiłem plan: Plan A Nogi: Przysiady wykroczne 12/10/8/6 Plecy: Martwy ciąg 12/10/8/6 Klatka: Wyciskanie sztangi ławka [...]
Dziękuję wszystkim za pomoc, mam już ostateczny plan: Poprawiłem plan: Plan A Nogi: Przysiady wykroczne 12/10/8/6 Plecy: Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6 Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 12/10/8/6 Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/8/6 Biceps: Uginanie ramion [...]