[...] i biceps -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12,10,10,8,8 - -=- na skośnej 4 x -12,10,10,8 - wyciskanie waskie 3 x 12,10,10 - rozpietki na płaskiej 3 x12,10,10 *(unoszenie sztangi podchwytem 4 x 12,10,10,8 *młotki 4 x 12,10,10,8 *uginanie hantla o kolano 3 x 12,10,10 Wtorek Nogi i przedramię -przysiady ze sztanga 7s x(12-8) [...]
Mam juz plan zajec na uczelni, wiem jakie dni mam wolne, jutro ruszam na silownie. Zmienilem plan, teraz prezentuje sie tak: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12<10<8<6<4 - Wyciskanie hantli skos dodatni 12<10<8<6 - Rozpietki na maszynie 12<10<8 / pompki na poreczach 3x MAX Biceps: - [...]
[...] 4 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie sztangą: 4 serie po 10 powtórzeń "szrugsy": 4 serie po 10 powtórzeń biceps (ciężko): unoszenie hantelek z "supinacją" nadgarstka: 3 serie po 10 powtórzeń "21": 3 serie po 10 powtórzeń o kolano: 3 serie po [...]
[...] 3 serie rozgrzewkowe + 4 serie 10 , 10 , 10, 8-10 2.Wyciskanie sztangi skos dół 4 x 10 3.Rozpiętki na bramie 4 x 10-12 4.Przenoszenie 4 x 10 Czwartek : Biceps 1.unoszenie sztangi podchwytem 4 x 10 2. Unoszenie jednorącz hantli na modlitewniku ( młotki ) 4 x 10 3.Unoszenie z supinacją nadgarstka w oparciu o kolano 4 serie 10 , 10 , [...]
[...] po 8 powtórzeń -drążek 2 serie po 10 Barki -wyciskanie sztangi z przed głowy: 2 serie po 10 powtórzeń -wyciasanie sztangi z za głowy : 2serie po 10 WTOREK Biceps -unoszenie sztangi podchwytem: 3 serie po 10 powtórzeń - unoszenie hantli : 3 serie po 10 - drażek 3 serie po 8 Triceps -pompki 3 serie po 20 -pompki na poręczach 2 serie [...]
[...] Plecy: 1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie nachwytem do brody 2.Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie Barki(tył): 1.W leżeniu na brzuchu unoszenie ramion w bok Biceps: 1.Unoszenie hantli chwytem młotkowym 2.Unoszenie sztangi podchwytem na modlitweniku Środa: przerwa,ew. 60 minut aerobów Czwartek: [...]
//Nie dostałem odpowiedzi w pojedynczym topicu więc proszę Was o pomoc tutaj: Proszę o porady co do planu, który ułożyłem :). Do tej pory jakieś 6 tygodni trenowałem wg. SPLIT-owego planu, efekt jest taki, że bardziej poszło mi to na trening objętościowy niż masowy (założeniem masa była) aczkolwiek dobiłem do 95kg , fajnie się trenowało jakaś [...]
[...] do brzucha<z góry><3*10powt> 3.ciągnięcie drążka za kark<z góry><3*10powt> 4.podciąganie w nachwycie sztangi w opadzie tułowia<3*8 powt> 5.unoszenie hantelka w opadzie tułowia w oparciu o ławeczke płaską<3*10 powt> wtorek:szóstka weidera +spięcia brzucha<teraz robie około 100-150 spięć>jestem po [...]
2009.10.16. - piatek Nie cwiczylem. 2009.10.17. - sobota Zrobilem trening FBW - uzupelniajacy. Nie chce robic tylko wg "NW" Plan treningu: Rozgrzewka Nogi Wykroki z hantlami 4s.x12p. Plecy Wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym stojąc w opadzie tułowia 4s.x12p. Prostowniki grzbietu Unoszenie tułowia z leżenia przodem z [...]
Była moooc. nie wiem ile dokladnie trwała ta masakra ale było bardzo intensywnie ! 35 serii okolo na bary :D! Barki Kaptury Brzuch 1a. Unoszenie hantli na boki 10x10kg 10x9kg 10x8kg 1b. Unoszenie hantli w przód młotkowo 10x10kg 10x12kg 14x12kg 1c. Przenoszenie sztangi nad głowa 10x30kg 10x30kg 14x30kg 2a. Podciąganie linek wyciągu dolnego wzdłuż [...]
Poniedziałek: klata- 1.Wyciskanie na płaskiej-4s10powtórzeń+ Seria na dobicie 2.Rozpiętki-4s-10powtórzeń Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM+ Seria na dobicie Wtorek Bary 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4s10powtórzeń + Seria na dobicie 2.Rozpiętki na barki Triceps: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W [...]
[...] 1.wyciskanie sztangi na płasko-<4*6-8> 2.wyciskanie sztangi na skosie-<3*6-8> 3.rozpiętki<4*6-8> 4.wypychanie ciężaru na atlasie<3*10> bic:9 serii 1.unoszenie sztangi podchwytem-<3*6-8> 2.unioszenie hantli na przemian<3*6-8> 3.unoszenie sztangi nachwytem<3*7> przedramiona:10 serii 1.zginanie [...]