Mój Trening do OCENY .

Witam .

Mam trening do oceny . Może ktoś mi podpowie co przydało by się zmienić.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ChymeK
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 Lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: L : 37,5 P: 38
OBWÓD BICEPSU: L: 45,2 P: 44,8
OBWÓD ŁYDKI: L: 39,3 P: 40
OBWÓD UDA: L/P 62
OBWÓD BIODER: 94,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 122
OBWÓD BARKÓW: 138
OBWÓD NADGARSTKA: 20,2
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 30

****POMIARY SIŁOWE****************************************
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 150
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 100 x 7

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK

Oto trening który stosuję . Proszę o poprawę mojego planu treningowego .
Trenuję 4-5razy w tygodniu.
Ostatnio brałem Shock Therapy + aminokwasy + Thermo Speeda + Chela MAG+B6 + Zinaxin Forte ( z powodu bólu w nadgarstku ).

Poniedziałek : klatka + biceps
Wtorek : plecy + triceps
Środa : wolne
Czwartek : barki + Kaptury + przedramiona
Piątek : Klatka + biceps
Sobota : nogi
W każdy dzień dodatkowo robię 3 ćwiczenia na brzuch + oczywiście rozgrzewka.

Poniedziałek :

Klatka piersiowa

1.Wyciskanie sztangi skos góra 3 serie rozgrzewkowe + 4 serie 10 , 10 , 10, 8-10
2.Wyciskanie sztangi skos dół 4 x 10
3.Rozpiętki na bramie 4 x 10-12
4.Przenoszenie 4 x 10

Biceps

1.unoszenie sztangi podchwytem 4 x 10
2.unoszenie sztangi łamanej 4 x 10
3. Unoszenie jednorącz hantli na modlitewniku ( młotki ) 4 x 10
4.Unoszenie z supinacją nadgarstka w oparciu o kolano 4 serie 10 , 10 , 10 8-10


Wtorek :

Plecy :

1. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4 x 10
2.Podciąganie na drążku podchwyt 4serie 10, 10 , 8 , 8
3 Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząć za plecy 4 x 10
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie lub Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 x 10
Triceps :

1.Francuz 4serie 10 10 10 8
2.Wyciskanie „Francuskie” Hantli w Siadzie 4 x 10
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10 + *Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia. 4 x 10 ( *po wykonaniu serii ćw 3 od razu (bez przerwy) robie prostowanie sztangielki.. )
4. Pompki na poręczach ( maszyny ) 4 x 10-12

Czwartek :

Barki:


1.Wyciskanie sztangi zza głowy ( suwnica ) 3 serie rozgrzewkowe małym ciężarem
4 x 10 + wyciskanie sztangielek*. (* dodatkowo do każdej serii wyciskanie sztangielek )
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( suwnica ) 4 x 10 + (dodatkowo do każdej serii wyciskanie sztangielek )
3.Unoszenie Ramion bokiem w górę ze sztangielką 4 x 10
4. Butterfly odwrotny 4 x 10
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10

Kaptury:

1. SZRUGSY 4 x 10

Przedramiona:
2. Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 2 ćw 4 x 10

Piątek:
Klatka:
1. Trening siłowy Klatki piersiowej .
1. Wyciskanie szerokim podchwytem na ławce płaskiej
( 6 serii po 6 powtórzeń i z każdym tygodniem zmniejszam
powtórzenia a zwiększam ciężar np. 5kg. )
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos góra 4 x 10 10 10 8
3. Wyciskanie na ławce płaskiej wąsko 4 x 10 10 10 8

Biceps:
1 Unoszenie hantli na modlitewniku podchwyt 4 x 10
2 Unoszenie sztangi ( młotki ) 4 x 10




Sobota :

Nogi :

1.Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12-15

2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12-15

3.Uginanie nóg w leżeniu 4 x 12 -15

4.Wspięcia na palce 4 x 12-15


Zmieniony przez - ChymeK w dniu 2012-06-25 22:26:45

Ćwicz splitem ,3 lub 4 razy w tygodniu , odejmij coś z Barków bo za dużo , spalisz mięśnie ....i tak jak mówiłem ćwicz 3 , 4 razy wtygodniu , najlepiej co 2 dzień żeby mięśnie miały czas na regeneracje , bo tak tylko katujesz mięśnie .

normalnie ćwiczyłem Poniedzałek Wtorek Czwartek i piątek , nie robiąc nóg . Odejmę to ćw Unoszenie sztangielek bokiem w górę gdyż robię to praktycznie jednorącz.

Zmieniony przez - ChymeK w dniu 2012-06-25 23:02:22

poczytaj trochę na forum jak powinien wyglądać trening bo twój za bardzo kupy się nie trzyma
klata 2razy w tygodniu myślę że to przesada tak jak 16serii na bicepsa. nogi też olewasz
proponuję taki rozkład grup na 4razy w tyg., aby podział poszczególnych grup mięśniowych miał możliwość dobrej regeneracji pomiędzy poszczególnymi partiami

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

I rozkład 5dniowy:
Nogi
Klatka
off
Plecy + tył barku
Przód/bok barku + brzuch
Triceps/biceps
off

Plecy
Klatka
off
Nogi
Barki + brzuch
Triceps + biceps
off
Wybierz coś co Ci odpowiada i do tego ułóż ćwczenia

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Czyli coś takiego ?? jakaś ewentualna propozycja nowych ćw albo zamiany ??

Poniedziałek : PLECY
Wtorek : KLATA
Czwartek : BICEPS + TRICEPS
Piątek : barki + Kaptury + przedramiona
Sobota : nogi

Poniedziałek :

Plecy :

1. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4 x 10
2.Podciąganie na drążku podchwyt 4serie 10, 10 , 8 , 8
3 Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząć za plecy 4 x 10
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie lub Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 x 10

Wtorek:
Klatka piersiowa

1.Wyciskanie sztangi skos góra 3 serie rozgrzewkowe + 4 serie 10 , 10 , 10, 8-10
2.Wyciskanie sztangi skos dół 4 x 10
3.Rozpiętki na bramie 4 x 10-12
4.Przenoszenie 4 x 10

Czwartek :

Biceps

1.unoszenie sztangi podchwytem 4 x 10
2. Unoszenie jednorącz hantli na modlitewniku ( młotki ) 4 x 10
3.Unoszenie z supinacją nadgarstka w oparciu o kolano 4 serie 10 , 10 , 10 8-10

Triceps :

1.Francuz 4serie 10 10 10 8
2.Wyciskanie „Francuskie” Hantli w Siadzie 4 x 10
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10 + *Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia. 4 x 10 ( *po wykonaniu serii ćw 3 od razu (bez przerwy) robie prostowanie sztangielki.. )
4. Pompki na poręczach ( maszyny ) 4 x 10-12





Piątek :
Barki:


1.Wyciskanie sztangi zza głowy ( suwnica ) 3 serie rozgrzewkowe małym ciężarem
4 x 10 + wyciskanie sztangielek*. (* dodatkowo do każdej serii wyciskanie sztangielek )
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( suwnica ) 4 x 10

3. Butterfly odwrotny 4 x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10

Kaptury:

1. SZRUGSY 4 x 10

Przedramiona:
2. Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 2 ćw 4 x 10

Sobota :

Nogi :

1.Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12-15

2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12-15

3.Uginanie nóg w leżeniu 4 x 12 -15

4.Wspięcia na palce 4 x 12-15