Mam trening do oceny . Może ktoś mi podpowie co przydało by się zmienić.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: ChymeK
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 Lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: L : 37,5 P: 38
OBWÓD BICEPSU: L: 45,2 P: 44,8
OBWÓD ŁYDKI: L: 39,3 P: 40
OBWÓD UDA: L/P 62
OBWÓD BIODER: 94,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 122
OBWÓD BARKÓW: 138
OBWÓD NADGARSTKA: 20,2
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 30
****POMIARY SIŁOWE****************************************
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 150
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 100 x 7
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK
Oto trening który stosuję . Proszę o poprawę mojego planu treningowego .
Trenuję 4-5razy w tygodniu.
Ostatnio brałem Shock Therapy + aminokwasy + Thermo Speeda + Chela MAG+B6 + Zinaxin Forte ( z powodu bólu w nadgarstku ).
Poniedziałek : klatka + biceps
Wtorek : plecy + triceps
Środa : wolne
Czwartek : barki + Kaptury + przedramiona
Piątek : Klatka + biceps
Sobota : nogi
W każdy dzień dodatkowo robię 3 ćwiczenia na brzuch + oczywiście rozgrzewka.
Poniedziałek :
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi skos góra 3 serie rozgrzewkowe + 4 serie 10 , 10 , 10, 8-10
2.Wyciskanie sztangi skos dół 4 x 10
3.Rozpiętki na bramie 4 x 10-12
4.Przenoszenie 4 x 10
Biceps
1.unoszenie sztangi podchwytem 4 x 10
2.unoszenie sztangi łamanej 4 x 10
3. Unoszenie jednorącz hantli na modlitewniku ( młotki ) 4 x 10
4.Unoszenie z supinacją nadgarstka w oparciu o kolano 4 serie 10 , 10 , 10 8-10
Wtorek :
Plecy :
1. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4 x 10
2.Podciąganie na drążku podchwyt 4serie 10, 10 , 8 , 8
3 Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząć za plecy 4 x 10
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie lub Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 x 10
Triceps :
1.Francuz 4serie 10 10 10 8
2.Wyciskanie „Francuskie” Hantli w Siadzie 4 x 10
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10 + *Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia. 4 x 10 ( *po wykonaniu serii ćw 3 od razu (bez przerwy) robie prostowanie sztangielki.. )
4. Pompki na poręczach ( maszyny ) 4 x 10-12
Czwartek :
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy ( suwnica ) 3 serie rozgrzewkowe małym ciężarem
4 x 10 + wyciskanie sztangielek*. (* dodatkowo do każdej serii wyciskanie sztangielek )
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( suwnica ) 4 x 10 + (dodatkowo do każdej serii wyciskanie sztangielek )
3.Unoszenie Ramion bokiem w górę ze sztangielką 4 x 10
4. Butterfly odwrotny 4 x 10
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Kaptury:
1. SZRUGSY 4 x 10
Przedramiona:
2. Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 2 ćw 4 x 10
Piątek:
Klatka:
1. Trening siłowy Klatki piersiowej .
1. Wyciskanie szerokim podchwytem na ławce płaskiej
( 6 serii po 6 powtórzeń i z każdym tygodniem zmniejszam
powtórzenia a zwiększam ciężar np. 5kg. )
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos góra 4 x 10 10 10 8
3. Wyciskanie na ławce płaskiej wąsko 4 x 10 10 10 8
Biceps:
1 Unoszenie hantli na modlitewniku podchwyt 4 x 10
2 Unoszenie sztangi ( młotki ) 4 x 10
Sobota :
Nogi :
1.Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12-15
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12-15
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 x 12 -15
4.Wspięcia na palce 4 x 12-15
Zmieniony przez - ChymeK w dniu 2012-06-25 22:26:45
"ciężko jest lekko żyć"
"nie ma masy bez kasy"