Mój trening na lato do oceny

Nie wiem czy ten temat umieścić tu czy w sportach ogólnorozwojowych, bo bardziej zależy mi na rozwijaniu się koszykarsko dlatego trening należy raczej do lekkich.
Wcześniej nie ćwiczyłem, mam 17lat, 1,8m wzrostu, 56kg wagi i chciałbym przez wakacje poprawić rzut, kondycję, siłę i ewentualnie przybrać na masie. Nie mam dostępu do siłowni. Posiadam sztangielki 2x4,5kg, drążek i ekspander.

Poniedziałek
wyciskanie sztangielek leżąc 12x6
przenoszenie sztangielek 12x6
rozciąganie expandera przed sobą 12x6
wspięcia na palce 12x12
odwrotne wspięcia 12x12
wyciskanie sztangielek stojąc 9x6
unoszenie ramion ze sztang. w leżeniu 9x6

Wtorek
przysiady 10x6
wstępowanie 9x6
"nożyce" 9x6
wymachy nogą 10x6
brzuszki 10x6
spinanie brzucha 10x6
skłony tułowia klęcząc 10x8

Środa
wyciskanie franc. siedząc jednorącz 5x6
wyciskanie franc. siedząc oburącz 5x6
uginanie nadgarstka nachwyt 5x25
uginanie nadgarstka podchwyt 5x25
uginanie ramion uchwytem "młotkowym" 12x12
pompki w podporze tyłem 3x15
podciąganie na drążku nachwyt do klatki 9x6
podciąganie na drążku podchwyt 9x6
wzniosy barków 12x6

Czwartek
arnoldki 12x8
podciąganie sztang. wzdłuż tułowia 12x8
unoszenie ramion w przód 9x6
wzniosy łydek 12x12
odwrotne wzniosy 12x12

Piątek
rozpiętki leżąc 12x12
przenoszenie sztangielek w leżeniu 12x12
rozciąganie ekspandera za sobą 12x12
pompki 12x12
unoszenie nóg(kolan) w leżeniu 12x12
unoszenie nóg w zwisie na drążku 12x12
brzuszki ze skrętem tułowia 9x6
skłony boczna ze sztangielkami 9x6

Sobota
syzyfki 12x12
przysiady wykroczne 12x12
ćwierćskoki 12x12
uginanie ramion ze sztangielkami 9x6
uginanie nadgarstka nachwyt 5x25
uginanie nadgarstka podchwyt 5x25
uginanie ramienia ze sztang. w siadzie z podporą 9x6

Niedziela
podciąganie na drążku nachwyt do karku 9x6
podciąganie na drążku podchwyt 9x6
wzniosy barków 12x12
wiosłowanie leżąc 12x10
wspięcia na palce 12x12
wspięcia odwrotne 12x12

Do tego codziennie ok. 600 oddanych rzutów w dwóch seriach i bieganie codziennie lub co drugi dzień. Raz na ok. 3 dni gierka w kosza i myślę o dodaniu jeszcze jakiś ćwiczeń na nogi żeby wyskok poprawić.

Czy jest wogóle możliwe przy tak lekkim treningu a jednocześnie pieganiu i grze w kosza żebym nabrał masy?

Fajnie by było jeszcze tak to rozplanować żebym miał dzień wolny od ćwiczeń. Nie wiem czy powinienem robić łydki dwa dni z rzędu bo tak mi akurat wychodzi, że w niedzielę i poniedziałek. Tak jak mówiłem najbardziej zależy mi na doskonaleniu umiejętności koszykarskich (gł. rzut i kondycja) więc weźcie to pod uwagę.

Z góry dzięki za pomoc.

po pierwsze jak chcesz masy to każda grupa mięśniowa tylko JEDEN raz w tyogdniu, i nie możesz ćwiczyć cały tydzień.

co do biegania to utrudni to wzrost masy

Poniedziałek
wyciskanie sztangielek leżąc 12x6
przenoszenie sztangielek 12x6
rozciąganie expandera przed sobą 12x6
wspięcia na palce 12x12
odwrotne wspięcia 12x12
wyciskanie sztangielek stojąc 9x6
unoszenie ramion ze sztang. w leżeniu 9x6

Wtorek
przysiady 10x6
wstępowanie 9x6
"nożyce" 9x6
wymachy nogą 10x6
brzuszki 10x6
spinanie brzucha 10x6
skłony tułowia klęcząc 10x8

Środa
wyciskanie franc. siedząc jednorącz 5x6
wyciskanie franc. siedząc oburącz 5x6
uginanie nadgarstka nachwyt 5x25
uginanie nadgarstka podchwyt 5x25
uginanie ramion uchwytem "młotkowym" 12x12
pompki w podporze tyłem 3x15
podciąganie na drążku nachwyt do klatki 9x6
podciąganie na drążku podchwyt 9x6
wzniosy barków 12x6

Czwartek
arnoldki 12x8
podciąganie sztang. wzdłuż tułowia 12x8
unoszenie ramion w przód 9x6
wzniosy łydek 12x12
odwrotne wzniosy 12x12

Piątek
rozpiętki leżąc 12x12
przenoszenie sztangielek w leżeniu 12x12
rozciąganie ekspandera za sobą 12x12
pompki 12x12
unoszenie nóg(kolan) w leżeniu 12x12
unoszenie nóg w zwisie na drążku 12x12
brzuszki ze skrętem tułowia 9x6
skłony boczna ze sztangielkami 9x6

Sobota
syzyfki 12x12
przysiady wykroczne 12x12
ćwierćskoki 12x12
uginanie ramion ze sztangielkami 9x6
uginanie nadgarstka nachwyt 5x25
uginanie nadgarstka podchwyt 5x25
uginanie ramienia ze sztang. w siadzie z podporą 9x6

Niedziela
podciąganie na drążku nachwyt do karku 9x6
podciąganie na drążku podchwyt 9x6
wzniosy barków 12x12
wiosłowanie leżąc 12x10
wspięcia na palce 12x12
wspięcia odwrotne 12x12


co to w ogóle za plan??
ułóż jakiś porządny np.

poniedziałek: klatka + biceps
wtorek: nogi + przedramiona
czwartek: barki + kaptury
piątek: plecy + triceps

i pod tym kątem dobieraj ćwiczenia bo np. pierwszego dnia masz

2. na mase ćwiczy sie w zakresie opwtórzeń raczej 8-12 a nie 6 no i generalie za dużo serii (12 każdego ćwiczenia?? 3-4 jednego ćwiczenia to MAX!) i oczywiscie za duzo tych ćwiczeń obejrzyj przykłądowe plany gdzieś na forum

Według atlasu
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
I na tym się opierałem układając ten plan. Więc w końcu jak?
Fajnie żeby się ktoś jeszcze wypowiedział (najlepiej MICHAIL)
Jak to zostanie wyjaśnione (ilość serii i powtórzeń) to poprawię ten plan. Wiem, że bieganie przeszkadza w budowaniu masy, ale czy da radę wogule coś przybrać. Chciałbym tak ok.5kg przez wakacje o ile to możliwe przy takim lekkim podejściu. Pewnie musiałbym też odpowiednią dietę stosować.

nie kłóć się ze specjalistą

Wcześniej nie ćwiczyłem- zacznij od treningu obwodowego

https://www.sfd.pl/temat263263/

nie kłóć się ze specjalistą->

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-07-08 17:21:43

oczywiscie zart

Ułożyłem nowy plan, ale wciąż czekam żeby ktoś potwierdził te serie i powtórzenia na masę.

Poniedziałek (klatka/biceps, przedramię)
Wyciskanie sztangielek leżąc 4x9
Rozpiętki 4x9
Przenoszenie sztang. za głowę leżąc 4x9
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x9
Uginanie ramienia ze sztang. w siadzie z podporą 4x9
Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) 3xdo zmęczenia mięśni

Wtorek (nogi/brzuch)
Przysiady 4x12
Odwodzenie nogi w tył 4x12
Przysiady wykroczne 4x12
Wysoki „step” ze sztangielkami 4x10
Skłony w leżeniu 4x12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12
Skłony boczne 4x12

Czwartek (grzbiet/triceps)
Wzniosy barków 4x12
Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
Podciąganie na drążku podchwytem 4x8
Podciąganie sztangielek w opadzie 4x10
Wycisk. francuskie w siadzie jednorącz 4x10
Wycisk. francuskie leżąc 4x10
Prostowanie ramienia ze sztang. w opadzie tułowia 4x10

Piątek (łydki/naramienne)
Wspięcia na palce w staniu 4x12 (nie za mało?)
Odwrotne wspięcia 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x9
Podciąganie sztang. wzdłuż tułowia 4x9
Unoszenie ramion w przód ze sztang. 4x9
Wyciskanie sztang. stojąc/siedząc 4x9

ogólnie dobrze, tylko pare uwag
1. zamiast odwodzenia nogi do tyłu daj coś bezpośrednio na dwugłowy i rób jak skończysz juz zabawe z czworogłowym
2. pytanie o łydki "nie za mało?" - tak za mało. 15-20 powtórzeń rób
3. w barkach dałeś wciskanie ostatnie. Daj jako pierwsze
4. to nic złego, ale jednak lepiej bylo by nie dawać takiego szywnego podziału powtózeń. daj od 8 do 12 a nie 9 i ani mniej a ni więcej
5. najpierw ćwiczy się największe grupy, potem mniejsze a nie np. najpierw łydka potem barki

Jakie to mogłoby być ćwiczenie na dwugłowe bo w atlasie bez sprzętu z siłowni widzę tylko martwy ciąg na prostych nogach, ale nie jest to polecane początkującym.
O co chodzi z tymi powtórzeniami? Od 8 do 12 to 9 się mieści w tym przedziale (mam dać parzystą liczbę czy jak?)

'mam dać parzystą liczbę ?' - tak, tylko parzysta liczba powtorzeń pobudza mięśnie. Jak zrobisz 9, to nie będzie żadnego porownania z tym, jakbyś zrobil 10.

hahaha

dokładnie co wiecej jesli dasz jakąś liczbe której pierwiastek jest większy od 150 to już nic nie uzyskasz! nie no żart to oczywiści enie ma żadnego znaczenia czy liczba powtórzeń jest parzysta czy nie

a co do ćwiczenia to jest coś takiego ze leżysz na brzuchu, stopy czymś unieruchomione i starasz się z leżenia przejść tak jakby do klęczenia z prostym tułowiem