[...] po 3 serie po 30 powt, odpoczynki 60 sekund) -rozpietki na skosnej lawce -wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac -przenoszenie sztangielki zza glowy lezac -brzuszki -unoszenie sztangielek przodem nad glowe -przysiady ze sztangielkami trzymanymi po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion na modlitewniku -prostowanie [...]
[...] palce stojac ze sztanga oparta na barkach 3 serie 20-15-12 powtorzen 2) Wspinanie na palcach siedzac ze sztanga na kolanach 4 serie 20-15-12 powtorzen Brzuch: 1) Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie 25 powtorzen 2) Skłony w leżeniu płasko 4 serie 25 powtorzen D z i e ń 2 Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi. Przytrzymujemy 3 s. Barki Serii 3 Powtórzeń 10 ćwiczenie 1: wyciskanie sztangielek przed siebie Ćwiczenie 2: unoszenie sztangielek bokiem w górę w literę T Ćwiczenie 3: unoszenie ramion w przód ze sztangielkami dzień 2 Serii 2 Powtórzeń 10 ćwiczenie 1: wyciskanie sztangi w [...]
Poniedziałek (klata + triceps) Klata PAMIĘTAJ ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM WYMACHY ITP. POTEM STRETCHING. i jesteś gotowy do treningu :D WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s(12,10,8) zastosował bym 4 serie (12,10,10,8) lub (12,10,8,6) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: s(12,10,8) zastosował bym 4 serie [...]
[...] o ławkę na tylni akton 3X12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3X10 Wznosy ramion bokiem na maszynie siedząc 3X12 SUPERSERIA NA BRZUCH: skłonów w leżeniu na półpiłce z unoszeniem nóg w podporze w stosunku ćwiczeń 2:1 X3 ŚRODA (full nogi) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X8 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3X12 PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 6x10 Wspięcia na palce w staniu 4x25 Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie 7x10 Skłony ze sztangą trzymaną na karku. 3x10 Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 7x10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4x10 Unoszenie [...]
[...] ** jw **zastanow sie czy nie warto zamiast podciagania wzdluz tulowia dac np wyciskania z klatki,zalatwisz od razu przednie aktony i wtedy bys je dal przed unoszenie w opadzie,a po unoszeniu bokiem,mozna by dac tego 4x15,12,10,10 czy jak pasuje,ale z progresja dobrze by bylo NOGI: 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(5x10) 2.WYPYCHANIE [...]
Wiek: 21 Staż: około 3-4 lat Przeciwwskazania: brak Ostatni plan: Masowy: 4 Razy w tygodniu, Każda partia raz w tygodniu, 12-8 powtórzeń, Ostatnia seria do załamania... Cel: Siła klatki + nie zaniedbanie innych partii mięśniowych (z lekką nadzieją na ich wzrost :P) Dokładniej o planie: Jest To plan na 6 tygodni... głównie chodziło mi o siłę [...]
[...] na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 10 powtórzeń Brzuch: 13. Spięcia w leżeniu 3 serie 15 powtórzeń 14. Unoszenie nóg 3 serie 15 powtórzeń / nie czaje tego to ma być unoszenie nóg w leżeniu czy w zwisie na drążku ? Proszę o pomoc w tym planie. Najlepiej by był gdyby to był „qazar” gdyż on układał ten plan :] I jeszcze [...]
Shall be something like that: 1) Klatka persiowa: 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8-6 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8-6 3)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie 8 powtórzeń Triceps: 1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3-4 serie [...]
[...] 60kg x 15 x16 x15 x15 pompki na poręczach (wykorzystałem maszyne) najpierw progres ciężaru przez 2 serie a później regres ale nie pamietam ile sztabek x16 x16 x16 x16 unoszenie hantli z dopięciem klatki przed siebie podchwytem 6kg x 16 jw jw rozpiętki na ławce poziomej 12 kg x 15 jw jw Biceps : uginanie przedramion z hantlami z [...]
Dziękujemy za odpowiedzi. Piję już jakiś czas zieloną herbatę, także na noc i nigdy nie miałem problemów ze snem. Tak warzywa nie są wliczone w bilans. Co do kalorii to może dobrym pomysłem byłoby dodanie jeszcze jednego posiłku na pół godziny przed treningiem? Od ostatniego posiłku do treningu mija sporo czasu, więc może dodać 80g tuńczyka i [...]