<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Witam poprawiłem według waszych wskazówek
Proszę o ocenę

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: magik666
PŁEĆ: m
WIEK: prawie 19
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 32 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x6 90x8 80x12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x6 90x8 70x12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - hantelka 32x8 30x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA

KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

Domowa, wszystko prócz suwnic



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: ostatni pazdziernik 2010
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************



Poniedziałek kata+ biceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x8-6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-8
3.Rozpiętki 3x10
4.Brama 3x12

Biceps:
1.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku 12 10 10 8 progresja
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3x10




Wtorek nogi
1.Przysiady z sztangą na barkach z tyłu 4x8
2.przysiady wykroczne 3x10
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
4.Wysoki step z sztangielkami 3x10
5.Wspięcia na palce stojąc 5x20


Środa wolne

Czwartek barki triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 progresja
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12


Triceps:
1.Sciąganie liny wyciągu górnego 12 10 8 8 progresja
2.Prostowanie ramienia w opadzie hantelką 3x10-8
3.Pompki na poręczach 3x10-8



Piątek Plecy + przedramiona
1.Martwy ciąg 5x8-6
2.Podciąganie na drążku do karku 4x10-8
3.Wiosłowanie hantelką 3x10-8
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10-8

Kaptury:
Szrugsy 4x10

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x12

Plan wygląda dużo lepiej.

Nogi-dodaj uginanie leżąc-nawet ze sztangielką między stopami i wspięcia siedząc

Triceps-kolejność 3/1/2.W ostatnim możesz trochę przyciąć serii.

Reszta myślę że do zniesienia.

dorzucam ankietę do wcześniejszego planu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:joker92
PŁEĆ:m
WIEK:19
WZROST:184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2[3]

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:128
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :4-5
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :przerwa ok 1 mies, 2tyg spilt

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:nie
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
modlitewnik skośny

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:brak

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:masową
PODAZ KALORII NA START:3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:1,5-2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5-6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

************************************

push/pull - cel masa/siła

2 razy tygodniu, spróbuje 3 (brak czasu) wto - pią /(wto-czw-sob)

PUSH
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 8/6/6/4
2.Wyciskanie sztangi wąsko na triceps, lekki skos 8/6/4
3.Syzywki/Przysiady że sztangą z tyłu 10/8/8/6
4.Wyciskanie żołnierskie 8/8/6/6
+
Spięcia leżąc z obciążeniem 10/8/6

PULL
1.Martwy ciąg 10/10/10/8/8
2.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 6/6/4
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 8/6/6/4
4.Szrugsy 8/8/6/6
+
Podciąganie kolan do klatki w zwisie 10/10/8

ten brzuch wiem.., ale myślałem o wrzuceniu w oddzielny dzień
nogi i mc tak średnio bo mam trochę mało obciążenia - może ewentualnie jakaś rada

Witam

Wiek: 19 lat
Waga: 66kg
Wzrost: 168 cm
Cel: Masa
Staż: 8 miesięcy

Moj Plan:

Poniedziałek (klatka, barki, triceps,Brzuch) (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 12,10,8
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 12,10,8
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 12,10,8

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12,10,8

pompki na poręczach 3s 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12,10,8

Ławka rzymska 3s
Unoszenie nóg w zwisie


Wtorek (nogi, plecy, biceps,Przedramie) (lekko).

przysiad wykroczny 3s 12,10,8
uginanie nóg leząc 3s 12,10,8
wspięcia na palce 3s 12,10,8

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12,10,8
unoszenie z opadu 3s 12,10,8

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12,10,8

Zwijarka

Środa (wolne)

Czwartek (klatka, barki, triceps,Brzuch) (lekko).

wyciskanie płasko 2s 12,10
wyciskanie skos 2s 12,10

wyciskanie hantli 2s 12,10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12,10

prostowanie ramion na wyciągu 3s. 12,10,8

Ławka rzymska 3s
Unoszenie nóg w zwisie

Piatek(nogi, plecy, biceps,przedramie) (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 12,10,8,6
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s 12,10,8
wspięcia na palce 3s 12,10,8

podciąganie na drążku 4s 12,10,8,6
wiosłowanie sztangielką 3s 12,10,8
martwy ciąg 3s 12,10,8

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s

Oczywiście cwiczenia zmieniam niektore ;]

Zmieniony przez - KoKsBP w dniu 2011-02-07 19:07:10

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:karolkr1
PŁEĆ:M
WIEK:17
WZROST:176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 11 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA + ew. wzrost siły spowodowany przemyślaną progresją

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 3 x tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Bóle przywodzicieli spowodowane schorzeniem dolnej częsci kręgosłupa + dawne naciagnięcie spowodowane upadkiem podczas treningu LA, Osgood na kolanie
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA**********************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Masowa

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masowa


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Izolat białka serwatkowego + CarboNOX
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

Rezygnuje z wszelkiego rodzaju ćwiczeń, które mocno oddziałują na lędźwiową częśc kręgosłupa, dotychczasowo wykonywałem Przysiad oraz MC, lecz po lekkim nawrocie objawów jestem zmuszony je usunąc Spróbuje na razie ćwiczyć prostowniki poprzez zwykłe grzbiety ( unoszenie tułowia ). Jeśli ból wew. strony ud szybko zejdzie powracam do w/w ćwiczeń.

Klatka + Triceps
Pompki na poręczach 3 x max
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
Rozpiętki na ławce prostek bądź ściąganie linek wyciągu górnego 3s
Francuz jednorącz leżąc 3s
Wyciąg prostowanie nachwytem 2-3s
+ Brzuch

Plecy + Biceps
Podciąganie nachwytem 3-4s
Wiosłowanie T-bar 3s
Przyciąganie rogów do brzucha 3s
Młotki 3s
Uginanie o kolano 2-3s
+ Brzuch

Barki + Nogi
Wyciskanie hantli na ławce 90 stopni 4s
Wznosy na boki w lekkim opadzie 3s
Wyciskanie nogami na suwnicy 4s
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Uginanie podudzi 3s
Wspięcia 3s

Chciałbym aby osoba doświadczona zaproponowała mi serie łączone(złożone + izloacja), aby zwiększyć intensywność treningu, a na to sobie na razie mogę pozwolić, bo organizm tymczasowo nie będzie obciążony Squatem i MC
Liczę na waszą pomoc



Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2011-02-07 19:38:32

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kalin666
PŁEĆ:M
WIEK:18
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 18miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:37,5
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111
OBWÓD BARKÓW:127
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 65x10 75x6 80x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 70x10 80x6 90x4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 78x16 83x10 88x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 43x15 53x10 58x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x15 58x10 63x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :6-8tyg

MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :3-4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :PLAN SAM UKŁADAŁEM NIGDZIE NIE WYSTAWIŁEM.TYM PLANEM CWICZE OD STYCZNIA(TEGO ROKU)

Niedziela
klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 8
3.rozpiętki 3x12

biceps:
1.uginanie ramion podchwytem stojąc-raczka wyciagu 12 10 8 8
2.uginanie ramion ze hantelkami stojąc podchwytem"supinacja" 4x10

Poniedziałek
Plecy:
1.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12 10 8 8
2.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 8
3.podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x8
4.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4x8

kaptury:
szrugsy 4x10

Wtorek środa -wolne

Czwartek
barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
2.unoszenie ramion w gore z hantelkami 4x10
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu4x8
4.unoszenie ramion w przód z ciężarem 4x10

triceps:
1.wyciskanie "Francuzkie" do czoła 12 10 8 8
2.pompki na poreczach 4x8
3.wyciskanie "Francuzkie" jednorącz w siadzie z hantelka 4x8-10

Piątek sobota -wolne


NÓG NIE ĆWICZYŁEM-wiem mój błąd i zamierzam to zmienić

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG+ PORĘCZ

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:NIGDY ZADNEJ DIETY NIE STOSOWAŁEM


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:MASA/BIAŁKOWA

Białko: 149 (2,2g na 1kg masy ciała)
Tłuszcze: 108,8 (1,6g na 1kg masy ciała)
Węglowodany: 374 (5,5g na 1kg masy ciała)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************


PON: 15powt,
SR: 10powt ,
PT: 5powt

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B
==============================================================
ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE
ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ
NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - P&#1251;SZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU

Znalazłem ciekawy plan treningowy czy mógłby mi ktoś doradzić jak z nim ćwiczyć.Chodzi mi o to ile serii itd bo nie wiem na czym polega FBW. Czytałem trochę o tym FBW ale nie rozumiem.Mogby ktoś zerknąć i powiedzieć jak stosować to.

i czy zastosować ten FBW czy mzoe zwykły plan.
Czy lepiej takim cyklem cwiczyc:



Poniedziałek Klata + biceps
Klatka:
1.Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 5x8-6
2.Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 4x10-8
3.Rozpiętki 3x12
4.Przenoszenie za głowę hantelki 3x12-10

Biceps:
1.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku 12 10 10 8 progresja
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (młotki) 3x10

Wtorek plecy + kaptur + przedramie
Plecy:
1.Martwy ciąg 4x10-8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x10-8
3.Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12-10
4.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x10-8

Kaptury:
Szrugsy 4x10

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x12


Sroda - wolne


Czwartek nogi
1.Przysiady z sztangą na barkach z tyłu 4x8
2.przysiady wykroczne 3x10
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
4.Wysoki step z sztangielkami 3x10
5.Wspięcia na palce stojąc 5x20

Piątek barki + triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 progresja
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12


Triceps:
1.Sciąganie liny wyciągu górnego 12 10 8 8 progresja
2.Prostowanie ramienia w opadzie hantelką 3x10-8
3.Pompki na poręczach 3x10-8

wiek 16
waga 95
cwicze 2 lata w tym rok lekko ( na poczatku )
cel: na pierwszym miejsu barki, reszta potem

1.off
2.barki
3.off
4.plecy Bic
5.off
6.klata Tric
7.nogi


PP RAMPA 6
HP RAMPA 8
SS Unoszenie bokiem + w opadzie 3 x 10
Szrugsy 4 x 10

MC RAMPA 6
Drążek 5 x 10
Wiosło sztangą RAMPA 8
T-Bar Row RAMPA 8
Uginanie naprzemian 3 x 10
Uginanie ze sztangą 3 x 10
Przedramie 4x20

standard wl rampa 5-6 powt
hantle na skosie rampa 8
mds rozpietki 30st/15st./poziom.
Francuz leżąc + WW 4 x 10+10
Francuz siedzac 3 x 10

Fronty RAMPA 8
Wykroki 4x10
Prostowanie siedzac 4x15
Uginanie leżąc 5x10
Wspięcia stojąc 3xMax
Wspięcia odwrotne 3xMax


tera tak: nie wiem co na bica dać, chciałbym jakąś nowość lipa ze modlitewnika nie mam, robilem mds uginanie o kolano zayebiste
tak samo nie wiem co na trica dać, nie mam wyciagu

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-02-09 14:49:49

Ankietę wypełnij jeszcze-skoro mamy zająć się całym planem.

Witam.
Na siłowni spotkałem typa który robi split 2x partia w tyg i dzwiwilem sie że za dużo ćwiczeń i źle robi popali se mięśnie a on mówi że tak trzeba:D podam rozpiske tego zestawu treningu powiedzce mi czy to nie za dużo i zdrowo :]
Trening A i B 4 razy w tyg A , B , W , A , B , W , W

A: KLATA/Plecy / Nogi
1. Wyciskanie płaska sztanga 4x 12
2.Skos góra sztanga 4x 12
3.Skos dół sztanga 4x 12
4.Rozpiętki 4x 12
5. Wyciąg górny sciaganie za kark 4x 12
6. Wiosłowanie sztanga 4x 20-12
7. Wiosłowanie hantelką jednorącz 4 x 12
8 Uginanie nóg 4 x 12
9. Prostowanie 4x 12
10. wspięcia na palce 4x 12
B.Bary/Bic/Tric
1. Wyciskanie sztangi łączone z unoczeniem hantelek bokiem 4x12
2. Unoszenie hantelek przodem łączone z unoszeniem hntelek w opadzie tułowia 4x 12
3. 21 łączone z francus siedząc hantelka 4x 12
4. uginanie ramion skrętki hantlą łączone z poręczami 4 x 12
5. Prostowanie ramienia w opadzie z hantela łączone z uginaniem ramion ze sztagą łamaną 4 x 12

Wedłyg mnie to zadużo i nie zdrowe a co wy na to?