[...] sztangi w leżeniu - 4s(8-12-16-20) -prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-16) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangielek z przed głowy - 4 s(12-16) -unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s(12-16) Brzuch -w każdy dzień: Brzuszki 4s (15-12-10-8) Płeć: Mężczyzna [...]
Witam ma 16 lat ćwiczę 6 miesięcy ostatnio zacząłem nowy trening na masę proszę o ocenę i ewentualne poprawki Poniedziałek: (mięśnie naramienne i tric) Mięśnie naramienne: - Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,8) - Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (12,10,8,8) - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8) Tric: - Prostowanie ramion na [...]
Witam, od około pół roku wziąłem się za siebie i systematycznie chodzę na siłownie. :-D Plan układam sobie sam z pomocą różnych poradników, porad oraz doświadczenia, które nabieram z dnia na dzień. :-P Co do diety- nie mam ściśle określonej, po prostu staram się zwracać uwagę na jedzenie, szczególnie te śmieciowe oraz jeść zdrowe tłuszcze, więcej [...]
Witam. Chciałem się zapytać czy to jest dobry trening ? Może ktoś wprowadzić jakieś zmiany na lepsze ? (do dyspozycji mam tylko sztangielki) PONIEDZIAŁEK 16 12 10 8 (ilosc powtorzne w 1 cwiczniu) po kazdej seri wiekszy ciezar. BARKI: - Unoszenie ramion bokiem - Wyciskanie sztangielek - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - Unoszenie [...]
[...] - skłony z obciazeniem za szyją (maszyna) 4x20 + SZRUGSY 3x12 Plan B -Nogi - prostowanie siedząc 4x8 -Plecy - wiosłowanie 4x8 -Klatka - wyciskanie sztangielek 4x8 -Barki - unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x8 -Biceps - sztangielki z supinacja nadgarstka 3x12 -Triceps - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x12 -Brzuch - skłony z [...]
[...] 12 powtózeń więc na każdym kolejnym treningu: 8,8,10,10,12,12 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 serie. Barki: 5. Wyciskanie sztangi siedząc 2 serie 6. Naprzemienne unoszenie sztangielek bokiem 2 serie Biceps: 7. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2 serie 8. Uginanie przedramion chwytem neutralnym ("młotkowym") 1 seria Triceps: [...]
Staż 2 lata,przerabiany plan FBW teraz chce spróbować splita poraz pierwszy,prosze o ocene Poniedziałek: Klatka piersiowa Wyciskanie hantelek na ławce poziomej – 4 serie – 8-10 powt. Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni – 4 serie – 10-12 powt. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3 serie - 10-12 powt Triceps [...]
Witam zamierzam od stycznia rozpocząć masówkę i chciałem wam podrzucić dietę i trening do oceny: Dieta Zapotrzebowanie mi wyszło 3200 kcal. Na razie dodałem tylko 200, jeśli waga nie pójdzie to będę dodawał. Mało, bo jestem endo. (Screen na dole %-)) Trening Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8 + 2 serie rozgrzewki 2. [...]
Oto mój nowy plan proszę o jego ocenę i poprawę PON: BARY, BICEPS, BRZUCH • Unoszenie sztangielek bokiem w górę • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia • Wyciskanie sztangi sprzed głowy • Szturgusy • UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM • UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) • UGINANIE RAMION [...]
Może ktoś ocenić ten trening na mase ? PON Klatka+Biceps 1.Wyciskanie sztangi płasko 10-8-8-6 2.Wyciskanie sztangi skos 10-8-8 3.Wyciskanie sztangielek skos 10-8-8 4.Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8 5.Rozpiętki 10-8-6 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12-10-8-6 2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12-10-8 [...]
Witam, chciałbym poważnie zacząć przygode z siłownią, ale nie jestem pewien czy wszystko dobrze robie. Dlatego chciałbym się dowiedzieć czy mój trening na siłę jest dobry. Oto on: Poniedziałek: Klatka i triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Rozpiętki w siadzie na [...]
Witam, 4 miesiąc ćwiczę: FBW 3x w tygodniu układem ABA i BAB Plan A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 Plecy: Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 12/10/8 Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 14/12 Biceps: Uginanie ramion ze [...]
Ćwiczę w domowej siłowni ponad 2,5 miesiąca i postanowiłem zmienić planik i zacząć klepać masę (71/176), ale nie chce wykonywać w nim ćwiczeń zbytnio obciążających kręgosłup. czas odpoczynku miedzy seriami max około 2 minuty. A oto mój PLAN: Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [...]
Czesc, chcialem zapytac co sadzicie o Push Pull Legs CONAJMNIEJ 4x w tyg wedlug zmodyfikowanego planu Push Pull z art pierwszy rok treningow ronniego (chcialbym trenowac nogi oddzielnie). Interesuje mnie glownie sila, 4 dniowy split partia raz w tyg, ktorym aktualnie jade zupelnie mi nie podchodzi. Push 1: Wyciskanie Lezac Military Press [...]
CO SADZICIE O TYM? : Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie unoszenie hantli bokiem 3 serie podciąganie sztangi do brody 3 serie unoszenie hantli w opadzie 4 serie Nogi: przysiady 4 serie suwnica 4 serie wykroki 3 serie ugiananie na maszynie 3 serie wspięcia na palce 4 serie Triceps: wyciskanie wąskie 3 serie prostowanie hantli zza głowy 3 [...]
Witam. Ułożyłem sobie plan , chciałbym prosic o waszą opinie Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie po 12 powtórzeń Pompki z nogami wyżej 3x12 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 Kaptury; Szrugsy 3x20 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Unoszenie ramion w przód ze [...]
Prosze o ocenę i korekte mojego planu.Z góry dziękuje. Nogi: - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2 - Wspięcia na palcach ze sztangą x2 Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2/1 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x2/1 Na jednym trening 2x pozioma na drugim 2x skośna. Plecy: - Wiosłowanie [...]
Klata Wyciskanie skos sztanga 16/12/10/8 Wyciskanie płasko hantle16/12/10/8 Rozpietki płasko 12/12/10 Przenoszenie hantli 12/12/10 Triceps Wyciskanie francuskie w lezeniu sztanga 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 12/10/8 Wyciskanie francuskie hantelek w siadzie 12/10/8 Środa Przedramie + Barki Barki Wyciskanie zza głowy 12/10/8 Wyciskanie hantelek [...]
Witam chodze na profesjonalna siłownie waga 79kg wzrost 187cm starz bedzie ze 40 dni :) robiłem 30 dni act (był art) trening na mase teraz trener (vice mistrz świata w kickboksingu i nauczyciel wf w mojej szkole) poradzil mi taki oto planik poniedzialek klatka+bicepsy wyciskanie wąsko na atlasie uchwyt taki jak młowkowy 15.12.10.10 wyciskanie [...]
Siema mam 15 lat, mam zamiar ćwiczyć takim planem(ćwiczyłem 3 miesiące FBW, ale postanowiłem ćwiczyć SPLIT). Poproszę o ocenę i ewentualną poprawę mojego planu o to on: Wtorek(Klatka + Triceps) Klatka: - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-4s 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa w dół)-4s 12,10,8,6 - [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
