Pierwsze HST do oceny

To moje pierwsze HST, nie mam dużego doświadczenia, wydaję mi się, że jest w miarę "lajtowe".
Mam do dyspozycji ławkę poziomą, sztangę i sztangielki.
Ćwiczę co 2 dni np. pon, środa, piątek, niedziela, wtorek itp.
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi poziomo 2 serie
2.Przenoszenie sztangi/sztangielki wzdłuż tułowia w poprzek ławki 2 serie (nie mam możliwości ćwiczenia na ławce skośnej)
Plecy:
3. Podciąganie na drążku 2 serie wg. https://www.sfd.pl/temat164144/ 
max to 12 powtózeń więc na każdym kolejnym treningu: 8,8,10,10,12,12
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 serie.
Barki:
5. Wyciskanie sztangi siedząc 2 serie
6. Naprzemienne unoszenie sztangielek bokiem 2 serie
Biceps:
7. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2 serie
8. Uginanie przedramion chwytem neutralnym ("młotkowym") 1 seria
Triceps:
9. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 2 serie
10. Wyciskanie francuskie sztangi stojąć.
Nogi:
11. Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie (ciężko mi robić to ćwiczenie ze względu na brak stojaka na sztangę -maxy mierzyłem poza domem a w domu niue jestem w stanie przenieść sztangi za kark- czy mogę to zastąpić "Hack-przysiadami" ?)
12. Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną z przodu nachwytem 2 serie
Brzuch:
Aeorobiczna "szóstka" Weidera.

btw byłbym wdzieczny gdyby moderator przeniósł to do działu "Alternatywna droga", przypadkiem w zły sdział wszedłem zakładając wątek

moim priorytetem jest klatka (przy wzroście ok 170 cm mam 92 cm w klatce....) i barki, bo w łapie mam 36 cm (bez tłuszczu)... proszę o odpowiedź, chcę jak najszybciej zacząć trening - wczoraj zrobiłem ten plan. Dzisiaj czuję lekko obolałe barki i ramiona, ale klatka w ogóle... Może coś źle robię, bo podczas wyciskania czuję głównie barki:/

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi poziomo 2 serie
2.Przenoszenie sztangi/sztangielki wzdłuż tułowia w poprzek ławki 2 serie (nie mam możliwości ćwiczenia na ławce skośnej)

Zostaw tylko wyciskanie.

Plecy:
3. Podciąganie na drążku 2 serie wg. [https://www.sfd.pl/temat164144/]
max to 12 powtózeń więc na każdym kolejnym treningu: 8,8,10,10,12,12
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 serie.

Podciąganie włacz do treningu na początku lub gdzieś w środku mikro 10.
Normalna progresja.

Przydałby sie MC.

Barki:
5. Wyciskanie sztangi siedząc 2 serie
6. Naprzemienne unoszenie sztangielek bokiem 2 serie

Tylko wyciskanie.

Biceps:
7. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2 serie
8. Uginanie przedramion chwytem neutralnym ("młotkowym") 1 seria
Triceps:
9. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 2 serie
10. Wyciskanie francuskie sztangi stojąć.

Po jednym ćwiczeniu, od połowy mikro 10.

Nogi:
11. Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie (ciężko mi robić to ćwiczenie ze względu na brak stojaka na sztangę -maxy mierzyłem poza domem a w domu niue jestem w stanie przenieść sztangi za kark- czy mogę to zastąpić "Hack-przysiadami" ?)
12. Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną z przodu nachwytem 2 serie

Mogą być hacki, możesz też robic wykroki. Nogi daj gdzieś z początku.

Brzuch:
Aeorobiczna "szóstka" Weidera.

Rób też HST.

moim priorytetem jest klatka (przy wzroście ok 170 cm mam 92 cm w klatce....) i barki, bo w łapie mam 36 cm (bez tłuszczu)... proszę o odpowiedź, chcę jak najszybciej zacząć trening - wczoraj zrobiłem ten plan. Dzisiaj czuję lekko obolałe barki i ramiona, ale klatka w ogóle... Może coś źle robię, bo podczas wyciskania czuję głównie barki:/

Barki rób zaraz po klacie, jako drugą partie. Potem nogi, plecy itd.

Robiłeś juz ? A SD, maxy ?

Wczoraj po prostu sprawdzałem czy te obciążenia są ok czy nie i skorygowałem trochę.. w książce Wolfganga Miessnera "sztanga, hantle, sztangielki" (wydaje się dość sensowna, przeczytałem o metodzie sprawdzania maxów pt. jeżeli zrobisz 5 powtórzeń to to jest 90% twojego CM i na tej podstawie teoretycznie można obliczyć MAXY dla 15, 10 i 5 powtórzeń. Ale już widzę, że to bujda bo rozpisałem cały plan wg. tego i g****, okazuje się że moje wyniki realne są dużo niższe od zakładanych... nic dziwnego skoro wg tej rozpiski jeżeli ćwiczę z 80% CM to jestem w stanie zrobić 15 powtorzeń. To niemożliwe w moim przypadku, ktoś musialby być ultrawytrzymały chyba....btw. Rozumiem że po maxach jest potrzebne SD zawsze?

Martwego ciągu trochę się boję robić ze względu na kręgosłup, ale spróbuję.

Biceps:
7. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2 serie
8. Uginanie przedramion chwytem neutralnym ("młotkowym") 1 seria
Triceps:
9. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 2 serie
10. Wyciskanie francuskie sztangi stojąć.

//Po jednym ćwiczeniu, od połowy mikro 10.// - ale co mam robić do połowy mikro 10??

Quilty

Zaawansowany może nie jestem jakoś nadzwyczajnie, ale powiem ci że MC to jest to czym sobie można plecy "naprawić".
Problemy z plecami (dolny odc. kręgosłupa) ciągna się za mną od 6-8 lat i ujawniają sie zawsze wtedy kiedy zaprzestaję treningów na siłowni na więcej niż 4 tygodnie.
Pamiętej tylko żeby trzymać się tych kilku zasad z atlasu ćwiczeń, i wszystko będzie dobrze - technika wykonywania przed ciężarem!!!

Co do maksów w ten sposób wyliczanych to to jest lipa jak dla mnie.
Też się spotkałem na forum z "przepisami" jak wyliczyć max z np 15 lub 10 powtórzeń maksymalnych i nijak się to ma do teorii (która się sprawdza) o typach FAST i SLOWGAINER'ach, więc nie sugerowałbym sie tym.


"ale co mam robić do połowy mikro 10??"

Czytając wypowiedzi ARK'a(i nie tylko) - to do połowy mikro 10-tek nie robisz nic na ramiona, ze względu na to że dla tych mięśni ten trening to "bułka z masłem" i na to szkoda czasu. Ale poczekaj na jego odpowiedź i będziesz miał pewność.


Kwestia wykonywania SD też mnie interesuje, a mianowicie: brak treningu ok 5 miesięcy, sprawdzenie maksów dla 15 i 10 i kolejny trening już na 15-tkach.
czy teka przerwa da jakieś zauważalne korzyści?

czy ew. zmniejszenie obciążeń (na 1 treningu 15-tek) do np 50%max i w związku z tym zwiększenie skoku na kolejnych treningach przyniesie pozytewne zmiany?

Pozdrawiam.

hmm ja po dwóch seriach na triceps wg. 70% maxa na 15stki czuję ten mięsień jeszcze dzisiaj.. więc nie wiem czy taka buła z masłem ale czekam na wyjaśnienie

No jasne że po 2 seriach będziesz czuł zakwasy, dolicz jeszcze w ilu seriach triceps toważyszył - wyciskanie leżącX2, stojącX2, i przenoszenie - to już jest 9.
A poza tym zakwas to jeszcze nie wzrost mięśnia.

Pozdrawiam.

@Quilty

Rozumiem że po maxach jest potrzebne SD zawsze?

Tak.

Martwego ciągu trochę się boję robić ze względu na kręgosłup, ale spróbuję.

Jakas kontuzja, choroba ?

Biceps:
7. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2 serie
8. Uginanie przedramion chwytem neutralnym ("młotkowym") 1 seria
Triceps:
9. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 2 serie
10. Wyciskanie francuskie sztangi stojąć.

//Po jednym ćwiczeniu, od połowy mikro 10.// - ale co mam robić do połowy mikro 10??

Zostaw 7 ew. 8, ale robisz to siedzac na ławce skośnej. Na trica w sumie bez różnicy.

@DaVoo

Kwestia wykonywania SD też mnie interesuje, a mianowicie: brak treningu ok 5 miesięcy, sprawdzenie maksów dla 15 i 10 i kolejny trening już na 15-tkach.
czy teka przerwa da jakieś zauważalne korzyści?

A max dla 5tek ?

Mimo tej przerwy SD musi być. Miesień kondycjonuje sie - przyzwyczaja do cieżaru, natomiast po SD mieśnie są roztrenowane.

A poza tym zakwas to jeszcze nie wzrost mięśnia.

Ale mikrouraz

@Ark no niby tak - nazywa się to niespojenie łuków kręgowych. Ale będę próbował z małymi ciężarami. BTW napisałeś żeby na klatkę robić tylko wyciskanie. ALe tylko dwie serie w ogóle na całą klatkę? W ogóle to dzięki, że chce wam się pomóc:)

@Ark no niby tak - nazywa się to niespojenie łuków kręgowych. Ale będę próbował z małymi ciężarami.

Idz do działu zdrowie, może coś Ci doradzą z MC.

BTW napisałeś żeby na klatkę robić tylko wyciskanie. ALe tylko dwie serie w ogóle na całą klatkę? W ogóle to dzięki, że chce wam się pomóc:)

Nie, serii robisz tyle, ile potrzebujesz jesli miałes 2ćw. i robiłes 4serie w sumie, to teraz robisz 4serie wyciskania.