Tradycyjnie-hst do oceny

i tak jak zwykle w moim przypadku z wyjatkowym naciskiem na mase klatki piersiowej szerokosc plecow, mase tricepsow i tylnych czesci miesni naramiennych:


SERIE ROZGRZEWKOWE
1. Pompki - zwykłe.
2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki x2
2. Wiosłowanie ze sztangą
3. Prostowanie tułowia leżąc na ławce poziomej
4. Szrugusy ze sztangielkami stojąc

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej x2
3. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki

Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
2. Unoszenie ramienia ze sztangielką w leżeniu x2
3. Podciąganie sztangi stojąc
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód

Triceps:
1. Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z „supinacją" nadgarstka)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą stojąc
2. Uginanie nóg leżąc na ławce poziomej ze sztangielka między stopami
3. Wspięcia na palce stojąc

" 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano "
* proponuje chwyt młotkowy

reszta ok przyjmując ze liczba cwiczen/serii nie jest za duza i nie przetrenujesz sie, ja bym ten plan robił ok 2h, a to jest za duzo...

brzucha nie widze :)

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2004-12-30 23:06:50

ja bym go dobre 2,5 robil
jak bys mogl napisac ile zamierzasz robic serii w kazdym cwiczeniu?

no to napisalem w kazdym cwiczeniu po 1 serii a tylko przy nie ktorych cwiczeniach mam napisane ( x2)

to w takim razie jak zmodyfikowac plan zeby zajmowal mniej czasu a przynosil te same porzadane efekty?? wogole da sie tak??

musisz eksperymentować
znajdz cwiczenia które najlepiej na ciebie działają i daj po 2serie np
bedzie szybki i efektowny