[...] - 3x12-6p 5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p Podciąganie 4 x 6-8 (doczepiasz obciążenie jeśli dasz rade więcej) mc 5 x 6-8 wiosło sztanga nachwyt 4 x 8-10 szrugsy 3 x 12-15 unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 12 Piątek - biceps + triceps 1. Uginanie ze sztangą - 3x12-8p 2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-8p 3. Uginanie o kolano [...]
I dzien : klata,brzuch Klata: wyciskanie na lawce 4* 10-12 rozpietki 4* 10-12 unoszenie hantli z za glowy do pionu 4*10-12 wyciskanie sztangielek w lezeniu 4*10-12 brzuch: sklony w bok z hantlami 3*15-20 unoszenie nog w lezeniu do pionu 3*15-20 brzuski w lezeniu plasko 4*20 II dzien: plecy, biceps, przedramienie: plecy: martwy ciag na [...]
Jezeli chodzi o trening, to wyglada on tak: Poniedzialek - Klatka, biceps, przedramiona 1. Wyciskanie sztangi na skosie w gore x3 (12-10-8) 2.Wyciskanie sztangi na plaskiej x3(jw.) 3.Rozpietki x3 (10-10-10) 4.Przenoszenie sztangielki x2 (10-10) 5.Uginanie ramion ze sztanga stoja x3 (12-10-8) 6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]
[...] trzymaną z przodu - 3 serie 12 powtórzeń 3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x15-12 4.Wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu-4 serie 15 Brzuch 1.skretosklony 3x10 2.unoszenie nog na drazku 3max PIĄTEK Grzbiet 1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie15cm szerszym od barkow:)3x8 2.wiosłowanie sztangielką 4x 12 10 8 8 3.podciaganie [...]
PONIEDZIAŁEK: ->Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,8 -prostowanie nóg maszyna 3x 12 -uginaie nóg maszyna 3x12 -wspięcia na palce 3x15 ->Barki: -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10 -wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy 4x 12,10,8,8 -unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie ze sztangielkami 3x10 ŚRODA: [...]
[...] progresja ciezaru Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 8,8,8,8 Wyciskanie sztangielek 2s 10,10 nie wiem ile powtorzen Po co 2 wyciskania?? Za miast ostatniego daj unoszenie ramion na boki w opadzie. Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 15,15,15,15 Dodaj jeszcze: uginanie nogi w tył z krążkiem doczepionym do kostki, wykroki ze [...]
[...] x w tygodniu-jeden trening lżejszy, drugi cięższy) -skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy ciężar) -unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt. -skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt. -w zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do [...]
PONIEDZIAŁEK Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 OK 2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń stały ciężar OK 3.szrugsy 3 serie 12 powt.To daj na sam koniec 4.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie 10 powtórzen stały cieżar Możesz jeszcze dorzucić podciąganie do brody . Nogi [...]
zróbmy to inaczej: KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x12 TRICEPS 1.pompki na poręczach 3xmax lub jak nie masz poręczy to pompki w odwrocie 3x15 2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8 II PLECY 1.podciaganie na drążku nachwytem 4 x max 2.Wiosłowanie sztangą [...]
Pn.klatka - triceps --------------------------------------------------------------- rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10-12 wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4x 6-8 pompki na poreczach 4x 6-8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 4x10 prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4x10 [...]
poniedziałek(klata+biceps) Rozpiętki na sztangielkach ławka prosta 20/20/20/20 stały ciężar Wyciskanie sztangi ławka prosta 8/8/8/8 progresja Wyciskanie sztangielek skos góra 12/10/8/6 progresja Brama(linki od dołu) 12/12/12/12 Rozpiętki chcesz traktować jako prefatygę? Jeżeli nie,daj je na pozycję 3/4. Linki krzyżowałbym na wysokości brody,by [...]
Na siłkę publiczną idę już w tą środę. Co do diety muszę ogarnąć albo jakieś węgle rano, albo ew. tłuszcze bo masa dzisiaj to 68,8kg. Trening wczoraj jeszcze odpuszczony. Dzisiaj pewnie też zobaczymy jak to będzie wieczorem... Trening na siłowni myślałem o czymś takim : Środa: *Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami jednorącz na [...]