Masa Split 4-dniowy do oceny

Witam
Na wstepie cos o sobie uprawiam kulturystyke łacznie od ponad 2 lat jestem wlasnie po treningu FBW (3xtydz) ktory ma mnie przygotowac do splitu 4dniowego.
Cel-Masa
Chcialbym abyscie spojrzeli na moj wstepny zarys treningu i jezeli bedzie to konieczne dokanali poprawek w szczegolnosci zalezy mi na wizualnym poprawie przodu a wiec klatki piersiowej oraz przednich aktonow naramiennego,caly przod jest poprostu u mnie nie ciekawy i odstaje od reszty sylwetki.Zwrocie rowniez uwage na ilosc serii i powtorzen

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu lub tył na zmiane - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4x12-6p
4. ośle wspięcia z Żonką na plecach- 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + bary
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p
4.Pompki na poręczy max

1. Unoszenie hantelek przodem stojąc - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
3. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
4. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Środa - wolne

Czwartek - plecy
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p


Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-8p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-8p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Wyciąg 3x12-8p
do tego 2xtydz brzuch

Spoko a wiec sprobuje twojej propozycji przyznam ze nigsy takim planem jeszcze nie jechalem mam nadziej ze wkoncu cos konkretnie ruszy oczywiscie jak wytrzymam z miską

Acha bym zapomnial przedramiona katuje po treningu rąk a co do treningu nigdy nie stosowalem superserii oraz serii łączonych moze juz czas abym juz z nich skorzystal co o tym myslicie??

Masz priorytet na przedni górny łańcuch więc oddziel barki od klatki. łapy nie potrzebują oddzielnego dnia.




Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu lub tył na zmiane - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4x12-6p
4. ośle wspięcia z Żonką na plecach- 5x20p

Nie ma nic mocnego na dwugłowe.

przysiady 5 x 6-8
wykroki 4 x 8-10
wyprosty nóg w siadzie 3 x 10-12

żuraw 4 x 8-10
uginania leżąc 3 x 10-12

wspięcia stojąc 3-4 x 15
i możesz ośle dodać


Wtorek - klatka piersiowa + bary
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p
4.Pompki na poręczy max

1. Unoszenie hantelek przodem stojąc - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
3. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
4. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p


Klatka plus triceps

wycisk sztangi na skosie 5 x 6-8
wycisk sztangielek płaska 4 x 8-10
rozpietki skos 30 st. 3 x 12

pompki na poręczach wersja na triceps 4 x 8 (z obciążeniem)
francuz 3 x 10
wycią podchwytem 3 x 12


Środa - wolne

Czwartek - plecy
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p


Podciąganie 4 x 6-8 (doczepiasz obciążenie jeśli dasz rade więcej)
mc 5 x 6-8
wiosło sztanga nachwyt 4 x 8-10
szrugsy 3 x 12-15
unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 12


Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-8p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-8p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Wyciąg 3x12-8p

barki plus biceps

wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8
podciąganie sztangielek do brody 4 x 8-10
superseria
a/unoszenie sztangielek przodem
b/ unoszenie sztangielek bokiem

uginanie ze sztangą 4 x 8
uginanie młotkowe 3 x 10
uginanie siedząc/modlitewnik 3 x 10-12

Dzieki bardzo jeszcze tylko chciale zapytac jak piszesz np. 4x8 to maja byc 4 serie po 8 powtorzen czy np. 8-8-6-6?? blachostka ale warto to wiedzien na 100%
Dzieki

Acha i jak wyglada cwiczenie żuraw narazie sie tylko domyslam

Żurawia zademonstruję Ci w moim osobistym wykonaniu








Dzieki bardzo jeszcze tylko chciale zapytac jak piszesz np. 4x8 to maja byc 4 serie po 8 powtorzen czy np. 8-8-6-6?? blachostka ale warto to wiedzien na 100%

Robisz progresje obciążenia z serii na serie, np.
40 x 8
50 x 8
60 x 8
i w ostatniej jak zrobisz np 70 x 6 nic się nie stanie

Dzeki Sog poszedl jeszcze tylko mam jeden problem nie mam maszyny do tego cwiczenia co bys proponowal jako zamiennik wyprosty nóg w siadzie 3 x 10-12

Może przysiad przedni z wąskim rozstawem nóg?

Cos sie wymysli jeszcze ostatnie pyt:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8
podciąganie sztangielek do brody 4 x 8-10
superseria
a/unoszenie sztangielek przodem
b/ unoszenie sztangielek bokiem (ile serii i po ile powt zrobic ta superke??)

Aaa sorry, przegapiłem.

Trzy superserie:

a/unoszenie sztangielek przodem 3 x 10
b/ unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12

oczywiście progresja obciążenia.

Dzeki teraz wszystko wiem pozdro