unoszenie sztangi podchwytem

Ćwiczę 3 miesiące, lat mam 16, chcę zmienić plan bo stary na mnie mizernie działał, a jestem mezomorfikiem więc powinno coś być, a w 3 miesiące łapa podskoczyła tylko o ok 1 cm, a masa +1 kilo czyli nic, a z dietą już ruszyłem. Stary plan wyglądał tak: Poniedziałek: Klata: -Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 12-10-8-8 -Wyciskanie na ławce [...]

Poniedziałek: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10 - wznosy sztangielek bokiem 4x10 - wznosy sztangielek bokiem w opadzie 4x10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10 Wtorek: wolne Środa: Plecy: - martwy ciąg 4x10 - wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10 - podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 Biceps: - naprzemienne uginanie [...]

[...] na drążku 4xMAX 2. wiosłowanie sztangą + wiosłowanie sztangielką 12/10/8/8 + 4x10 3. skłony na tzw. dzień dobry 4x 15-20 1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x12-10 3. pompki na poręczach 3xMAX (do 15 powt.) Piątek - nogi + barki 1. Przysiady 12/12/10/10/8 2. Prostowanie nóg na [...]

Poprawiony plan: Wtorek: Klatka/biceps/łydki 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 5.UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY [...]

A moglbys napisac które sa jedno a które wielo- stawowe?? DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie [...]

Hmm postarałem się czegoś poszukać, bo w układaniu jeszcze nie mam za bardzo doświadczenia, więc wolę posłuchać bardziej doświadczonych osób ode mnie i znalazłem sobie coś takiego: A Przysiady ze sztangą 3x10 (nogi) Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) wyciskanie sztangielek [...]

[...] kolejność musisz sobie sam wybrać-w zależności od priorytetów i możliwości-niby prawdą jest, że łatwiej jest przepompować krew z góry na dół niż odwrotnie BARKI: 1TYDZ: 1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6 2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2 3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu [...]

[...] przerwy Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy w górę siedząc 4x12/ 10 / 8 / 6 - wznosy boczne sztangielek stojąc 4x8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x8 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 3x 10 / 8 / 6 Przedramie: - uginanie nadgarstków nachwytem sztangą 2x12( przedramie potrzebuje więcejpowtórzeń) - uginanie [...]

Witam chodzę na siłownie od poniedziałku do piątku. Mam parę pytań dotyczących mojego planu treningowego: 1. Jakie mógłbym wykonywać ćwiczenia na "Kaptury" skoro nigdy ich nie ćwiczyłem i gdzie je mogę umieścić w moim planie? (myślałem o dniu w którym ćwiczę barki) proponuję podciąganie sztangi wzdłuż tułowia może być razem z barkami [...]

1 dzień wtorek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8 Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głowa u góry 4x8 Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x8 2 dzień piątek Triceps Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 12 10 8 8 Wyciskanie Francuskie [...]

[...] ze sztangą 4x12 prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12 martwy ciąg na prostych nogach 4x8 wspięcia na palce(na jednej nodze) 4x12 ****************************************** Barki wyciskanie hantli siedząc 4x 8 Unoszenie hantli na boki 4x8 unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 8 ****************************************** Kaptury Szrugsy 4x15

[...] - przysiad ze sztanga na barkach 4s -prostowanie nóg 4s - uginanie nóg 4s - wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3s BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku 4s - unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach)3s - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s Kaptur: - wznosy barków "SZRUGSY" 3s Zmieniony przez - [...]

dobry plan? Poniedzialek: bary+nogi 1.wyciskanie zza głowy 4x10/10/10/10 2.unoszenie hantli bokiem 4x10/10/10/10 3.w opadzie tułowia 4x 10/10/10/10 4.przysiady 5x10/10/10/10/10 5.uginanie nog na maszynie w leżeniu 4x10/10/10/10 6.prostowanie nog 5x10/10/10/10/10 7.łydki 3x10/10/10 sroda:klata biceps triceps 1.wyciskanie sztangi 5x8/8/8/8/8 2.skos [...]

Naziom Poniedzialek: bary+nogi 1.wyciskanie zza głowy 4x10/10/10/10 2.unoszenie hantli bokiem 4x10/10/10/10 3.w opadzie tułowia 4x 10/10/10/10 4.przysiady 5x10/10/10/10/10 6.prostowanie nog 5x10/10/10/10/10 5.uginanie nog na maszynie w leżeniu 4x10/10/10/10 7.łydki 5x10/10/10 10 10 sroda:klata biceps triceps 1.wyciskanie sztangi [...]

[...] na prostych nogach 3x12/10/8 -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga / hantelkami 6x20 -wyciskanie z klatki/zza karku(zamiennie co jakiś czas) 4x14/12/10/8 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy z sztangą/hantlami (ile serii i powtorzen xD?) przedramie 2x w tygodniu 4 serie podchwytem i 4 [...]

[...] 20/12/10/8 -wznosy ramion w opadzie tułowia 20/12/10/8 Wtorek (plecy, ramiona) -podciąganie szerokim nachwytem 4x max -RDL 20/12/10/8 -wiosło sztangą podchwytem 20/12/10/8 -unoszenie ramion z hantelkami w skłonie 90 stopni 20/12/10/8 -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 20/12/10/8 -uginanie ramion z hantlom z suplimacją nadgarstka stojąc [...]

pawel21l nie podoba mi sie ten plan, jest przeładowany, ponadto jeśli pragniesz zastosowac ów program na silę to musisz ograniczyc inne ćwiczenia na klatkę,ew. częsciowo na barki i tricepsy Wtorek: klatka + triceps -klata ( wyciskanie plaska)wedlug tego programu- triceps -wyciskanie wasko 5*5 - prostowanie ramion na wyciagu 3 serie 8 Środa: [...]

[...] skośnej 4x 12-6 - uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 - lewe pompki 20/16/12 dodatkowo albo do barków albo do pleców dałbym jedno ćwiczenie stricte na tylni akton barków unoszenie w opadzie lub face pull jest ok czy chcesz coś zmienić?

Ułożyłem plan na masę, ale chciałbym aby ktoś go ocenił ponieważ nie wiem czy dobrze połączyłem partie mięśni i czy dobre dobrałem ćwiczenia. Dzień 1( Nogi + Przedramiona + Mięśnie brzucha) 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie: 15/12/10/8 2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - 3 serie: 15/12/10 3. Syzyfiki - 3 serie: 15/12/10 4. [...]

[...] 15 powtórzeń Barki 1.Podciaganie linki wzdłuż tułowia 3x15pow 2.Wyciskani sztangi za głowe 4x8pow zwiekszanie ciężaru 3.Unoszenie hantli siedząc 3serie 12x10x8 z progresją 4.unoszenie hantli bokiem w górę,w opadzie tułowia 3serie 12powtórze 5.Strugsy sztanga 5serie 12x10x10x10x8 z progresją Wt. Klatka/Triceps 1.Rozpietki na skosie 3x15 [...]