[...] wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Wtorek: Regeneracja. Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia. Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - [...]
Nogi Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2serie Martwy ciąg 1 seria Wspiecią placow w siedzeniu 1 seria Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 seria Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 1 seria Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 seria Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)1 seria Wyciskanie sztangi w [...]
chciałbym byście pomogli mi z poprawa treningu na mase BARKI + BICEPS -WYCISKANIE SZTANGI ZPRZED GLOWY x4 -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE x4 -PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA x4 -SZRUGY x4 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM szeroko x4 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ x4 -UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
Yo, przedsawiam mój trening HST i proszę o ewentualne korekty. Jestem początkujący, ćwicze od 3 miesięcy (robiłem ACT). NOGI: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE UGINANIE NÓG W LEŻENIU WSPIECIA NA PALCE W STANIU PLECY: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W [...]
Witam Proszę o ocenę planu oraz ewentualne porwaki. Staż około 2 lata z przerwami Cel: masa Dzień 1 Plecy+ tył barków+ brzuch Dzień 2 Klata+ przód barków+przedramię Dzień 3 Nogi Dzień 4 Triceps+biceps +brzuch WTOREK Plecy Wyprosty tułowia z opadu 4x15 Podciąganie na drążku chwytem szerokim 4x8 Wiosłowanie na maszynie4x10-8 Ściąganie na drążka do [...]
[...] o małej intesnywności jak ma to wyglądać tak by przyrosty były najleprze. ??? Przez jaki czas mam to trenować jakie odpoczynki?? DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck TRICEPSY [...]
Poniedziałek: Klata + Triceps Klatka: (Ciężar dobrany na 70% - 80% CM ) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie x 10 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie x 12 powtórzeń 3.Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 10 powtórzeń 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] siadzie 14-12-10-8 pompki na poręczach 14-12-10-10 wyciskanie francuskie leżąc 14-12-10-8 Czwartek trening sztuki walki Piątek Barki wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-10-8 unoszenie ramion w przód ze sztanga 14-12-10-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Delikatnie klatka i biceps po jednym ćwiczeniu klatka wyciskanie sztangi leżąc 14-12-10-8 [...]
1. powyżej 24 miesięcy 2. Sylwetka (ogólny rozwój masy mięśniowej z zachowaniem możliwie najlepszych proporcji i zarysów sylwetki) 3. Split (dzielony - z podziałem na grupy mięśniowe) 4. 3 dni 5. Podstawy bez maszyn (sztanga, sztangielki, ławka, drążek,tylko gorny wyciag,maszyna do prostowania nóg) moj ostatni trening(na mase) to: dzien 1 - [...]
[...] na ławce skosnej 3 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt. - wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12 powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt. - unoszenie tulowie na lawce rzymskiej 3 serie 15-20powt. Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie [...]
witam użytkowników, jestem początkujący na siłowni, mam drobne problemy z utrzymaniem systematyczności, dlatego znalazłem w miarę przystępny plan i chciałbym go zaadaptować do swoich potrzeb i upodobań, system to Push/Legs/Pull 3 dni + 1 dzień regeneracji. ćwiczenia są opisane seria x powtórzenia PUSH: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi leżąc [...]
Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi poziomo na ławce 4x12,10,8,6 w uchwycie szerokim bądź waskim Wyciskanie skośne sztangi na ławce 4x12,10,8,6 w uchwycie szerokim bądź wąskim Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 4x10 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie do bólu Prostowanie ramiom ze sztangą prostą stojąc 4 serie do bólu Wyciskanie [...]
Witam wszystkich ! Ostatnio znalazlem gdzies ciekawy plan, tylko troszke go zmodyfikowalem i zastanawiam sie czy wszystko jest ok :) i jeszcze jedno... planuje teraz kupic cos "mocniejszego" od odzywek i zastanawiam sie czy ten plan nie bedzie po prostu za slaby ... A oto i on: Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce [...]
Witam serdecznie wszystkich. Moja przygoda z silownia zaczela sie 6 lat temu. Mam teraz 22 lata. przez ostatnie 6 lat cwiczylem na ogol z przerwani, ciagle cos wypadalo przewaznie zmiana miejsca zamieszkania. Prosilbym o rady i wskazowki do planu ktory przedstawiam ponizej a najwazniejsze ile serii i powtorzen musze wykonywac do danego cwiczenia. [...]