[...] sztangą stojąc podchwytem 3x12 (2x5g) 5)Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 3x12 (2x5kg) 6)Uginanie ramienia z sztangielką w podporze o kolano 3x10 (5kg) brzuch: -unoszenie bioder w leżeniu 3x15 -russian twist -skłony boczne z obciążeniem 5 kg -skłony w leżeniu na płasko + cardio w domu/ bieganie Środa -bieganie Czw nogi - to samo co w [...]
Cześć .! Jestem tu nowy , i chciałbym abyście ocenili mój plan który mam zamiar zacząć od nowego roku.Mój staż na siłowni to 6 miesięcy. Przewidziane są SOGi. Z góry dzięki . Co o tym sądzicie .? Poniedziałek Klatka Piersiowa : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Seria Rozgrzewkowa - 8/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Mam tu plan na którym mam zamiar ćwiczyć lecz nie jestem pewien czy wszystko rozpisałem tak jak powinno być i proszę profesjonalistów o sprawdzenie tego za co bardzo dziękuje. Wszelkie poprawki mile widziane. Poniedziłek Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6/6 Wyciskanie sztangi w skosie 30stopni 12/10/8/8 Rozpiętki na atlasie 12/12/12/12 [...]
[...] sprzed głowy; 4 serie x 10 powtórzeń, - wyciskanie sztangi zza głowy ( siedząc); 4 serie x 8 powtórzeń, - wyciskanie sztangielek nad głowę; 3 serie x 10 powtórzeń, - unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 10 powtórzeń, - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 4 serie x 7 powtórzeń, - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia; 4 serie x [...]
[...] *nogi: I. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 II. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 III. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12 IV. Wspięcia na palcach - 4 x 20 *brzuch: I. unoszenie nóg w zwisie 15, 15, 10, 10 II. brzuszki z obciążeniem (5kg,10kg,15kg) - 20, 15, 10, 8 III. spinanie mięśni brzucha - 25, 20 *przedramiona: I. uginanie nadgarstków [...]
[...] ze sztanga podchwytem 4 x 12-10-8-6 - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4 x 12-10-8-6 SRODA Wolne CZWARTEK Barki : wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-10-8-6 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12-10-8-6 -unoszenie do przodu sztangielkami 12-10-8-6 Kaptury : -wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w [...]
Staz ok 4 miesiace Dieta; Nie ma, jem wiecej i mądrzej, Treningi wczesniejsze: Caly czas sie zmienial plan, nie bylo stalego ; ( Prosze was o sprawdzenie mojego treningu, ile serii powt itp. Do dyspozycji mam ok 50kg obciazenia, gryf lamany, gryf prosty, gryfy na hantle, lawka ze stojakami. Poniedziałek: Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W [...]
[...] piorytet bo slabe a brzuch do kazdego treningu bo jescze slabszy a trenowac mozna czesto plecy podciaganie na drazku na szerokosc barkow podchwytem 5x5 w opadzie tulowia unoszenie barkow ze sztanga 2x10 martwy ciag metoda sumo 2x10 nogi przysiady w szerokim rozkroku kolana do zewnacz ze sztanga na barkach 5x5 prostowanie/zginanie nog lezac [...]
Witam a więc zacznę od tego że ten plan kiedyś został ułożony na tym forum jakiś rok temu . I Chciałem się dowiedzieć czy jest on dobry aby zacząć na nim ćwiczyć . Poniedziałek: KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*8 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*8 [...]
[...] na palcach stojąc z hantlami 4x15 wspięcia na palcach siedząc (ze sztanga) 4x20 Środa: Barki: wyciskanie żołnierskie ze sztanga 4x8 wyciskanie hantli siedząc na ławce 3x15 unoszenie hantli przed siebie naprzemiennie 3x12 (na rękę) super-seria: wznosy hantli w bok stojąc + przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4x15+15 Biceps: uginanie [...]
[...] Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 3x15 -pompki na poręczach 2x MAX -30 pompek w szerokim rozstawie rąk -30 pompek w wąskim rozstawie rąk -rozpiętki 3x15 -unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x15 -wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15 -pompki w podporze tyłem 3x15 Środa: Plecy i [...]
Witam proszę o ocenę i poprawki do mojego planu Pon Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
Siemka!!! Jest to trening napisany przez Don Garcia, tylko zmienilem niektore ćwiczenia i serie. Chce robic full body 3x w tyg. Poniedzialek//Środa//Piątek i mam takie pytanie, moge w kazdy dzien robic troche inny trening?? tzn w pon full body w srode full body i w piatek full body tylko chodzi mi o to ze w kazdym innym dniu troche inne cwiczenia, [...]