SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 620

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 893
Witam wszystkich czekam na ocenę tego planu treningowego.
DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 pow.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10 pow.
4.Wyciskanie sztangielki 12 10 8 pow.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12, 10,10, 8 pow.
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 8 pow.
3. Pompki w podporze tyłem 12, 10, 8 pow.
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 2
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max pow.
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12, 10, 8 pow
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi w opadzie 12, 10, 8 pow.
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10,10 pow.
2. Wypady z sztangielkami lub sztangą 15, 12, 10,10 pow.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15, 12, 10 pow.
ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie pow.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie pow
DZIEŃ 3
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12, 10,10, 8 pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) 10, 10, 8, 8 pow.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młoty) 10, 10, 8, 8 pow.
4. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10,10, 8 pow
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8 pow.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi do brody 12, 10, 8 pow.
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 8 pow.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 86

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: profi whey mass
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17642
Za dużo ćwiczeń, popatrz inne plany.

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2008-11-27 20:20:23

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 893
DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 pow.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10 pow.
4.Wyciskanie sztangielki 12 10 8 pow.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12, 10,10, 8 pow.
2. Pompki w podporze tyłem 12, 10, 8 pow.
3. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 2
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max pow.
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12, 10, 8 pow
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi w opadzie 12, 10, 8 pow.
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10,10 pow.
2. Wypady z sztangielkami lub sztangą 15, 12, 10,10 pow.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15, 12, 10 pow.
ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie pow.
DZIEŃ 3
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12, 10,10, 8 pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młoty) 10, 10, 8, 8 pow.
3. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10,10, 8 pow
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8 pow.
3. Podciąganie sztangi do brody 12, 10, 8 pow.
teraz jest dobrze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17642
DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 pow. / wywal
3.Rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10 pow.
4.Wyciskanie sztangielki 12 10 8 pow. / 4x
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12, 10,10, 8 pow. /3x
2. Pompki w podporze tyłem 12, 10, 8 pow. / daj jako ostatnie
3. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 2
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max pow.
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12, 10, 8 pow
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi w opadzie 12, 10, 8 pow.
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10,10 pow. /5x
2. Wypady z sztangielkami lub sztangą 15, 12, 10,10 pow./wywal
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15, 12, 10 pow. / suwnica, albo uginanie nóg
ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie pow.
DZIEŃ 3
BICEPS: / daj barki jako 1st
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12, 10,10, 8 pow. / uginanie ramion
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młoty) 10, 10, 8, 8 pow. / 4x
3. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10,10, 8 pow /wywal
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8 pow. /4x
3. Podciąganie sztangi do brody 12, 10, 8 pow.

Nie rób w każdym ćwiczeniu progresji, możesz dać regresję, w niektórych ćwiczeniach stałą liczbę powt.
Imo moim zdaniem lepiej daj plecy bic i zarzuć MC i wywal 4 z pleców, a nogi z barkami.
/pzdr

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2008-11-27 20:28:25

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 893
Dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 28
witam! moze i mi ktos pomoze potrzebuje dobrego rospisu treningowego na mase z dokladnym opisem bo jestem poczatkujacy jakies pol roku temu cwiczylem ale nic mi to nie dalo wiec jakby ktod mogl to niech podpowie jaki trening jaka dieta i w ogole jestem wyposazony tylko w solid gainer
waga: 55kg
wzrost: 177
dziekuje i pozdro

nowicjusz

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na barki

Następny temat

Atlas(maszyny)

BF