Trening na mase

Witam wszystkich czekam na ocenę tego planu treningowego.
DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 pow.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10 pow.
4.Wyciskanie sztangielki 12 10 8 pow.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12, 10,10, 8 pow.
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 8 pow.
3. Pompki w podporze tyłem 12, 10, 8 pow.
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 2
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max pow.
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12, 10, 8 pow
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi w opadzie 12, 10, 8 pow.
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10,10 pow.
2. Wypady z sztangielkami lub sztangą 15, 12, 10,10 pow.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15, 12, 10 pow.
ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie pow.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie pow
DZIEŃ 3
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12, 10,10, 8 pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) 10, 10, 8, 8 pow.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młoty) 10, 10, 8, 8 pow.
4. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10,10, 8 pow
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8 pow.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi do brody 12, 10, 8 pow.
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 8 pow.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 86

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: profi whey mass

Za dużo ćwiczeń, popatrz inne plany.

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2008-11-27 20:20:23

DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 pow.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10 pow.
4.Wyciskanie sztangielki 12 10 8 pow.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12, 10,10, 8 pow.
2. Pompki w podporze tyłem 12, 10, 8 pow.
3. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 2
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max pow.
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12, 10, 8 pow
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi w opadzie 12, 10, 8 pow.
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10,10 pow.
2. Wypady z sztangielkami lub sztangą 15, 12, 10,10 pow.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15, 12, 10 pow.
ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie pow.
DZIEŃ 3
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12, 10,10, 8 pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młoty) 10, 10, 8, 8 pow.
3. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10,10, 8 pow
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8 pow.
3. Podciąganie sztangi do brody 12, 10, 8 pow.
teraz jest dobrze

DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 pow. / wywal
3.Rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10 pow.
4.Wyciskanie sztangielki 12 10 8 pow. / 4x
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12, 10,10, 8 pow. /3x
2. Pompki w podporze tyłem 12, 10, 8 pow. / daj jako ostatnie
3. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 2
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max pow.
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12, 10, 8 pow
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi w opadzie 12, 10, 8 pow.
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10,10 pow. /5x
2. Wypady z sztangielkami lub sztangą 15, 12, 10,10 pow./wywal
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15, 12, 10 pow. / suwnica, albo uginanie nóg
ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie pow.
DZIEŃ 3
BICEPS: / daj barki jako 1st
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12, 10,10, 8 pow. / uginanie ramion
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młoty) 10, 10, 8, 8 pow. / 4x
3. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10,10, 8 pow /wywal
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8 pow. /4x
3. Podciąganie sztangi do brody 12, 10, 8 pow.

Nie rób w każdym ćwiczeniu progresji, możesz dać regresję, w niektórych ćwiczeniach stałą liczbę powt.
Imo moim zdaniem lepiej daj plecy bic i zarzuć MC i wywal 4 z pleców, a nogi z barkami.
/pzdr

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2008-11-27 20:28:25

Dzięki

witam! moze i mi ktos pomoze potrzebuje dobrego rospisu treningowego na mase z dokladnym opisem bo jestem poczatkujacy jakies pol roku temu cwiczylem ale nic mi to nie dalo wiec jakby ktod mogl to niech podpowie jaki trening jaka dieta i w ogole jestem wyposazony tylko w solid gainer
waga: 55kg
wzrost: 177
dziekuje i pozdro