DT -redukcja do oceny - Magdalena

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Magdalena1909
WIEK: 19
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 Rok regularnych treningów ( 4- 5 w tygodniu - rolki, rower, bieganie, dywanówki czyt. Mel B i Chodakowskie, Insanity), swego czasu majać 17 lat przez rok uczęszczałam na siłownie, ale nie były to regularne treningi z powodu braku wiedzy i nieodpowiednia dieta.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 60kg
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 27 cm
OBWÓD ŁYDKI: 37,6 cm
OBWÓD UDA: 58 cm u góry
OBWÓD BIODER: 102,5 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76,9 cm
OBWÓD TALI : 72,5 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zdecydowanie chcę pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i uwydatnić mięśnie brzucha, marzą mi się ładnie umięśnione uda, zero cellulitu.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Hashimoto <3
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: Skolioza
ALERGIE: trawy, pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: biotyna na włosy, witamina D3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) : nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
niżej

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
Nie, ale posiadam w domu sztangę, hantle, rożne obciążenia, obciążniki na nogi/nadgarstki, taśmy do ćwiczen, piłke i drążek :)

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Do tej pory były to właśnie jakieś Chodakowskie, do tego raz lub dwa na tydzien ćwiczyłam z obciażeniem - wyciskanie sztangielek, uginanie ramion, przysiady, martwe ciągi , wykroki, bułgarskie przysiady...

Teraz rozpisałam sobie taki o to trening, ale nie jestem pewna czy jest dobrze "skomponowany" :(

PON - nogi
Wersja 1
1) Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
2)Prostowanie nóg siedząc 3x12
3) Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlą 4x12
4) Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12
5)Wypychanie nogi w tył z obciążeniem na kostce 4x12
6) Hip thrust 4x12
Wersja 2
1) MC na prostych nogach 5x12
2)Wypychanie nogi w tył 4x12
3) Wykroki z hantlami 4x12
4)Step z hantlami 3x12
5) Dziendobry 4x12

WT - klatka, bicepis, brzuch
1)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce 4x12 (2x5g)
2)Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12 (5kg)
3)Rozpiętki ze sztangielkami na łąwce poziomej 4x12 (2x3kg)
4)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 (2x5g)
5)Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 3x12 (2x5kg)
6)Uginanie ramienia z sztangielką w podporze o kolano 3x10 (5kg)
brzuch:
-unoszenie bioder w leżeniu 3x15
-russian twist
-skłony boczne z obciążeniem 5 kg
-skłony w leżeniu na płasko

+ cardio w domu/ bieganie

Środa
-bieganie

Czw nogi
- to samo co w pon ale inna wersja

Pt - plecy, triceps,brzuch
1)Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10
2)Unoszenie tułowia z opadu 4x8-10
3)Podciąganie sztangielki w opadzie 4x8-10
4)Podciąganie konca sztangi w opadzie 3x8-10 ( nie wiem czy to ćwiczenie jest konieczne...)
5)Wyciskanie francuskie w siadzie 3x10
6)Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10
7) Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
brzuch
+ interwały/ aeroby - koło 20 minut

Sobota
-porządne rozciąganie/ joga

Niedziela - wolne











Wstępnie ułożyłam sobie coś takiego, mam zamiar na dniach zakupić Treca - Whey 100, bo trochę się muszę nagimnastykować ;/
Z obliczen wyszło mi 1700 kcal w tym BTW 30%/30%/40% . Na tym chcę bazować ale zmieniać płatki na kasza jaglaną albo ryż, kurczaka na ryby, po treningu czasem shejki z twarogu + owoc? , na kolacje twaróg/serek wiejski.















Po wczorajszym treningu wtorkowym nie czułam większego zmęczenia i byłam trochę przez to podbita, za to dzisiaj czuję dobrze mięśnie :) Zastanawiam się gdzie byłby najlepiej jeszcze dodać jakiś trening cardio? I czy dobrze dobrałam ćwiczenia na poszczególne partie? Liczę na cenne rady i uwagi :)





Zmieniony przez - Magdalena1909 w dniu 2016-08-03 13:14:30

Zmieniony przez - Magdalena1909 w dniu 2016-08-03 13:16:18

jeszcze foto sylwetki by się przydało w takich neutralnych pozach przodem, bokiem, tyłem.

wyedytowałaś posta - ok.

Ale gdzie ten nadmiar tłuszczu Ty widzisz? Ja raczej widzę że trzebaby popracować nad mięśniami to i jakość całego ciała się poprawi. Wtedy też raczej i ta kaloryczność nie za bardzo pasuje.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-08-03 13:21:53

Oki,
więc zmienić trochę ten trening co rozpisałam ? Czy zostawić narazie
a odnośnie kaloryczności to zwiększyć i dać więcej białka? Trochę mam obawy że jak zwiększe to się zacznie odkładać ://

Dla Ciebie na start byłby lepszy FBW - tu masz niepotrzebnie rozbudowany trening na łapy i ogólnie nie zaczynałbym przygody z treningiem od dzielonego. Białko jest w miarę ok - tłuszcz można podbić do 70 g i węglowodanów też dołożyć. Jeśli to ma być kształtowanie sylwetki to 1900 kcal dałbym na start i obserwował co się będzie działo. No i też w diecie nie stawiaj za mocno na nabiał, serki itp. Kobietom często on nie służy.

Tu masz link do gotowych treningów FBW z forum.Z własnego doświadczeniawiem,że jest to strzał w dziesiątkę I tak jak Night napisał lepiej ograniczyć nabiał,bo utrudnia schudnięcie i mnie dzięki temu nogi już nie puchły

https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html


Zmieniony przez - Asiorajda12 w dniu 2016-08-03 14:12:31

Wybrałam sobie ten z gotowców, jakoś tak najbardziej mi pasuje :)
DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).


Ale oprócz niego rozumiem że dodać jakieś aeroby w wolne dni, mimo że są tu te wytrzymałościówki ?


Zmieniony przez - Magdalena1909 w dniu 2016-08-03 16:56:54