unoszenie sztangi podchwytem

PONIEDZIAŁEK - KLATA, BICEPS KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12-10-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 12-10-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi za plecy 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Przedramię: - Uginanie nadgarstków nachwytem w [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Pompki tyłem 2x max WTOREK Nogi + Przedramię 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. [...]

KLATKA+TRICEPS WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 4 SERIE 12-8 WYCISKANIE HANTLI SKOS 4 SERIE 12-8 ROZPIĘTKI PŁASKO 3 SERIE 12-8 TRICEPS WYCISKANIE FRANCUSKIE 3 SERIE 12-8 WYCISKANIE WĄSKO 3 SERIE 12-8 UGINANIE HANTLI W OPADZIE 3 SERIE 12-8 PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE MARTWY CIĄG 4 SERIE 12-8 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4 SERIE 12-8 WZONOSY 4 [...]

ok wielkie dzięki właśnie ulożyłem sobie taki ACT-owy plan pto i on: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-( uda ), 3. Wyciskanie sztangi płasko (klatka) 4. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (naramienne) 6. Wyciskanie sztangi [...]

PONIEDZIAŁEK Katka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej PR(progresja) 12x10x10x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x10x10x10 Tu bym dał progresję 3.Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami PR 12x10x10x8 Tu bym dał stały ciężar Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc PR 12x10x8 2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą [...]

[...] wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 2-3 serie 4. wyciskanie sztangi na poziomej lawce waskim uchwytem 2 serie 5. sciaganie z gory drazka wyciagu podchwytem 2 serie 6. unoszenie sztangielek bokiem 1-2 serii 7. uginanie przedramienia podchwytem w podporze o kolano 2-3 serie 8. wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 2 serie 9. [...]

Czyli to powinno wyglądać dokładnie tak: Plan A KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s Arnoldki 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie 2s NOGI: przysiady 3s wyprost nuk xd na [...]

[...] młotkowo - 3s Kaptury: - szrugsy - 4s do załamania Dzień 3: Nogi: - przysiad ze sztangą na barkach - 4s - wykroki ze sztangą - 3s - uginanie nóg w leżeniu - 4s - wspięcia - 3s Barki: - wyciskanie zza karku - 3s - unoszenie na boki - 3s - unoszenie w opadzie - 3s - arnoldki - 3s Wszystko robisz w odpowiadającym ci przedziale 10-12 lub 8-10

[...] 3 serie po 12 powtórzeń na rękę (BICEPS) Mięśnie brzucha – 3 serie: 1) Spięcia brzucha w leżeniu na macie 20 powtórzeń 2) Świeca w leżeniu na macie 15 powtórzeń (unoszenie bioder w górę) 3) Rowerek po 10 powtórzeń na stronę (naprzemienne skręty kolano- łokieć) DZIEŃ DRUGI 1) Uginanie nóg na maszynie w leżeniu: 3 serie po 15 [...]

Shotgun 1 A1) Podciąganie się na drążku nachwytem Serie: 8 Powtórzenia: 6 Przerwy między seriami: 100 sekund A2) Wyciskanie sztangi z przed głowy Serie: 8 Powtórzenia: 6 Przerwy między seriami: 100 sekund B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtórzenia: 6 Przerwy między seriami: 120 sekund Shotgun 2 A) Przysiady Serie: 6 Powtórzenia: 6 Przerwa: 120 sekund [...]

Wczoraj leciały bareczki i triceps: 1. Wyciskanie na suwnicy smith'a 4s x 10-12p + 2x regresy 2. Podciąganie sztangi do brody 4s x 10-12p + regres 3. Unoszenie linki dolnego wyciągu bokiem 3s x 12p 4. Wymachy przodem drążka z dolnego wyciągu 4s x 15p 5. Francuz 3s x 8-10p + regres 6. Prostowanie ramion podchwytem, górny wyciąg 3s x 15p + 15 min [...]

PN: klatka + triceps Klata: Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s 12 10 8 6 Przenoszenie hantla nad glowa 2s 12 10 Triceps: Pompki na poreczach: 3s 10 8 6 Wyciskanie waskie połowiczne 3s 10 8 6francuskie lezac Śr plecy + biceps Plecy: 1. Podciąganie na drążku podchwytem 1s max 2s 12p z pomoca [...]

[...] -wyciskanie sztangi lawka prosta 12/10/8/6 -wyciskanie hantli, lawka dodatnia 4x 10/8 -rozpietki z hantlami,lawka prosta 3x10 -pompki na poreczach 4x10 BARKI PRZOD -unoszenie ramion bokiem z hantlami stojac 4x10 -wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/8 SRODA: PLECY -podciaganie na drazku 4x max -sciganie drazka wyciagu do klatki, [...]

Czwartek – (piersiowe, naramienne,przedramię) 1. Wyciskanie gilotynowe skos góra - rampa 8 75%x16 8x38kg / 8x48kg / 8x55kg / 15x41kg 8x38kg / 8x48kg / 8x56kg / 15x43kg 2. Chest dips - 4xmaks 8xCC / 8xCC / 6xCC / 6xCC 8xCC / 10xCC / 8xCC / 7xCC 3. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej – 4x16 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg 16x9kg / 16x9kg / [...]

Czwartek – (piersiowe, naramienne,przedramię) 1. Wyciskanie gilotynowe skos góra - rampa 8 75%x16 8x38kg / 8x48kg / 8x55kg / 16x41kg 8x38kg / 8x48kg / 8x56kg / 16x43kg 8x38kg / 8x48kg / 10x58kg / 16x43kg 10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 20x45kg 2. Chest dips - 4xmaks 8xCC / 8xCC / 6xCC / 6xCC 8xCC / 10xCC / 8xCC / 7xCC 11xCC / 10xCC / 9xCC / 8xCC [...]

[...] sprawdź w atlasie co ci pasuje - szrugsy 4s 10-12 4x 20 Nogi: - przysiady pełne 5s 10-12 4 serie po 15 nie ma nic na dwugłowe - wspięcia na palce 4s 10-12 4x20 Barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20 4x12 - odciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10-12 to daj porzedostatnie 15/12/10/10 - wyciskanie zza karku 4s 12/10/8/8 15/12/10/8 [...]

Pytenie właściwie do konkretnej osoby - Apokalipsy.Niestety nie mam do niego kontektu ,a osobnego tematu tez nie ma co tworzyć. Otóż nie wiem czy pamiętasz ,ale ułożyłeś mi plan na 3 miesiące.jak narazie jestem na końcu drugiego "cyklu".Z efektów jestem na prawdę zadowolony ,ale niedługo (w sumie to za miesiąc) ten plan się skończy.Co [...]

Temat o tym "problemie" jest tu http://www.sfd.pl/Du%C5%BCy_spadek_si%C5%82y_%2D_problem%2E-t352240.html ale tego planu tam nie ma więc podejrzewam ,ze jest on w jakiś odmętach postu "chcesz aby ktoś ocenił tówj plan" a ,że nie chce mi się go szukać to po prostu go tu wkleję Armagedda OCZYWIŚCIE, ZE MASA- PRÓBUJ ZWIEKSZAĆ [...]

Panowie oblukajcie jeszcze ten trening: PON KLATA, TRICEPS Wycisk na płaskiej głową w dół 5 x 12/10/10/8/6 Rozpiętki na płaskiej głową w dół 4 x 10-8 Wycisk na lekkim skosie 4 x 10/10/8/8 Wycisk na płaskiej w wąskim chwycie 4 x 10/10/8/8 Francuz do czoła na dobicie 4 x 12-10 WT PLECY, PRZEDRAMIĘ MC 4 x 10/10/8/8 Wiosło w wąskich chwycie 4 x [...]