Trening do oceny.

Witam serdecznie. Do mój pierwszy post. Chciałbym żebyście ocenili mój trening. Układałem go sam, dla własnych potrzeb. Ćwiczę już od 4 tygodni, 4 razy dziennie, poniedziałki wtorki, czwartki i piątki, w środy biegam. Treningi te były takie luźne, dopiero co zaczynam więc nie chciałem sie przemęczać za bardzo. A teraz postanowiłem wziąć się trochę bardziej w garść, i taki mam o to plan:

Rozgrzewka:
-wyciskanie gryfu w leżeniu płaskim - 30 powtórzeń,
-wyciskanie gryfu w pozycji stojącej - 30 powtórzeń,
-rozciąganie ekspandera wzdłuż tułowia - 15 powtórzeń,

Trening właściwy:
-wyciskanie sztangi w siadzie - 3 serie - 12 powtórzeń,
-wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 serie - 12 powtórzeń,
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie - 4 serie - 12 powtórzeń,
-dwustronne wznosy bokiem sztangielek w górę - 4 serie - 12 powtórzeń,
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie - 12 powtórzeń,
-przysiady ze sztangą na barkach - 6serii - kolejno 14,12,10,8,6,4 powtórzeń,
-wyciskanie sztangi za głową - 3serie - 12 powtórzeń,

Rozgrzewka po treningu właściwym:
-podnoszenie gryfu „góra dół" - 30powótrzeń,
-bieg 5-7minut.

Trening przeprowadzam 3 razy w tygodniu (poniedziałki, wtorki, czwartki). Środa dniem wysiłku, bieg wytrzymałościowy. W piątek pompki na podwyższeniu - 4 serie - 20 powtórzeń.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 180

Cel treningowy: Chce po prostu jakoś wyglądać, i mieć przez to lepsze samopoczucie

Staż treningowy na słowni: 4 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Własna siłowania w piwnicy, gryf 5kg, dwa odważniki po 11kg, dwa po 9.5kg, sześć po 4,5. Do tego sztangielki, maks obciążenie na jedną sztangielke - 20kg.

Dieta: Diety nie mam. Po prostu nie jem cukrów prostych. Dużo jem makaronów, ryżu i białka.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Chciałbym brać tylko kreatyne

Zmieniony przez - ZieleGno93 w dniu 2010-08-15 10:57:32

trening całkowicie do bani tu masz link poczytaj i ułóż jeszcze raz


https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

A co jest w nim nie tak? Mi nie chodzi o to by zostać kulturystą, ćwiczę dla własnego samopoczucia, by trochę lepiej wyglądać. Nie chce przyrostu tkanki mięśniowej, chyba że 2-3kg. Dla mnie najważniejsze są mięśnie barków, i ramiom. Nie mogę za bardzo przybrać, ponieważ gram w siatkówkę i to mogłoby odbić sie potem na moim wyskoku.

heh to nie wiem jak można ćwiczyć barki i łapki tylko...o ludzie niech te lato się w końcu skończy...

Dlatego też napisałem tu, żeby mi ktoś wytłumaczył co źle ułożyłem w tym treningu, a nie tylko pokazał link do zbioru linków gdzie jak dla mnie - laika i tak to nic nie daje.

a w tym linku co ci wysłałem masz wszytko opisane najlepiej jak może być,nie chce ci się czytać czy co?,plan jest do kitu każdy ci to napisze,kto ćwiczy barki i ręce tylko? takiego przypadku nie widziałem jeszcze,ułóż sobie lajtowy fbw albo act wszytko jest w linku jak byk

pzdr

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - luźny bieg

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - luźny bieg

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota - wolne

Niedziela - rekreacje na basenie - 1godz.



Taki plan może być?

KLATKA+TRICEPS

WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 4 SERIE 12-8
WYCISKANIE HANTLI SKOS 4 SERIE 12-8
ROZPIĘTKI PŁASKO 3 SERIE 12-8

TRICEPS

WYCISKANIE FRANCUSKIE 3 SERIE 12-8
WYCISKANIE WĄSKO 3 SERIE 12-8
UGINANIE HANTLI W OPADZIE 3 SERIE 12-8




PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE

MARTWY CIĄG 4 SERIE 12-8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4 SERIE 12-8
WZONOSY 4 SERIE MAX

BICEPS

UGINANIE SZTANGI 3 SERIE 12-6
HANTLE Z KRĘCENIEM NADGARSTKÓW3 SERIE 12-6
HANTLA O KOLANO 3 SERIE 12-6

PRZEDRAMIE

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3 SERIE MAX
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM 3 SERIE MAX



NOGI+BARKI

NOGI

PRZYSIAD ZE SZTANGA 4 SERIE 12-6
UGINANIE NÓG NA PRASIE 4 SERIE 12-6
UGINANIE NÓG NA PRASIE LEŻĄC 4 SERIE 12-6
SPIĘCIA Z SZTANGĄ 4 SERIE

BARKI

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 12-6
UNOSZENIE BOKIEM 4 SERIE 12-6
UNOSZNIE BOKIEM W OPADZIE 4 SERIE 12-6


Wkleiłem ci mój stary trening masz ciesz się i rośnij

Zmieniony przez - MCKOKS w dniu 2010-08-15 22:18:43

Ja bym Ci polecał trening FBW czyli średnia intensywność, ale każdy mięsień atakowany 3 razy w tygodniu. Efekty będą lepsze i zmęczenie nie będzie utrudniało treningów siatkówki. A co do masowania, o ile z głową to będzie dobrze, mięśnie ważą i siła idzie z masą- tego trzeba się trzymać. Ciężkie przysiady i Martwe Ciągi znacznie poprawiają wyskok. W jednym z artykułów na forum pisze ciekawostka, że największy wyskok dosiężny mają trójboiści a nie koszykarze :)

Pozdrawiam, poczytaj o FBW i wklej. Co do odżywiania to wystarczy 10 wskazówek żywieniowych. Suplementy zbędne- za wcześno na kreatynę.

Jesli chodzi o wyskoki dzis czytałem artykuł Wodyna na temat przysiadów i ich właściwości. W którym jest ze takie ćwiczenia mogą Ci nawet znacznie pomóc w tych wyskokach i grze

Bardzo polecam świetnie sie czyta i duzo wartości merytorycznych

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

A co do treningu już lepszy ale przy barkach na moje oko wywal te wyciskanie zza karku bo to bardzo kontuzjogenne lepiej już hantle w gore bardziej naturalny ruch.

Jak na taki krotki staż kreatynę wywal jest nawet opisane już to ze lepiej sie wstrzymać i po 6 mc sie opłaca.

Przy okładaniu planu radze się kierować zasadami podstawowymi duże partie 12-16 serii łącznie male 9-12 ale te górne wartości to dla ludzi z większym stażem.
I koniecznie zerknij na atlas ćwiczeń w którym opisane jest jakie mięśnie jakie ćwiczenie pobudza http://www.kulturystyka.pl/atlas/

I tak na marginesie jeśli byś był ciekawy to FBW jest o wiele lepszy przy takim małym stażu niż dzielony.

Pozdrawiam mam nadzieje ze się przydalem:D

Dziękuje serdecznie za wskazówki, czyli mam takie coś robić?

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s