Wrzucam rozpiske diety i treningu, rozpisanego mojej narzeczonej przez znajoma naprawde mocno mocno mocno zwiazana z fitnessem na arenie polskiej oraz miedzynarodowej, nie bede wymienial z imienia i nazwiska zeby nie posypaly sie jakies niepotrzebne hejty badz aluzje
1 posiłek
3 całe jaja + warzywa. Można zjeść w postaci omleta, bądź jajecznicy (nie ścinamy żółtek), jajek na miękko.
30 g boczku wędzonego do jajecznicy lub szynki parmeńskiej, 10gr oleju kokosowego
Opcjonalnie
twaróg 120g + warzywa + oliwa z oliwek ok.10ml
albo Łosoś wędzony 120g lub inna wędzona ryba np. makrela + warzywa
2 posiłek
100ml Mleko kokosowe (albo ok.10-15g oleju kokosowego)
30g odżywka białkowa
1 dojrzały banan lub inne owoce, ale ilość węglowodanów musi być mniej więcej porównywalna
Wypijamy w postaci szejka (blendujemy wszystkie powyższe składniki)
3 posiłek
100g Filetu z piersi kurczaka/indyka bądź chuda ryby , np. filet z dorsza, tuńczyka, chuda wołowina, od czasu do czasu może być to też chudy schab
50g ryżu basmati, parboiled, jaśminowego/kaszy gryczanej, jaglanej, pęczak/makaronu (mąka typ 2000), makaronu ryżowego
Warzywa- staramy się jeść te świeże, od czasu do czasu gotowane
10g olej kokosowy
Albo
120g twarogu półtłustego
30g ryżu/makaronu (mąka typ 2000)
1 jabłko/1 dojrzały,mały banan lub inne owoce w podobnej ilości węglowodanów
5g olej kokosowy
4 posiłek (przedtreningowy)
100g Filetu z piersi kurczaka/indyka bądź chuda ryby , np. filet z dorsza, tuńczyka, chuda wołowina, od czasu do czasu może być to też chudy schab
50g ryżu basmati, parboiled, jaśminowego/kaszy gryczanej, jaglanej, pęczkak/makaronu (mąka typ 2000), makaronu ryżowego
Warzywa- staramy się jeść te świeże, od czasu do czasu gotowane
Przykład posiłków:
- Spaghetti z wołowiną/indykiem
Makaron z mąki typ 2000. Mięso mielone z indyka/wołowiny/kurczaka smażymy na oleju kokosowym. Dodajemy przecier pomidorowy, bądź zgniecione pomidory z przyprawami (cayenne, zioła etc.) i dusimy ok.10 min. Jeżeli sos jest za gęsty, dolewamy wody.
- Kurczak z ryżem
Mięso z piersi przyprawiamy wg.gustu, możemy je też lekko zbić tłuczkiem. Smażymy z dwóch stron na oleju kokosowym. Ryż gotujemy kilka minut krócej, niż nakazują wskazówki na opakowaniu. W związku z masą osób, które nie są w stanie przekonać się do „suchego ryżu” proponuję eksperymenty z sosami/kremami na bazie pomidorów, albo np. dyni, cukinii. Wystarczy blender, przyprawy i wyobraźnia. Można też wybrać kupne sosy zero, np. z Walden Farms.
- Ryż z tuńczykiem
Ryż ostudzony. Odsączamy tuńczyka, dodajemy do ryżu. Warzywa według gustu, takie jak papryka, pomidor itp. Jogurt naturalny wykorzystujemy jako sos. Ze względu na wątpliwe właściwości zdrowotne ryb z puszki proponuję stosować je od czasu do czasu. W obecnych czasach jesteśmy narażeni na rtęć z puszek. Proszę więc nie przesadzać z ich wykorzystaniem.
- Stek
Przyprawy, jakie polecam, to rozmaryn, czarny pieprz i czosnek. Stek przed usmażeniem powinien być w temperaturze pokojowej. W zależności od grubości (zakładając, że przeciętny kawałek antrykotu, rosbefu ma ok.1-1,5cm grubości) smażymy na bardzo rozgrzanej patelni, na oleju kokosowym po 2,5min z każdej strony. Mięso powinno być różowe w środku, nawet delikatnie krwiste.
- Ryba z ziemniakami
Najłatwiejszym i najpewniejszym sposobem przyrządzenia ryby jest pieczenie. Dowolną morską rybę zawijamy w folię aluminiową wraz z plasterkiem cytryny i ulubionymi przyprawami. Ziemniaki myjemy, kroimy ze skórką w łódeczki, rozkładamy na blasze i przyprawiamy. Pieczemy w ok.220 stopniach przez 30-45 minut. 20 minut przed końcem wkładamy też rybę, przez ten czas powinna dojść równo z warzywamy.
Ziemniaki jemy od czasu do czasu zamiast sugerowanej porcji węglowodanów, 100g ryżu odpowiada
ok. 400 g ziemniaków.
- Burgery
Do mięsa mielonego wbijamy jedno całe jajo. Mieszamy dokładnie z ziołami, przyprawami i np.posiekaną cebulą, czy też szczypiorkiem. Delikatnie nawilżone dłonie wykorzystujemy do formowania kotletów. Kotlety smażymy na oleju kokosowym. Pod koniec smażenia na patelnię układamy też przekrojone bułki ciabaty/pełnoziarniste/razowe. Dekorujemy ulubionymi warzywami i tworzymy własne kompozycje hamburgerów.
Pieczywo jemy od czasu do czasu zamiast sugerowanej porcji węglowodanów.
Przykładowe posiłki można miksować, według własnego gustu, np. stek z ziemniakami, ryż z mięsem mielonym i przecierem pomidorowym itp. Podane przykłady służą tylko jako wprowadzenie do czynności, z którymi będziemy się spotykać regularnie w kuchni, każde z dań dają szansę przygotowania w dużej ilości. Możemy spokojnie zrobić sobie zapas na kilka dni, spędzając czas w kuchni tylko 2-3 razy w tygodniu.
5 posiłek (Potreningowy. W dni bez treningu jemy go jako trzeci w ciągu dnia.)
30 g odżywki białkowej
50 g ryżu/płatków jaglanych,owsianych,ryżowych (może być też mix)
30 g bakalii (ewentualnie świeże owoce- cały banan, 100g winogrona, 300 g malin czy jagód, a nawet truskawek). Można inne owoce, trzeba sprawdzić w kalkulatorze ich kaloryczność oraz zawartość węglowodanów
(moja ulubiona wersja to – wsypujemy płatki, bakalie i olej kokosowy do miski, zalewamy wrzątkiem. Pozostawiamy pod przykryciem 10-15min. Dosypujemy odżywki i dokładnie mieszamy łyżką. Wstawiamy do lodówki)
5 gr olej kokosowy
Albo
35 g odżywki białkowej
1 dojrzały banan
(blendujemy na shake powyższe składniki)
5 wafli ryżowych, posmarowanych cienko masłem orzechowym-z nerkowca, brazylijskich, pistacji, włoskich etc. Od czasu do czasu może być też z tradycyjnych ziemnych.
UWAGA
Jest to początkowy bilans, na którym będziemy się opierać. Nie ujmujemy kalorii od siebie i nie wprowadzamy zmian wg.własnego widzimisię. Zmiany w diecie będziemy wprowadzać po zanotowaniu pierwszych efektów. NIE OMIJAMY POSIŁKÓW!
Sprawdzamy przyprawy aby nie miały za dużej ilości tłuszczu i cukru. Możemy, a nawet powinniśmy solić potrawy. Najlepiej samemu komponować sobie mieszanki przypraw niż kupować gotowe. Staramy się unikać warzyw strączkowych. Mięso możemy smażyć na oleju kokosowym lub PAMIE (olej w sprayu 0 kcal), grillujemy, pieczemy, gotujemy. Jeżeli olej kokosowy nie został wykorzystany do smażenia musimy zwiększyć źródło tłuszczu w każdym posiłku. Jemy co 3-4 godziny. Ważymy towar przed obróbką.
Nie dodajemy cukru do kawy/herbaty, nie polecam też dużej ilości słodzików. Dbamy o nawodnienie organizmu, pilnujemy się z tym w ciągu całego dnia, minimum 2 litry wody dziennie.
Węglowodany: Ryż basmati, paraboiled, brązowy,jaśminowy, makaron razowy żytni, kasza gryczana, wafle ryżowe, płatki owsiane i jaglane, ziemniaki od czasu do czasu, bataty, makaron ryżowy
Białko: odżywka, wołowina, ryby, piersi z kurczaka i indyka, owoce morza, jaja
Tłuszcze: orzechy nerkowca, migdały, włoskie, brazylijskie, laskowe, awokado, masła orzechowe z orzechów (nie ziemnych! nie prażonych!), olej lniany i rzepakowy, olej kokosowy.
Na początek nie stosujemy tzw. cheat meala. Dopiero po zanotowaniu efektów zdecydujemy czy go wprowadzamy czy nie. Postaraj się utrzymać czystą dietę minimum 3 tygodnie. Pamiętaj żeby nie podjadać pomiędzy danymi posiłkami i spożywać takie ilości, jakie masz określone w rozpisce.
Suplementacja [obowiązkowa]
- witaminy i minerały do pierwszego posiłku( np. Vitality Sport Activlab)
- omega 3 do ostatniego posiłku
- wit C 2000mg,
- w trakcie treningu możemy popijać carbo (30g) zmieszane z bcaa-aminokwasy (np. BCAA XTRA Activlab, BCAA 2:1:1 Activlab) (10-15g) w dużej butelce (1,5-2 l) lub shakerze
- kompleks ZMA przed snem (np. ZMA Activlab, ZEN Activlab)
Suplementacja [dodatkowe sugestie]
- opcjonalnie antyoksydanty do posiłku po wysiłku,
- magnez, potas
- wit D3, szczególnie w okresie jesienno-zimowym
- wit K2.
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY 3 dni
Plan treningowy zawiera 3 różne treningi obejmujące całe ciało (ogólnorozwojowe). Jeżeli będziesz chciała poćwiczyć w danym tygodniu 4 raz, to wracasz do pierwszego treningu.
Na początek proponuję ćwiczyć co 2 dzień (pon,śr,pt – dni treningowe. Wt,czw, sob lub niedziela – dni odpoczynku, jeden dzień w weekend sobota lub niedziela – delikatnie same aeroby ok.30-45 minut).
DZIEŃ PIERWSZY
1) Wyprosty nóg na maszynie : 3 serie po 15 powtórzeń (NOGI)
2) Przysiady z piłką gimnastyczną przy ścianie: 4 serie po 15 powtórzeń(NOGI) – jeżeli znasz dobrze technikę przysiadu, to możesz robić przysiady ze sztangą na ramionach. Piłka pomaga w nauce odpowiedniej postawy. Stopy rozstaw szerzej niż biodra,palce delikatnie skierowane na zewnątrz, pupa wypięta mocno w tył.
3) Wyciskanie na maszynie w leżeniu/wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie po 15 powtórzeń(KLATKA PIERSIOWA)
4) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim chwycie: 3 serie po 15 powtórzeń(PLECY)
5) Unoszenie ramion do boku z hantlami w siadzie: 3 serie po 12 powtórzeń(BARKI)
6) Wyciskanie francuskie hantli/talerza w staniu (zza głowy) : 3 serie po 12 powtórzeń(TRICEPS)
7) Uginanie przedramion z hantlami w siadzie ze skrętem nadgarstków: 3 serie po 12 powtórzeń na rękę (BICEPS)
Mięśnie brzucha – 3 serie:
1) Spięcia brzucha w leżeniu na macie 20 powtórzeń
2) Świeca w leżeniu na macie 15 powtórzeń (unoszenie bioder w górę)
3) Rowerek po 10 powtórzeń na stronę (naprzemienne skręty kolano- łokieć)
DZIEŃ DRUGI
1) Uginanie nóg na maszynie w leżeniu: 3 serie po 15 powtórzeń(NOGI)
2) Wchodzenie na skrzynie/podest ok.50cm z obciążeniem w dłoniach: 3 serie po 10 powtórzeń na nogę(NOGI)
3) Rozpiętki na maszynie: 3 serie po 15 powtórzeń(KLATKA PIERSIOWA)
4) Wiosłowanie sztangą podchwytem, sztangę prowadzisz blisko ud: 3 serie po 15 powtórzeń(PLECY)
5) Wyciskanie hantli w siadzie z oparciem: 3 serie po 12 powtórzeń(BARKI)
6) Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego: 3 serie po 12 powtórzeń(TRICEPS)
7) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną: 3 serie po 12 powtórzeń(BICEPS)
Pośladki:
1) Unoszenie bioder w oparciu łopatkami o piłkę gimnastyczną lub ławkę z obciążeniem na biodrach: 4 serie po 20 powtórzeń
2) Wyprosty na ławce rzymskiej z zatrzymaniem i spięciem pośladków w górnej fazie na ok. 2 sekundy: 3 serie po 15 powtórzeń
3) Odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego na bramie : 3 serie po 15 powtórzeń na nogę
DZIEŃ TRZECI
1) Wykroki chodzone/spacer wykrokowy z obciążeniem w dłoniach lub sztangą na ramionach : 3 serie po 12 powtórzeń na nogę (NOGI)
2)
Martwy ciąg na prostych nogach z talerzami/hantlami w dłoniach: 3 serie po 15 powtórzeń (NOGI)
3) Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 15 powtórzeń (KLATKA PIERSIOWA)
4) Podciąganie na maszynie, szeroki chwyt lub jeżeli nie posiadasz maszyny, to podciąganie na drążku z asekuracją: 3 serie po 15 powtórzeń (PLECY)
5) Unoszenie hantli w przód do wysokości barków: 3 serie po 12 powtórzeń (BARKI)
6) Pompki szwedzkie na windzie/ jeżeli nie posiadasz takiej maszyny, to zrób odwrotne pompki w oparciu o ławkę: 3 serie po 15 powtórzeń (TRICEPS)
7) Uginanie przedramienia w siadzie z hantlą, łokieć wsparty o kolano: 3 serie po 12 powtórzeń na rękę (BICEPS)
Mięśnie brzucha 3 serie:
1) Spięcia brzucha z talerzem skierowanym do sufitu 15 powtórzeń
2) Nożyce 15 powtórzeń
3) Plank, deska 30 sekund
Przerwa pomiędzy seriami ćwiczeń: maksymalnie do 1 minuty.
Trening rozpoczynamy rozgrzewką ok.10-15 minut na bieżni lub rowerku oraz dogrzaniem każdego ze stawów.Możemy wykonać kilka podstawowych ćwiczeń bez obciążenia bądź z niewielkim ciężarem. Mięśnie brzucha możesz wykonywać na początku lub na końcu treningu.
Ćwiczenia siłowe kończymy aerobami , na początek nie więcej niż 20 minut w umiarkowanym tempie( nie za wolno, ale też nie za szybko, aby nie dostać tzw. zadyszki). Jeżeli masz możliwość kontrolowania tętna, to staraj się utrzymywać je w granicach ok. 130. Ćwiczenia wykonujemy dokładnie, skupiając się na pracy danego mięśnia, nie jest ważne duże obciążenie, ale prawidłowa technika.