PCOS a walka o lepszą sylwetkę, a być może start w bikini fitness.

ale zrobiłsycie off-top, matko Boga . wiecie, trochę tak reprezentujemy już skrajne poglądy . wierzę, ze jednak da się zrobić formę zachowując równowagę. Jak ktos lubi trenowac to ciężko się ogarniczyć, to raz. dwa, no cóż, nie mydlmy sobie oczu, wygląd jest ważny. która z was sie nie maluje;-P
oczywiscie macie rację, że niektóre z nas obsesyjnie podchodzą do sylwetki (przyznaję się bez bicia), ale bez przesady

No kobietki kobietki, poniosły Was horyzonty myślowe ;) Ale ,tak, fakt, co prawda jestem rocznik 91, ale też swoje przesiedziałem na działach, garażach, śmietnikach itp ;D

Wracając do topicu, wieczorem lub później wrzucę zdjęcia jej sylwetki co byście miały realny pogląd jak to wygląda w rzeczywistości ;)



Zmieniony przez - ch00dy w dniu 2017-03-10 08:53:26

No tak, wazny Keb, ale rownowaga we wszystkim :)Mowie to ja, fanka treningow i jedzenia hehe.

Generalnie tak to wygląda jeśli chodzi o jej sylwetkę.

eh, jak my nie lubimy takich puzzli. i jak mamy ocenic sylwetkę Twojej dziewczyny jeżeli pokazałe od połowy? ocena sylwetki to nie tylko skupianie się na mankamentach
na podstawie tych zdjęc w zasadzie moge jedynie "wywróżyć". Na dzien dzisiejszy czekałoby ją dużo pracy nad sylwetką, co jest oczywiscie do zrobienia, tylko trzeba podejsć do tego mądrze.
Jednak z autopsji wiem, że rezultat nigdy nie będzie zadowalający jeżeli sie nie doprowadzi zdrowia do porządku, bo zaburzenia hormonalne nie sprzyjają redukcji, zwłaszcza tej polegającej na zasadzie "musisz mało jesć i kręcić dużo kardio".
leczycie się na własną rękę, u lekarza czy u dietoterapeuty?

Jak wyżej - zdjęcia powinny być całej sylwetki bez skretow ciala do lustra itp

Ok poprawione zdjęcia.

oki, dzieki
no pod względem budowy, na moje oko (uwaga, nie jestem specjalistą), jest harmonijnie, najwazniejsze, że nie widzę żadnych wad postawy, ale absolutnie nie wyglupiajcie się z hardkorowymi redukcjami.
Jakie badania robiliscie? tylko usg i hormony? była krzywa glukozowa?
opisz jeszcze jak wyglada aktualnnie trening i dieta


Zmieniony przez - kebula w dniu 2017-03-14 14:44:27

Badania hormonalne były robione 2 lata temy bo cały 2016 bylismy w Anglii, moge potem wrzucic screena z badan najswiezszych, ktore zlecil gino i endo.

Na usg kiedys wyszla torbiel 7cm, ale wchlonela sie po zastosowaniu leku Provera.


Zmieniony przez - ch00dy w dniu 2017-03-14 14:46:19

Wrzucam rozpiske diety i treningu, rozpisanego mojej narzeczonej przez znajoma naprawde mocno mocno mocno zwiazana z fitnessem na arenie polskiej oraz miedzynarodowej, nie bede wymienial z imienia i nazwiska zeby nie posypaly sie jakies niepotrzebne hejty badz aluzje



1 posiłek
3 całe jaja + warzywa. Można zjeść w postaci omleta, bądź jajecznicy (nie ścinamy żółtek), jajek na miękko.
30 g boczku wędzonego do jajecznicy lub szynki parmeńskiej, 10gr oleju kokosowego

Opcjonalnie
twaróg 120g + warzywa + oliwa z oliwek ok.10ml
albo Łosoś wędzony 120g lub inna wędzona ryba np. makrela + warzywa

2 posiłek
100ml Mleko kokosowe (albo ok.10-15g oleju kokosowego)
30g odżywka białkowa
1 dojrzały banan lub inne owoce, ale ilość węglowodanów musi być mniej więcej porównywalna
Wypijamy w postaci szejka (blendujemy wszystkie powyższe składniki)

3 posiłek
100g Filetu z piersi kurczaka/indyka bądź chuda ryby , np. filet z dorsza, tuńczyka, chuda wołowina, od czasu do czasu może być to też chudy schab
50g ryżu basmati, parboiled, jaśminowego/kaszy gryczanej, jaglanej, pęczak/makaronu (mąka typ 2000), makaronu ryżowego
Warzywa- staramy się jeść te świeże, od czasu do czasu gotowane
10g olej kokosowy
Albo
120g twarogu półtłustego
30g ryżu/makaronu (mąka typ 2000)
1 jabłko/1 dojrzały,mały banan lub inne owoce w podobnej ilości węglowodanów
5g olej kokosowy

4 posiłek (przedtreningowy)
100g Filetu z piersi kurczaka/indyka bądź chuda ryby , np. filet z dorsza, tuńczyka, chuda wołowina, od czasu do czasu może być to też chudy schab
50g ryżu basmati, parboiled, jaśminowego/kaszy gryczanej, jaglanej, pęczkak/makaronu (mąka typ 2000), makaronu ryżowego
Warzywa- staramy się jeść te świeże, od czasu do czasu gotowane

Przykład posiłków:
- Spaghetti z wołowiną/indykiem
Makaron z mąki typ 2000. Mięso mielone z indyka/wołowiny/kurczaka smażymy na oleju kokosowym. Dodajemy przecier pomidorowy, bądź zgniecione pomidory z przyprawami (cayenne, zioła etc.) i dusimy ok.10 min. Jeżeli sos jest za gęsty, dolewamy wody.

- Kurczak z ryżem
Mięso z piersi przyprawiamy wg.gustu, możemy je też lekko zbić tłuczkiem. Smażymy z dwóch stron na oleju kokosowym. Ryż gotujemy kilka minut krócej, niż nakazują wskazówki na opakowaniu. W związku z masą osób, które nie są w stanie przekonać się do „suchego ryżu” proponuję eksperymenty z sosami/kremami na bazie pomidorów, albo np. dyni, cukinii. Wystarczy blender, przyprawy i wyobraźnia. Można też wybrać kupne sosy zero, np. z Walden Farms.

- Ryż z tuńczykiem
Ryż ostudzony. Odsączamy tuńczyka, dodajemy do ryżu. Warzywa według gustu, takie jak papryka, pomidor itp. Jogurt naturalny wykorzystujemy jako sos. Ze względu na wątpliwe właściwości zdrowotne ryb z puszki proponuję stosować je od czasu do czasu. W obecnych czasach jesteśmy narażeni na rtęć z puszek. Proszę więc nie przesadzać z ich wykorzystaniem.

- Stek
Przyprawy, jakie polecam, to rozmaryn, czarny pieprz i czosnek. Stek przed usmażeniem powinien być w temperaturze pokojowej. W zależności od grubości (zakładając, że przeciętny kawałek antrykotu, rosbefu ma ok.1-1,5cm grubości) smażymy na bardzo rozgrzanej patelni, na oleju kokosowym po 2,5min z każdej strony. Mięso powinno być różowe w środku, nawet delikatnie krwiste.

- Ryba z ziemniakami
Najłatwiejszym i najpewniejszym sposobem przyrządzenia ryby jest pieczenie. Dowolną morską rybę zawijamy w folię aluminiową wraz z plasterkiem cytryny i ulubionymi przyprawami. Ziemniaki myjemy, kroimy ze skórką w łódeczki, rozkładamy na blasze i przyprawiamy. Pieczemy w ok.220 stopniach przez 30-45 minut. 20 minut przed końcem wkładamy też rybę, przez ten czas powinna dojść równo z warzywamy.
Ziemniaki jemy od czasu do czasu zamiast sugerowanej porcji węglowodanów, 100g ryżu odpowiada
ok. 400 g ziemniaków.

- Burgery
Do mięsa mielonego wbijamy jedno całe jajo. Mieszamy dokładnie z ziołami, przyprawami i np.posiekaną cebulą, czy też szczypiorkiem. Delikatnie nawilżone dłonie wykorzystujemy do formowania kotletów. Kotlety smażymy na oleju kokosowym. Pod koniec smażenia na patelnię układamy też przekrojone bułki ciabaty/pełnoziarniste/razowe. Dekorujemy ulubionymi warzywami i tworzymy własne kompozycje hamburgerów.
Pieczywo jemy od czasu do czasu zamiast sugerowanej porcji węglowodanów.


Przykładowe posiłki można miksować, według własnego gustu, np. stek z ziemniakami, ryż z mięsem mielonym i przecierem pomidorowym itp. Podane przykłady służą tylko jako wprowadzenie do czynności, z którymi będziemy się spotykać regularnie w kuchni, każde z dań dają szansę przygotowania w dużej ilości. Możemy spokojnie zrobić sobie zapas na kilka dni, spędzając czas w kuchni tylko 2-3 razy w tygodniu.

5 posiłek (Potreningowy. W dni bez treningu jemy go jako trzeci w ciągu dnia.)
30 g odżywki białkowej
50 g ryżu/płatków jaglanych,owsianych,ryżowych (może być też mix)
30 g bakalii (ewentualnie świeże owoce- cały banan, 100g winogrona, 300 g malin czy jagód, a nawet truskawek). Można inne owoce, trzeba sprawdzić w kalkulatorze ich kaloryczność oraz zawartość węglowodanów
(moja ulubiona wersja to – wsypujemy płatki, bakalie i olej kokosowy do miski, zalewamy wrzątkiem. Pozostawiamy pod przykryciem 10-15min. Dosypujemy odżywki i dokładnie mieszamy łyżką. Wstawiamy do lodówki)
5 gr olej kokosowy

Albo
35 g odżywki białkowej
1 dojrzały banan
(blendujemy na shake powyższe składniki)
5 wafli ryżowych, posmarowanych cienko masłem orzechowym-z nerkowca, brazylijskich, pistacji, włoskich etc. Od czasu do czasu może być też z tradycyjnych ziemnych.


UWAGA
Jest to początkowy bilans, na którym będziemy się opierać. Nie ujmujemy kalorii od siebie i nie wprowadzamy zmian wg.własnego widzimisię. Zmiany w diecie będziemy wprowadzać po zanotowaniu pierwszych efektów. NIE OMIJAMY POSIŁKÓW!

Sprawdzamy przyprawy aby nie miały za dużej ilości tłuszczu i cukru. Możemy, a nawet powinniśmy solić potrawy. Najlepiej samemu komponować sobie mieszanki przypraw niż kupować gotowe. Staramy się unikać warzyw strączkowych. Mięso możemy smażyć na oleju kokosowym lub PAMIE (olej w sprayu 0 kcal), grillujemy, pieczemy, gotujemy. Jeżeli olej kokosowy nie został wykorzystany do smażenia musimy zwiększyć źródło tłuszczu w każdym posiłku. Jemy co 3-4 godziny. Ważymy towar przed obróbką.

Nie dodajemy cukru do kawy/herbaty, nie polecam też dużej ilości słodzików. Dbamy o nawodnienie organizmu, pilnujemy się z tym w ciągu całego dnia, minimum 2 litry wody dziennie.

Węglowodany: Ryż basmati, paraboiled, brązowy,jaśminowy, makaron razowy żytni, kasza gryczana, wafle ryżowe, płatki owsiane i jaglane, ziemniaki od czasu do czasu, bataty, makaron ryżowy

Białko: odżywka, wołowina, ryby, piersi z kurczaka i indyka, owoce morza, jaja

Tłuszcze: orzechy nerkowca, migdały, włoskie, brazylijskie, laskowe, awokado, masła orzechowe z orzechów (nie ziemnych! nie prażonych!), olej lniany i rzepakowy, olej kokosowy.

Na początek nie stosujemy tzw. cheat meala. Dopiero po zanotowaniu efektów zdecydujemy czy go wprowadzamy czy nie. Postaraj się utrzymać czystą dietę minimum 3 tygodnie. Pamiętaj żeby nie podjadać pomiędzy danymi posiłkami i spożywać takie ilości, jakie masz określone w rozpisce.

Suplementacja [obowiązkowa]
- witaminy i minerały do pierwszego posiłku( np. Vitality Sport Activlab)
- omega 3 do ostatniego posiłku
- wit C 2000mg,
- w trakcie treningu możemy popijać carbo (30g) zmieszane z bcaa-aminokwasy (np. BCAA XTRA Activlab, BCAA 2:1:1 Activlab) (10-15g) w dużej butelce (1,5-2 l) lub shakerze
- kompleks ZMA przed snem (np. ZMA Activlab, ZEN Activlab)
Suplementacja [dodatkowe sugestie]
- opcjonalnie antyoksydanty do posiłku po wysiłku,
- magnez, potas
- wit D3, szczególnie w okresie jesienno-zimowym
- wit K2.

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY 3 dni

Plan treningowy zawiera 3 różne treningi obejmujące całe ciało (ogólnorozwojowe). Jeżeli będziesz chciała poćwiczyć w danym tygodniu 4 raz, to wracasz do pierwszego treningu.
Na początek proponuję ćwiczyć co 2 dzień (pon,śr,pt – dni treningowe. Wt,czw, sob lub niedziela – dni odpoczynku, jeden dzień w weekend sobota lub niedziela – delikatnie same aeroby ok.30-45 minut).

DZIEŃ PIERWSZY

1) Wyprosty nóg na maszynie : 3 serie po 15 powtórzeń (NOGI)
2) Przysiady z piłką gimnastyczną przy ścianie: 4 serie po 15 powtórzeń(NOGI) – jeżeli znasz dobrze technikę przysiadu, to możesz robić przysiady ze sztangą na ramionach. Piłka pomaga w nauce odpowiedniej postawy. Stopy rozstaw szerzej niż biodra,palce delikatnie skierowane na zewnątrz, pupa wypięta mocno w tył.
3) Wyciskanie na maszynie w leżeniu/wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie po 15 powtórzeń(KLATKA PIERSIOWA)
4) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim chwycie: 3 serie po 15 powtórzeń(PLECY)
5) Unoszenie ramion do boku z hantlami w siadzie: 3 serie po 12 powtórzeń(BARKI)
6) Wyciskanie francuskie hantli/talerza w staniu (zza głowy) : 3 serie po 12 powtórzeń(TRICEPS)
7) Uginanie przedramion z hantlami w siadzie ze skrętem nadgarstków: 3 serie po 12 powtórzeń na rękę (BICEPS)

Mięśnie brzucha – 3 serie:
1) Spięcia brzucha w leżeniu na macie 20 powtórzeń
2) Świeca w leżeniu na macie 15 powtórzeń (unoszenie bioder w górę)
3) Rowerek po 10 powtórzeń na stronę (naprzemienne skręty kolano- łokieć)



DZIEŃ DRUGI

1) Uginanie nóg na maszynie w leżeniu: 3 serie po 15 powtórzeń(NOGI)
2) Wchodzenie na skrzynie/podest ok.50cm z obciążeniem w dłoniach: 3 serie po 10 powtórzeń na nogę(NOGI)
3) Rozpiętki na maszynie: 3 serie po 15 powtórzeń(KLATKA PIERSIOWA)
4) Wiosłowanie sztangą podchwytem, sztangę prowadzisz blisko ud: 3 serie po 15 powtórzeń(PLECY)
5) Wyciskanie hantli w siadzie z oparciem: 3 serie po 12 powtórzeń(BARKI)
6) Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego: 3 serie po 12 powtórzeń(TRICEPS)
7) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną: 3 serie po 12 powtórzeń(BICEPS)

Pośladki:
1) Unoszenie bioder w oparciu łopatkami o piłkę gimnastyczną lub ławkę z obciążeniem na biodrach: 4 serie po 20 powtórzeń
2) Wyprosty na ławce rzymskiej z zatrzymaniem i spięciem pośladków w górnej fazie na ok. 2 sekundy: 3 serie po 15 powtórzeń
3) Odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego na bramie : 3 serie po 15 powtórzeń na nogę



DZIEŃ TRZECI

1) Wykroki chodzone/spacer wykrokowy z obciążeniem w dłoniach lub sztangą na ramionach : 3 serie po 12 powtórzeń na nogę (NOGI)
2) Martwy ciąg na prostych nogach z talerzami/hantlami w dłoniach: 3 serie po 15 powtórzeń (NOGI)
3) Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 15 powtórzeń (KLATKA PIERSIOWA)
4) Podciąganie na maszynie, szeroki chwyt lub jeżeli nie posiadasz maszyny, to podciąganie na drążku z asekuracją: 3 serie po 15 powtórzeń (PLECY)
5) Unoszenie hantli w przód do wysokości barków: 3 serie po 12 powtórzeń (BARKI)
6) Pompki szwedzkie na windzie/ jeżeli nie posiadasz takiej maszyny, to zrób odwrotne pompki w oparciu o ławkę: 3 serie po 15 powtórzeń (TRICEPS)
7) Uginanie przedramienia w siadzie z hantlą, łokieć wsparty o kolano: 3 serie po 12 powtórzeń na rękę (BICEPS)


Mięśnie brzucha 3 serie:
1) Spięcia brzucha z talerzem skierowanym do sufitu 15 powtórzeń
2) Nożyce 15 powtórzeń
3) Plank, deska 30 sekund


Przerwa pomiędzy seriami ćwiczeń: maksymalnie do 1 minuty.
Trening rozpoczynamy rozgrzewką ok.10-15 minut na bieżni lub rowerku oraz dogrzaniem każdego ze stawów.Możemy wykonać kilka podstawowych ćwiczeń bez obciążenia bądź z niewielkim ciężarem. Mięśnie brzucha możesz wykonywać na początku lub na końcu treningu.
Ćwiczenia siłowe kończymy aerobami , na początek nie więcej niż 20 minut w umiarkowanym tempie( nie za wolno, ale też nie za szybko, aby nie dostać tzw. zadyszki). Jeżeli masz możliwość kontrolowania tętna, to staraj się utrzymywać je w granicach ok. 130. Ćwiczenia wykonujemy dokładnie, skupiając się na pracy danego mięśnia, nie jest ważne duże obciążenie, ale prawidłowa technika.