[...] 1x -Prostowanie ramion na wyciagu stojac 1x -uginanie ramion ze sztanga podchwytem 1x -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x -wznosy w opadzie 1x -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (uchwyt na szerokosc barkow) 1x -Prostowanie nóg w siadzie 1x -uginanie nóg w leżeniu 1x -wspiecia na palce w staniu 1x -brzuszki x2 -unoszenie nog do pionu x2
4-dniowy program treningowy na masę Program treningowy Dzień 1 serii powtórzeń Martwy ciąg 2 5 Wiosło hantlą w opadzie tułowia 3 8-12 Podciąganie się na drążku 3 10-12 Wiosło sztangą w opadzie tułowia 3 8-12 Wiosło z linką wyciągu dolnego w siadzie 5 min wypalenie Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 10-12 Uginanie [...]
[...] cyklami zmieniałem tylko wyciskanie zza karku na wyciskanie do czubka głowy oraz kolejność unoszeń 1) Wyciskanie sztangi zza karku do linii uszu 4 serie 12/10/8/6 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 powt. 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 10 powt. Nogi - zmiana jedynie kolejności 2 i 3 ćw. pomiędzy cyklami 1) [...]
Cześć! To mój pierwszy post na forum :) Po przeczytaniu większej ilości artykułów i książki na ich podstawie i podstawie innych planów treningowych ułożyłem swój. Co o nim myślicie? Jakie byście dali poprawki? Poniedziałek (Klatka, Triceps) Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie + 1 rozgrzewkowa 2. Wyciskanie hantli na ławce [...]
Witam Pomyślałem że i ja założę dziennik :) Na Siłowni ćwiczę około 4-5 lat z czego niecałe 2 z jakimś normalnym jedzeniem a od nie dawna z w miarę dobrą michą ;) Przez te kilka lat trochę wiedzy jak i sprzętu na siłowni nabyłem no i oczywiście masy i siły. Aktualnie waga 84-86kg. Co do treningu jaki planuję na przyszły cykl który zacznę od [...]
Jak dawałem diete i trening oddzielnie nikt okiem nie rzucil wiec moze teraz zwrocicie uwage Prosze o konkretna odpowiedz (czyt. pomoc) a nie bezsensowne spamowanie i złośliwe uwagi:] a wiec trening act staram sie robic po 12 powtorzen i 2 obiegi: - Rozgrzewka 1)SKIPPING 2)BIEG W MIEJSCU 3)PRZYSIADY 4)POMPKI 5)BRZUSZKI 6)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - [...]
Czesc prosilbym o pomoc w napisaniu rozpiski na mase.Moj staz to 3 miesiace treningu. A o to moja dotychczasowa rozpiska : ~~Poniedzialek~~ Barki - Klatka: Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x - 12-10-8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x - 12-10-8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x - 12-10-8 Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na lawce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mam 170 wzrostu waże 65 kg mam 19 lat Poniedziałek klata + biceps 1 wycisk na płaskiej sztangielek (12,10,10,8) 2 to samo na skośnej głową w górę (powtórzenia w seri w każdej tak samo jak nic nie pisze) 3 w dół głową 4 2 serie rozpiętek po 10 powtórzeń 5 wycisk sztangi wąskim uchwytem 2 serie po 10 6 modlitewnik sztangielkami 7 uginanie [...]
witam!! za okolo 2 tyg mam zamiar zaczac cykl na kreatynie (mono z vitalmaxa + bialko + carbo + witaminy itp. wszystko z firmy vitalmax) nie wiem czy dobrego wyboru dokonalem jezeli chodzi o producenta ale juz kupilem wiec jesli nie jest juz za pozno. Bedzie to moja pierwsza stycznosc z suplementami, dieta jest. aktualnie trenuje okolo 7 miesiecy [...]
[...] -wyciskanie w skosie10/8/6/3/ 1 co 4 tygodnie -rozpiętki 3xminimum15 -wyciskanie na wąsko 4x15 powtórzeń -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI łamanej W leżeniu na ławce 5x10 -unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x15 - rozjeżdżanie sie z kółkiem 4xmax Środa -wyciskanie sztangi zza głowy lub do czupka głowy siedząc w pionie 1 seria wtępna [...]
I. klatka + biceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 12/10/8/6 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/8 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 12/10/10/8 3. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, przedstawię tutaj mój plan treningowy i chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry czy może powinienem coś zmienić. Poniedziałek Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (8-10 powt) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie (8-10 powt) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - [...]
[...] "na kaptury" ze sztangą wznosy barków "na kaptury" ze sztangielkami ŚRODA WOLNE CZWARTEK: barki+brzuch wyciskanie sztangi zza głowy podciąganie sztangi do brody stojąc unoszenie sztangielek w opadzie tułowia unoszenie ramion ze sztangą w przód skłony w skosie głową w dół unoszenie nóg na drążku PIĄTEK: plecy+nogi wiosłowanie w opdzie [...]
[...] 12/10/8 - uginanie nóg leżąc 12/10/8 - uginanie nóg siedząc 12/10/8 - wspięcia na palcach 3 serie po 15 Barki: - wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 12/10/8/6 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 - unoszenie ramion w bok ze sztagielkami 12/10/8 Przedramie w dniu robienia klaty i tricepsa -uginanie nadgarstków ze [...]