Drift King
Nie wiem, jak u dołu posta dać obrazek
Wiek: 17,5 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 89 kg (było 90 przed przerwą :D )
Staż: 1,5 roku
Cel: siła, masa
Sprzęt: ławka z możliwością cwiczenia nóg, gryf, sztangielki, drążek, stojaki
OD jakichś 4-5 miesięcy trenowałem tylko lekko modyfikowanym co jakiś czas planem. Na początku było ok, ale 2009 roku to ****. Progresja zawsze o 5 kg. Co 2 tyg. zwiększałem o 2 kg. obciążenie w podst. ćwiczeniach z dużymi ciężarami i o ok. 1 kg z małymi. Generalnie najgorzej szło mi ze zwiększaniem ciężaru na płaskiej (nie ogarniałem po prostu). Ostatnie 1-2 powt. w ost. serii na klate robiłem ledwo ledwo, lub z czyjąś pomocą. Stwierdziłem, że nie mam co dalej ciągnąć tym planem i zrobiłem sobie tydzień przerwy (+byłem przeziębiony). Dzisiaj zamierzam powrócić do regularych treningów, lecz nie wiem, jakim planem teraz jechać.
Najchętniej zacząłbym prace z poręczami (oprócz trica dól klatki).
Z tego co odczuwam, to organizm już chyba "za dobrze" zapoznał się z treningiem, dlatego ostatnio dość słabo mi szło.
Myślałem, żeby zacząć ćwiczyć 4x w tyg (każda partia 2 razy), ale póki co nie mam na to czasu.
Moglibyście mi doradzić, jakim mniej więcej planem teraz jechać? I jak mam dobierać / zwiększać ciężary, aby nie stać w miejscu.
Poniżej wklejam dotychczasowy plan z ew. komentarzami
Wtorek
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max - w 2 i 3 serii podpórka pod nogi po kilku powt. Drążek mam poza siłką, dlatego najwygodniej robić mi podciąganie na początku.
2) wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powt.
3) martwy ciąg 4 serie 10/8/6/6
4) Sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po ok 12-16 powt. - robie po bicu, bo po mc ciężko utrzymć mi przez dłuższy czas sztangielki
Biceps - równanie łap od nowego roku - IMO zostawię
1) Uginanie rąk ze sztangielkami 4 serie po 10 powt.
2) Młotki 4 serie po 10 powt.
Piątek
Klatka - oklepany plan
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 10/8/8/6 progresja
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12 powt.
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powt.
2) pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie
*Zestaw na trica już zaśniedziały.
Przedramię
Na przemian: seria uginania podchwytem, seria uginania nachwytem (3 serie kazdego z ćwiczeń) - chyba z pól roku to robię
Niedziela
Barki - pomiędzy cyklami zmieniałem tylko wyciskanie zza karku na wyciskanie do czubka głowy oraz kolejność unoszeń
1) Wyciskanie sztangi zza karku do linii uszu 4 serie 12/10/8/6
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 powt.
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 10 powt.
Nogi - zmiana jedynie kolejności 2 i 3 ćw. pomiędzy cyklami
1) przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6
2) prostowanie nóg siedząc 4 serie po 10 powt.
3) uginanie nóg leżąc 4 serie po 10 powtórzeń
4) wspięcia stojąc 4 serie
ABS II po każdym treningu
*Miałem zrobić poręcze sam, ale skończyło się na chęciach. Starszy zna spawacza (nie wiem, jak doświadczonego), ale jak pokazałem mu (starszemu) poręcze stacjonarne to stwierdził, że ten koleś nie ma takiego skila. Sam próbowałem coś zaprojektować ale nie wiem, jak to wytrzyma moją wagę.
Obrazek wstępnego projektu na górze (za różowe się chwyta)
Zmieniony przez - Drift King w dniu 2009-02-23 02:02:53
Krzysztof Piekarz
