Trening do oceny/poprawy

I. klatka + biceps

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
12/10/8/6
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
12/10/8/6


1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
12/10/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI
12/10/10/8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
12/10/10/8


II. plecy + triceps

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU
12/10/8/6
2. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA
12/10/8/6
3. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
4x12


III. nogi + barki

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
12/10/8/6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
12/10/8/6
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
12/10/8/6


1. Wyciskanie sztangi zza głowy
12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12/10/8/6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12/10/8/6



od razu uprzedze pytania, podciaganie na drazku wrzuce zamiast wyciagu jak troche jeszcze sily w plecach zlapie zeby moc zrobic te pare podciagniec wiecej
mc nie ma, bo nie ma mozliwosci robic (plytki na podlodze, a koszt za duzy jakby cos sie stalo)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pare msc

Uprawiane inne sporty: 2x w tygodniu 1.5h zajec z wf (godzina rozgrzewka, sporo ruchu ogolnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): praktycznie full osprzet

Dieta: posiadana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie nic, w planach kreatyna

Jakie ćw na trica ?

heh, zapomnialem napisac ;p

wyciskanie wasko
12/10/10/8
uginanie hantla nad glowa
12/10/10/8
pompki podporem o lawke
4x max

No to mnie się ten plan podoba. Nie mam zastrzeżeń

a ja mam drobne uwagi:
1) podciąganie na drażku wrzuć mimo wszystko zamiast ściągania. Wiecej efektów da Ci robienie tyle podciągnięć ile dasz rady i dorobienie do wyznaczonej ilości powtórzeń w serii tych kilku negatywów(samego opuszczania)
2) nie ma nic na tylne aktony barków
3) na małe partie robisz tyle samo co na duże,to błąd
4)a gdzie łyki,przedramiona i brzuch?

nie boisz się robić hantelkami,sztangą na kafelkach,a ciągu się boisz?
przecież równie dobrze może Ci się jakiś ciężar poluzować ze sztangi,sztangielki i spaść na te kafelki....

ad1. ok, to wrzuce juz drazek i jak cos to kolega bedzie pomagac;)
ad2. 'Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ' a to nie jest na tyl?
ad3. wyrzucic po 1 cwiczeniu i zwiekszyc ilosc powt?
np. biceps
uginanie ze sztanga 15/12/10/8
modlitewnik 15/12/10/8

triceps
wycisk wasko
15/12/10/8
pompki w podporze tylem
4x max

ad4. nie pisalem tych partii, bo robie na prawie kazdym tren (przedramie i brzuch) a lydki z nogami
ad5. problem polega w tym ze podczas robienia ciagu, przy opuszczaniu mimo wszystko uderzam o podloze, a z hantla/sztangi jest minimalna szansa, ze spadnie odwaznik, bo sa zaciski

na tyl barku to masz np unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia
na biceps i triceps liczbe powtorzen zostaw taka jaka byla, ale wywal albo po 1 cwiczeniu albo zrob wszystkie 3 ale mniej serii

co do martwego ciagu to jest to cwiczenie podstawowe i musi byc w planie
podstaw jakis dywan czy koc pod sztange, albo nawet pierzyne

brzuch rob 1x w tygodniu bo to normalny miesien i tez potrzebuje regeneracji
zrob po 1 cwiczeniu na dolne, skosne i proste brzucha (po 3-4 serie) z obciazeniem
ilosc powtorzen: 12-10

do plecow dodaj jeszcze szrugsy
i dorzuc cos do nog bo za malo jest

Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2011-04-14 16:56:38

1. ok, sprobuje z tym martwym cos podlozyc. w takim razie wrzucam mc do tren plecow i robic pierwszy mc czy podciaganie?
2. bic/tric w takim razie bede robil te 3cw co wyzej pisalem, ale bez ostatniej serii.
3. unoszenie sztangielek w opadzie, nie ma jakiejs innej alternatywy? bo niezbyt lubie to cwiczenie. moze byc w wykonywanie na lawce skosnej?
4. co do nog dorzucic?

ad1.martwy ciąg rób na końcu . podciaganie na poczatku
ad2.bic/tric 3 ćwiczenia po 3serie
ad3.na barki mozesz dac butterfly na tylni akton
ad4.nogi są ok dorzuć łydki wspiecia czy cos w tym stylu

butterfly nie jest przypadkiem na klatke?

chodzi mi o taka maszyne :p na której mozna barki cwiczyc jesli nie masz dostepu do takich maszyn spróboj face pull