A : klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B : nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa [...]
Witam jeżeli chodzi o siłownie to jestem amatorem.Prosił bym was o pomoc. Ułożyłem plan i chciał bym się dowiedzieć czy będzie dobry na masę i po ile serii i powtórzeń powinienem robić. Dzień I Poniedziałek I Klatka -Wyciskanie na ławce płaskiej -Wyciskanie na ławce skośnej -Rozpiętki II Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Unoszenie [...]
[...] sztangielki oburącz siedząc Zestaw B: 1. Nogi (3x6-12) wykroki ze sztangą 2. Plecy (3x6-12) wiosłowanie sztangielką 3. Klatka (3x6-12) wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4. Barki (2x6-12) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem siedząc 5. Biceps (2x6-12) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 6. Triceps (2x6-12) pompki na poręczach
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie Francuskie lezac 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Sciaganie drazka do klatki 2s Nogi: - wypychanie na suwnicy 2s - Prostowanie nóg w siadzie 2s Łydki: - Wspiecia na suwnicy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Przedramie: - [...]
[...] Środa: SW Czwartek: Nogi -przysiady ze sztanga z tyłu 4s -przysiady ze sztangą z przodu 4s -wykroki 4s -wspięcia na palce 4s Piątek: Barki + Kaptury -wyciskanie sztangielek 4s -wyciskanie sztangi zza głowy 4s -z przed głowy 4s -unoszenie sztangielek bokiem w górę -Sztrugsy 5s Sobota: SW Niedziela SW Mogę dni SW poprzekładać na każdy inny dzień
brzuch 1.unoszenie kolan/nóg w zwisie na drążku uda 2.przysiady ze sztangielkami 3.przysiady wykroczne klata 4a.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4b. wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej naramienne 5.wciskanie sztangielek bokiem 6.unoszenie sztangielek w opadzie tłowia plery 7.podciąganie sztangielek w [...]
[...] 3x12 3. Przedramię *uginanie nadgarstków nachwytem 2x15 *uginanie nadgarstków podchwytem 2x15 Piątek 1. Nogi *wykroki ze sztangą 2x10 *wspięcia na palcach 4x12 2. Barki *unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 *wyciskanie hantli 3x12 *unoszenie hantli do przodu 3x15 3 Kaptur *szrugsy(wzosy barków) 4x12 Dopiero [...]
Witam, wszystkich forumowiczów :-) Ułożyłem sobie niedawno co trening na masę i chciałbym aby ktoś sprawdził czy jest on dobry. Mam 183 cm wzrostu, waga około 93 kg choć nie jestem zatłuszczony tylko normalnej budowy, nigdy nie miałem problemów z nadwagą no i wiek 21 lat. Chodzę na siłownie już od roku, raz miałem przerwę która trwała 3 miesiące [...]
Witam ,ulozylem sobie plan treningowy ale nie jestem pewny co do niego wiec pytam was co o nim sadzicie . z gory dziekuje za poprawki :) ***Wtorek :Triceps -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10-12 -Pompki na poreczach 4x6-8 -wyciskanie francuskie 4x10-12 Plecy: -przyciagnie linki dolnego wyciagu w siadzie 4x10-12 -sciaganie drazka wyciagu [...]
[...] z Forum : A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s 7p wyciskanie sztangielek skos w górę 2s 7p rozpiętki 2s 7p wyciskanie sztangielek siedząc 3s 7p unoszenie sztangielek w opadzie 2s 7p wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 7p B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s 7p przysiad wykroczny 2s 7p uginanie [...]
pon: klatka wyciskanie na płaskiej 1 seria 12,10,8 2 seria 12,10,8 3 seria 12,10,8 wyciskanie glowa w dol 1 seria 12,10,8 2 seria 12,10,8 3 seria 12,10,8 wyciskanie glowa w gore 1 seria 12,10,8 2 seria 12,10,8 3 seria 12,10,8 rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 1 seria 12 2 seria 12 3 seria 12 rozpietki w siadzie na maszynie 1 [...]
[...] A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-10-8-6 wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 12-10-8 rozpiętki 2s 12-10 wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12-10-8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 12-10 wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 12-10-8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 10-8 B: nogi, plecy, bicepsy. [...]
[...] w podporze tyłem 5. Uginanie przedramion nachwytem i podchwytem. 6. Łydki 7. Brzuch B. 1. Przysiad ze sztangą z tyłu. 2. Wyciskanie na ławce płaskiej 3. ss łączona: - unoszenie ramion bokiem - unoszenie ramion w przód 4. Uginanie ramion chwyt młotkowy 5. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6. Łydki 7. Brzuch Liczba [...]
Witam. Przygotowałem plan do oceny : Wtorek - Klata + Triceps + Przedramiona 1.Klata na płasko 12/10/8/6 2.Rozpiętki na skosie 12/12/10/10 3.Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/10/8 4.Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/8 5.Wyciąg ( łokcie przy żebrach ) 12/10/8 6. Pompki w podporze tyłem 15/20/25 7.Uginanie nadgarstków podchwytem [...]
Pomozcie mi przeksztalcic moj plan z pierwzzego hst aby wiekszy nacisk polozyc na klatke i barki, zachowujac szerokosc plecow. Z gory thx martwy 1s - PLECY Wyciskanie hantli na skośnej gł. w gore 2s - KLATKA podciaganie na drazku 1s - PLECY Wyciskanie hantli na poziomej 2s - KLATKA Wiosłowanie ze sztangą podchwytem w opadzie 2s - PLECY sztrugsy 1s [...]
[...] z sztangą 3 x 10 wspięcia na palce 3 x 10 te wykroki z sztangą nie wiem jak sie nazywają :/ 2 serie rozgrzewkowe 3 x 10 wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 10 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10 wznosy drążka przed siebie 3 x 10 wyciskanie sztangi za głowy czwartek wolne piątek plecy triceps 3 x 10 przyciąganie [...]
[...] 7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy. 8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć. 9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga. 10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków. 11. Pajacyki ok.20 razy. Lub Krążenie głowy Krążenie [...]
[...] hantlą 3x5-3 - martwy ciąg 3x6-4 Przedramiona: - uginanie nadgarstków podchwytem 3x... - uginanie nadgarstków nachwytem 3x... Piątek Barki - wypychanie sztangi nad głowe z klatki 4x6-3 - unoszenie sztangielek na boki 3x5-3 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x5-3 Triceps: - wyciskanie francuskie 3x5-3 - pompki wąsko - sztanga wąsko
Niedziela: klata i biceps klata: -Wyciskanie na ławce 4X 12-10-8-6 -Wyciskanie na ławce skośnej 4X 12-10-8-6 - Rozpiętki 4 X 12 biceps: -Uginanie ramion z sztangielkami stojąc 3X 12 Uginanie ramion z sztangielkami stojąc młotkowym uchwytem 3X12 Modlitewnik 2X 12 Uginanie nadgarstków podchwytem lub nadchwytem 4 X 12 Wtorek:Grzbiet , Triceps [...]
[...] 12-10-8-6 -młotki bokiem 10-10-10 klatka: -wyciskanie na ławce prostej 12-10-8-6 - rozpiętki na ławeczce 10-10-10 Dzień 2: barki: -wznosy sztangielek nad głowę 12-10-8-6 -unoszenie w przód sztangi 10-10-10 -wznosy barków (kaptury) 12-10-8-6 triceps: -unoszenie sztangielki nad głowę oburącz 12-10-8-6 -ściąganie drążka podchwytem na wyciągu [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
