unoszenie sztangi podchwytem

a co sadzicie o tym treningu???? dzien 1 - KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie [...]

[...] rada ;) PONIEDZIAŁEK:PLECY,TYŁ BARKÓW,BICEPS PLECY: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 MC 5x8-6 Szrugsy 3x15/12-10 TYŁ BARKÓW: unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15-12 BICEPS: Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10 ŚRODA:KLATKA,PRZÓD-BOK [...]

10 lipca 2010r sobota: TRENING: 1. Wyciskanie zolnierskie: 30kg x10 35kg x10 40kg x10 40kg x10 42,5kg x10 (poprzednio 40kg x10) 2. Przysiady: 50kg x10 60kg x10 75kg x10 85kg x10 95kg x10 (poprzednio 90kg x10) 3. Wyciskanie sztangi w symulacji skosu glowa w dol z przytrzymaniami: 50kg x10 60kg x10 70kg x10 80kg x10 85kg x10 (poprzednio 80kg x10) [...]

[...] sztangi w wzdluz tulowia (4x10) podciaganie sztangielki w opadzie(4x10) martwy ciag (4x10) Środa: barki + nogi barki: wyciskanie sztangi sprzed glowy(12/10/8/8) unoszenie sztangielek bokiem w gore(4x10) unoszenie ramion w przod ze sztangielkami(4x10) Nogi: 1/Prostowanie nóg siedząc 10/8/8/6 2/Uginanie nóg leżąc 10/8/8/6 [...]

[...] tak jak mowilem tym planem brzuszki(brzuch) (na brzuch i tak robie abs II) przysiad ze sztanga (nogi) wyciskanie na lawce (klata) wyciskanie sztangi zza glowy (barki) unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu (barki) podciaganie na drazku szerokim nachwytem (plecy) Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na [...]

[...] 8 .POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie ^ PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 20 12 12 przytrzymywałem ciężar na 2, 3 sek Barki podnoszenie hantli w górę 3 serie unoszenie hantli stojąc 4 serie 16 10 10 10 unoszenie hantli stojąc w lekkim nachyleniu 4 serie ^ unoszenie w opadzie tułowia 3 serie 10 10 10 unoszenie w przód 3 serie potem [...]

[...] ale żeby dodawanie tych minimalnych obciążeń co trening było możliwe. Ćwiczenie na stałym ciężarze - A rozdzielam trening bicepsu i tricepsu, rezygnuję z superserii biceps: unoszenie ramion ze sztangą olimpijską 12x 10x 8x 6x unoszenie ramion ze sztangą łamaną na modlitweniku (serie ze zdejmowanym obciążeniem, po waszemu chyba dropsety) 10x? [...]

To może tak: A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce [...]

[...] które ułożyłem sam, szło mniej więcej tak: Zestaw A: Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s Plecy: - Martwy ciąg (lub unoszenie tułowia z opadu) 2s - Podciąganie na drążku (lub ściąganie wyciągu) 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion [...]

[...] na wyciągu 12/10/8 -prostowanie ramion ze sznurkiem 12/10/8 *BARKI -wyciskanie sztangielek (albo na maszynie) 12/10/8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 -unoszenie sztangielek w przód 12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem(pochylony) 12/10/8 *KAPTURY -szrugsy przód 12/10 -szrugsy tył 12/10 -szrugsy góra 12/10 B: *BRZUCH [...]

[...] 3serie BICEPS 1.Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem i nachwytem na zmiane po 3serie 2.Uginanie przedramion hantlą młotkowo 3serie 30 min rowerek 2serie brzucha unoszenie nóg leżac Trening wykonany bardzo dobrze palenie w klacie jak i w bicu było mocne :-) Suplementacja Whey Protein FA Whey 80 Whey protein 80 Activlab Bcaa FA Omega 3 [...]

[...] po 8 powt -uginanie ramion ze sztangielkja na modlitewniku 3 serie 8 powt Piątek Barki: -wyciskanie sztangi z przed głowy lub wyciskanie hantli siedząc 4 serie 10 10 8 8 -unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10 powt -odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4 serie 10 10 8 8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8 powt Kaptury: - szrugusy [...]

[...] 12-10-8 -naprzemienne uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-8 -uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10-8-6 III dzień Nogi -przysiady ze sztangą na karku 10-8-8-6 -spięcia na palce ze sztangą 10-8-8-6 Barki -Arnoldki 10-10-8-8 -Wyciskanie sztangi zza karku 10-8-8-6 -unoszenie hantli bokiem 10-10-8-8 Brzuch -unoszenie nog do gory -brzuszki

[...] To jest całkiem źle. 2 pierwsze ćwiczenia na braki to praktycznie to samo ćwiczenie. Proponuje tak: 1. wyciskanie sprzed klaty, 2. wyciskanie bokiem/ podciąganie sztangi, 3. unoszenie na boki sztangielek w opadzie tułowia. Na kaptury: 1. szrugsy ze sztangą/ hantlami, 2. szrugsy w opadzie tułowia. I co to` jest to wszędobylskie 1x12? Rozgrzewka? [...]

Witam. Zdecydowałem się jednak, że zamienię trening FBW na SPLIT. Ułożyłem coś takiego: PONIEDZIAŁEK - KLATA, BICEPS KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” UGINANIE [...]

po pierwsze zamieniłbym podział dzien 1 klata tric dzien 2 plecy bic dzien 3 barki nogi Dzień 1: Plecy: 1. Podciąganie na drążku -3 serie maks. powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8-8 powt. dodalbym jeszcze np wioslowanie szztangielka 3. Martwy Ciąg 3 serie po 10 powt. jaki staż? jezeli krotki to zamien to cwiczenie [...]

[...] 6-3 powtórzen SRODA: BARKI: wyciskanie sztangi zza pleców 4 serie 7-4 powtórzen arnoldki 4 serie 7-4 powtórzen podciaganie sztangi wzdrłuz tułowia 4 serie 7-4 powtorzen unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4 serie 7-4 powtórzeń NOGI: prostowanie nóg w siadzie 4 serie 8-5 powtórzen uginanie nog w lezeniu 4 serie 8-5 powtórzen łydki 4 [...]

[...] Poniedziałek - Klatka + brzuch 1 płaska sztanga 4x12/10/8/6 2 skos hantle 4x12/10/8/8 3 rozpiętki (tydzień skos tydzień płasko) 4x10 Brzuch 1 skłony na skosie 3xmax 2 unoszenie nóg w podporze 3xmax Wtorek - Plecy + przedramię 1 podciąganie na drążku 4xmax 2 ściąganie wyciągu górnego rączką do klatki 4x12/10/8/8 3 podciąganie sztangielki w [...]

Piotr mi chodziło o to że na 8 powtórzeń z JEDNYM CIĘŻAREM ciężko wyrobić siłę... w sensie duża ilość serii na stałych obrotach cięzko wyrabia siłę... co do planu to widziałbym to tak: 1. Klata + Biceps Wyciskanie sztangi skos góra 4s/8 Wyciskanie sztangielek plasko 4s/8 Rozpietki plasko 3s/10 Uginanie ramion ze sztanga 4s/8 Mlotki 3s/6 Uginanie [...]

PONIEDZIAŁEK plecy + tylne barki + biceps PLECY Martwy ciąg 4s Podciąganie na drążku 4s PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s Szrugsy 4s BARKI Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s ŚRODA klatka + przód i boki barków + triceps KLATKA [...]