Na "fali" blogów treningowych - tlog ;>

Macie dość "rozpisek" treningowych, takich jak ta na końcu tego postu.

Tym razem starałem się trzymać tych założeń, które wypisałem po przemyśleniu waszych (a głównie Twoich, Tyka ;>) postów. Co do pkt.3, czyli progresji - myślę, że ustawię ją sobie tak, żeby była, ale żeby dodawanie tych minimalnych obciążeń co trening było możliwe. Ćwiczenie na stałym ciężarze -

A
rozdzielam trening bicepsu i tricepsu, rezygnuję z superserii

biceps:
unoszenie ramion ze sztangą olimpijską
12x
10x
8x
6x

unoszenie ramion ze sztangą łamaną na modlitweniku (serie ze zdejmowanym obciążeniem, po waszemu chyba dropsety)
10x? (muszę przetestować obciążenie) + 15x
10x? + 15x

połówki sztangielką
2x8 każdego ruchu

triceps:
CZASAMI TRENING KLATKI BĘDĘ MIAŁ TUŻ PO TRICEPSIE - NIGDY NIE ROBIŁEM WYCISKANIA WĄSKIM CHWYTEM, WŁĄCZYĆ JE JAKO PODSTAWOWE ĆWICZENIE WIELOSTAWOWE Z WIĘKSZYM OBCIĄŻENIEM??

wyciskanie francuskie sztangi leżąc
12x
10x
8x
6x

prostowanie ramion na wyciągu (linka)
15x
15x
12x

prostowanie ramienia w opadzie tułowia (sztangielka; dropset ;>)
10x? + 15x?
10x? + 15x?



przedramię:

unoszenie ramion na wyciągu nachwytem
12x
10x
8x

nawijanie linki na kijek ;> (super nazwa)
3x max

uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
2x20

uginanie palców ze sztangą za plecami
2x20

brzuch (skos):
spięcia ze skrętem 4x30
skłony boczne ze sztangielkami: 20,30,40,50

dropset to prędzej (6-8) + (3-5) + (3-5) a nie 10 + 15 i ma sens raczej w ćwiczeniach w których wykorzystujesz duży ciężar a nie w prostowaniu ramienia czy uginaniu na modlitewniku, bo ile tam weźmiesz ?

hejka.wiem ze to troche z innej beczki ale naprawde evangelion jestes czadowy.najwazniejsze to walczyc o swoje!!! a zreszta ciekawe rzeczy piszecie i dziek iwam poglebiam swoja wiedze.pozdro dla was!!!!

O.K - teraz już nareszcie wiem co to jest konkretnie dropset ów ;> Do tej pory wydawało mi się, że po prostu inaczej nazywamy serie ze zdejmowanym obciążeniem.

KTotal...no, nareszcie jeden, który pochwalił <hahaha> ;>

Co do dzisiejszego treningu. Uginanie ze sztangą na biceps jest w porządku, seria ze zdejmowanym obciążeniem na modlitweniku jeszcze lepsza, te połówki tak trochę nietrafione - jakby czegoś brakowało. Może zamienię je na uginanie w oparciu o kolano...

Przy wyciskaniu francuskim mam problem z utrzymaniem sztangi ;> (wyginają mi się nadgarstki), ale to chyba kwestia przypomnienia sobie techniki. Poza tym jest O.K.

Zobaczymy jeszcze jutro, ale po raz pierwszy od dawna czułem palenie w ramionach... Brakuje mi pompy, ale jak było powiedziane - ocenimy po miesiącu. Czy tak wyglądający trening zgadza się z propozycjami???

Jutro nogi i barki. Chcę zrobić to tak (konkrety jutro):

barki: wyciskanie z klatki w siadzie (3x), wyciskanie sztangielek (3x), podciąganie sztangi szerokim chwytem (2x), unoszenie sztangielek w opadzie (x2)

nogi: przysiady (jak z tym dropsetem - 4dropsety czyli 12 serii?; ogólnie planowałem serie 4); prostowanie nóg na maszynie (4x), wykroki ze sztangielkami (4x), uginanie nóg na maszynie (4x), łydki (x3)

Po pierwsze najpierw nogi, potem barki.

Przysiady z dropsetem - dobierasz obciążenie tak aby móc zrobić max 8-10 powtórzeń, robisz tyle ile możesz, zmniejszasz obciążenie o tyle aby móc zrobic jeszcze 2-3 powtórzenia, wykonujesz, ponownie zmniejeszasz o tyle aby wykonac kolejne 2-3 i paść W związku z tym że robisz dropset zmniejszasz liczbę serii np. do trzech. Oczywiscie to co napisalem powyżej to jedna seria.

Prostowanie - jak dla mnie za dużo serii
Łydki - proponowałbym jedno ćwiczenie stojąc i jedno w siadzie, po 3 serie

Boże, nienawidzę treningu nóg ;> Aż mi się trzęsą z wrażenia.

Znów za mało czasu na cokolwiek ;> Poczytałbym inne posty i popisał coś, żeby trutniem nie być, ale...

Dropsetów ciąg dalszy, bo ja chyba wciąż nie rozumiem. Według Twojego opisu, i mojego jego (;>) ograniczonego rozumienia, wyglądąło to dziś tak:

1. 8 powtórzeń z określonym ciężarem
2. -20 kg i od razu kolejne 11 powtórzeń
3. -20 kg i od razu kolejne 15 powtórzeń
4. tak 3 razy
5. pad płaski poziomy ;>
6. moim zdaniem, jeżeli to tak miało być, to mówimy o serii ze zdejmowanym obciążeniem; pewnie się mylę, ale tak zrozumiałem te 2-3 dodatkowe powtórzenia... w ten sposób wchodzi zaje;>;>;>;>

tak, dropset to angielskie określenie na serie ze zdejmowanym obciążeniem hehe - jedyny problem że zdjąłeś za dużo i w rezultacie zrobiłeś 34 powtórzenia a miałeś zrobić 15, no najwyżej 20

2-3 dodatkowe powtórzenia to 2-3 a nie 11

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2004-04-14 23:01:00

hejka.nie wiem czy moge sie wtracic ale czy moze ktorys dac mi dobra rade:jak wyciskam na klate 4 serie 12,10,8,12 potem robie rozpietki i powiem wam ze nie moge w domowych warunkach zrobic innego cwiczenia ale po wszystkim robie jeszcze 3 serie wyciskania poziomego ale w taki sposob:ciezar taki zeby zrobic min.12 opuszczam go powolo okolo 3,4 s i szybko wypycham go jak najszybciej.to jest rada kolegi ktory dlugo cwiczy ale ja tez troche znam sie na ronego rodzaju treningach i nie za bardzo temu ufam.pozdro

kTotal - skoro nie za bardzo mu ufasz, to po co tak robisz ;>?? Poza tym: masa/rzeźba/siła? Profil, ile ćwiczysz? Opuszczanie powoli to niezły sposób na zmaksymalizowanie pracy mięśni, ale ja radziłbym raczej opuszczenie na 1,2,3 - płynnie, ale powoli, z pełną kontrolą ciężaru i napięciem.

Tyka (i reszta :
O.K, chyba wreszcie zajarzyłem jak ma docelowo wyglądać ten dropset; ostatnie pytanie (zdziwienie???) - w drugiej serii w każdym dropsecie wykonuję WSZYSTKIEGO 2-3 powtórzenia? To może ciężar zwiększać? Rozumiem, że w każdym dropsecie ma być 8 powótrzeń+3 powtórzenia+2powótrzenia...

Dzisiejszy trening (jeszcze przede mną, więc jeżeli jakieś komentarze), według zasad opisanych na stronie 4:

plecy (16 serii)
unoszenie sztangielki w opadzie 4x15
wiosłowanie do brzucha 4x20
martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 4x15
wiosłowanie do klatki z górnego wyciągu w siadzie 2x(15+18)

klatka (17 serii)
sztanga skos 4x6-15
sztanga płasko 4x6-20
butterfly 5x15

DUŻA WĄTPLIWOŚĆ: chociaż nigdy nie trenowałem specjalnie dolnej części klatki, chciałbym włączyć jakieś ćwiczenie na ten region; problem: pompek na poręczach nie zrobię, linki wyciągu w staniu mi nie wchodzą - dodać do tego treningu trzecie wyciskanie (głową w dół), czy przed butterfly'em dodać rozpiętki w skosie??

Do tego oczywiście brzuch: unoszenie kolan w zwisie i unoszenie bioder w leżeniu, tu wszystko wydaje się w porządku;

unoszenie kolan 4x20
unoszenie bioder 3x20

Widziałeś na tablicach anatomicznych jak jest zbudowany mięsień piersiowy? Nie jest złożony z części dolnej i górnej - to jeden lity mięsień. Co więcej, jego przyczepy są zbyt blisko siebie aby np. zmiana chwytu w ćwiczeniu (węższy, szerszy) dawała różnicę w kształtowaniu mięśnia. Moim skromnym zdaniem to jeden z wieku pokutujących mitów że możesz kształtować osobno dół a osobno górę tego mięśnia - jego kształt i predyspozycje do rozwoju są uwarunkowane genetycznie i jeśli rośnie to rośnie cały ... Odpowiadając natomiast w sposób "ogólnie przyjęty" - wszystkie ćwiczenia na skosie głową w dół (wyciskanie, rozpiętki itp.)