Dużo za dużo! Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 2x15 Prostowanie nóg w siadzie 1x15 Uginanie nóg w leżeniu 1x15 Mozesz robić przysiady, MC ? Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dol 1x15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1x15 Zostaw tylko jedno [...]
[...] opadzie(lub francuskie jednorącz) 3 s / pompki w podporze tyłem 2 - ŚRODA: plecy - podciąganie nachwytem szeroko 3 s /4x - podciąganie sztangi w opadzie 3 s /4x 12-10-10-8 - unoszenie z opadu 3s biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 s /4x - uginanie ramion na modlitewniku 2 s /wywal - uginanie ramion-młotki-, lub w podporze o [...]
[...] na prostych nogach 4x 8-10 4) wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4*12-15 środa: wolne czwartek: barki: 1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*12/10/8/8-6 2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 4*10-12 3) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 4*10-12 piątek: plecy: 1) wyciąg- uchwyt [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przedstawiam Wam mój trening na masę proszę o porządne oglądniecie tego i sprecyzowanie mi jasno i na temat co poprawić. Trening 3 dniowy DZIEŃ PONIEDZIAŁEK GODZ OD 17 DO 19 TRENING MIĘŚNI 1-KLATKA PIERSIOWA 2-BICEPS 3-PRZEDRAMIE ROZPOCZĘCIE s-serie powt-powtórzenia KLATKA PIERSIOWA 1.Rozgrzewka 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s [...]
No znalazłem/lekko przerobiłem trening FBW. I teraz powiedzcie co o nim myślicie. Zestaw A 0. 30-40min orbitrek 1.Przysiad ze sztangą 3x 2.Wiosłowanie sztangą 3x 3.Wyciskanie sztangi płasko 3x 4.Wyciskanie żołnierskie 3x 5.Wyciskanie francuskie sztangi 2x 6.Uginanie ramion ze sztangą 2x Zestaw B 0. 30-40min orbitrek 1.Wykroki ze sztangą 3x [...]
[...] ze sztanga nachwytem 4x10 -Brzuch: =Skłony w leżeniu głową w dół 3x8 czwarta seria z obciązeniem max =Unoszenie nóg w podporze 3x8 Piątek -Barki = wznosy barkow 4x8 =unoszenie sztagielek przodem 4x8 =Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8 =Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 -Nogi: =prostowanie nog w siadzie 4x10 =uginanie nog [...]
Klata - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.) - Wyciskanie sztangielek na poziomie z supinacja - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (skos czy płaska?) 3 (10-12powt.) - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 2 serie(8-10 powt.) 1-max tric -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 (10-12powt.) [...]
[...] plaska / przenoszenie hantla na plecy: 1. podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2. wioslo nachwytem 3. wioslo podchwytem / czasami cos innego robie zamiast tego 4. szrugsy sztanga lub hantlami na barki: 1. wyciskanie hantli siedzac 2. unoszenie hantli bokiem w opadzie 3. podciaganie sztangi wzdluz tulowia / unoszenie hantli bokiem stojac
a co myślisz o takim planie? Dzień nr 1 -(klatka, barki, triceps) - brzuszki unoszenie ugiętych nóg 3x max, - wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4x10, - wyciskanie sztangi leżąc skośnie, głową w dół 4x10, - wyciskanie sztangi leżąc skośnie, głową do góry 4x10, - odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10, - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10, [...]
Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch Klataka: 1.POMPKI NA PORĘCZACH: 3s (12,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6s (12,10,10,8,8,6) 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s (10,8,8) Nie mam na razie 2 hantli więc rozpietki odpadają! Wyciskanie na skosie: Mały problem bo ławka nie ma regulacji pod [...]
tak może być czy jeszcze coś poprawić ?? -Poniedziałek: klatka, triceps KLATKA: *Wyciskanie w poziomie - 5 serii 12,10,10,8,6 powtórzeń *Wyciskanie w skosie - 5 serii 12,10,10,8,6 powtórzeń *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 10,10,10 powtórzeń TRICEPS: *Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń [...]
Ok, dzięki za odpowiedź.. Czyli jak przy 3x10 nie daję rady więcej żelaza, to na następnym treningu przechodzę na 3x8 na tym samym ciężarze i dalej staram się dorzucać żelaza, a jak dojdę do moment, że znów nie idzie, to znów schodzę na mniejszy zakres powtórzeń, tak jak napisałeś? To już wrzucę mój plan:) Nie jest najlepszy przez problemy z [...]
trening nie za bardzo mi się podoba ! możesz skorzystać z tego ( ewentualnie dodać lub odjąc jakieś ćwiczenie , albo urozmiacić trening i dane ćwiczenie wykonywac na "maszynach -atlasach"! ale nie wiem jakim sprzętem dysponujesz ! POniedziałek Barki ,brzuch przedramie Wtorek - wolne środa - Grzbiet ,biceps Czwartek - wolne Piątek [...]