Witam zaczynam swoją przygodę z siłownią.Ułożyłem sobie plan ACT tak , aby pasował do moich możliwości sprzętowych (ławeczka,sztangielki,gryf łamany,prosty) Proszę o sprawdzenie mojego i planu i zaproponowanie ćwiczenia 6. tak abym mógł je wykonać na moim sprzęcie. Z góry dziękuję za pomoc :) 1.Skłony w leżeniu płasko. 2.Przysiady ze [...]
[...] UNOSZENIE NÓG NA SKOŚNEJ DO TUŁOWIA V DZIEŃ: BARKI + PLECY 1 Wyciskanie SZTANGIELEK W GÓRĘ STOJĄC 3 SREIE 10-12 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE 10- 12 2 unoszenie sztangielek bokiem 3 SERIE 10-12 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA (COŚ JAK WIOSŁOWANIE) 3 SERIE 10 PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 SREIE 10 VI [...]
Czas grubą krechą odkreslić okres ostatnich 6-7 miesięcy, niełatwych pod względem treningowym. W zasadzie to moja pierwsza kontuzja i ciężko było się pogodzić z niemożnoscią wykonywania tak wielu ćwiczeń i w zasadzie wszystkich, dla których na tę siłownię chodzę. Być może to, że nie mogłam odpuscić i często trenowałam z bólem, sprawiło że tak [...]
Mój trening wygląda nastepująco: Sesja A (Klata + Plecy) - łącze tak by było jak najintensywniej 1. Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6/6 2. Wyciskanie sztangielek płasko 12/12/12 3. Rozpiętki skos dół 15/15/15 4. Podciąganie na drążku max/max/max/max 5. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/6/6 6. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę [...]
[...] 2s Piatek Plecy + biceps(mała ilość serii) wiosłowanie sztangą w opadzie 3s podciaganie się szeroko nachwytem 3s podciąganie hantla w opadzie 2s Martwy ciąg 3s unoszenie hantli w bok w opadzie(tył barków)3s Bc sztangą 2s Bc hantlami na stojąco 2s Niedziele Barki+triceps wyciskanie sztangi siedząc 3s unoszenie hantli w bok 4s wyc [...]
Prosze o ocenienie tego treningu fbw: Trening A Klatka,Plecy,Barki,Biceps Podciaganie 3x max Wyciskanie na lawce dodatniej 3x8 Wyciskanie na lawce poziomej 3x8 Rozpietki 3x10 Wioslowanie na maszynie 3x10 Zolnierskie 3x8 Wznosy bokiem 2x12 Face pulsy 2x15 Biceps: Uginanie sztangi stojac 3x8 Uginanie sztangi na modlitewku 3x8 Uginanie ramion ze [...]
Witam Potrzebuje pomoc co do ustalenia planu treningowego A mianowicie chodzi mi o split 4-dniowy który zamieszczę poniżej czy jest ok a jeśli nie t co by w nim zmienić Mam 42 lata wcześniej ćwiczyłem a teraz od pol roku znowu zacząłem na trening obwodowy na którym zrzuciłem 16kg :-) chciał bym już po trochu wchodzić na masę z tym ze zawsze po [...]
"Przykładowy split na wytrzymałość: Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 1515 Brama 15=15=15=15 Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15 Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Zmieniłem kilka ćwiczeń, bo w domu nie mam warunków do niektórych wcześniej podanych: 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztangą na barkach 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 6. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]
[...] i treningu. Celem jest odrobienie siły i masy po przerwie a przed redukcją. PONIEDZIAŁEK: bary + triceps + góra klatki -wyciskanie sztangi zza karku 10-10-8-8-drop -unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12 -szrugsy hantle 3x10 + tył barku maszyna 3x12 -wyciskanie wąsko 4x8 -pompki poręcze 4x10 -francuz stojąc 4x10-12 -wyciskanie skos+ [...]
____________________________________________________________________ Dzień 1: Klatka Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie [...]
[...] x5 Noga: (wypychanie na suwnicy skosnej przysiady na maszynie hack squat prostowanie podudzi siedzac martwy na prostych nogach z hantelkami uginanie podudzi lezac) x5 Bark: (unoszenie hantelkow w bok stojac unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie wyciskanie hantli siedzac podciagnie sztangi do brody unoszenie ramion w bok ze [...]
[...] Barków: -wymachy sztangielek do tyłu w opadzie 12,10,8,8 Czw- Brzuch PT BARKI : -wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 12,10,8,8 -podciąganie sztangi do brody 12,10,8 -unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x8 TRICEPS : Wyc franc hantelki w siadzie. 12 10 8 -wyciskanie franc sztangi w lezeniu 12 10 10 prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]