[...] rozciągające przed każdym treningiem (rozgrzewka) Poniedziałek: triceps+biceps+klata+brzuch triceps: uginanie ramion z oparciem o ławeczkę 4 serie 20 powtórzeń biceps: unoszenie sztangi z zgiętymi rękami nad chwytem i podchwytem 4x20(10 kg) Klata: wyciskanie sztangi 4x20 (15 kg) brzuch: ABS workout(można znaleźć na necie) [...]
Witam, chciałbym się podzielić moim planem treningowym, który sam rozpisałem. Nie jestem zawodowcem, chętnie wysłucham rad i prawek co do planu. Celem tego planu jest poprawa siły: martwego ciągu, przysiadu ze sztango, wyciskanie sztangi leżąc. Aktualnie: Wyciskanie sztangi leżąc - 85kg Przysiad ze sztango - 115kg Martwy ciąg - 135kg [...]
[...] linke z ciezarkiem max (Plecy,Kaptury) Piatek: podciaganie sie na drazku szerokim nadchwytem 3x max podciaganie sie na drazku waskim podchwytem 2x max unoszenie hantli w oparciu o lawke 12x10 wioslowanie hantlami 12x10x8 szrugsy unoszenie sztangi w szerokim uchwycie 12x10x8 szrugsy unoszenie sztangi [...]
Cześć chłopaki. 23.06.2014 zaczynam lecieć z nowym treningiem na masę. Jestem aktualnie po redukcji. Do mojego planu treningowego dorzucam nogi. Chce zaznaczyć że miałem dłuższą przerwę z powodu zerwanych wiązadeł. Zerknijcie na mój plan i proszę o ocenkę. Wiek: 22 lata Wzrost: 186cm Obwód łapy: 42cm Dieta: tak Suplementacja: Suplementacje [...]
Witam A więc, nie potrafię nabrać porządnej masy mięśniowej. Ważę aktualnie 72kg. Mój wiek to 16/17 lat. Ćwiczę od Września ubiegłego roku. Do Listopada ćwiczyłem 2 x w tyg, tak aby przygotować mięśnie do prawdziwych treningów. Od grudnia ćwiczę już 4-5 razy w tyg. Pon: Klatka + Triceps Wto: Biceps + przedramię Środa: wolne Czw: barki i plecy i ew [...]
[...] przysiady (wykroki z hantlami) 20/12/10/8 prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 zginanie nóg w leżeniu 12/10/8 wspięcia na palcach barki: wyciskanie hantli/sztangi sprzed głowy unoszenie hantli bokiem unoszenie hantli do przodu unoszenie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie sztangielek w opadzie Myślałem też nad podzieleniem pleców na dwa dni treningowe [...]
[...] 3xMAX Dzień IV Wolne Dzień V Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach 4x10 -wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x10 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-8 -unoszenie sztangi do brody 3x12-8 -unoszenie sztangi do góry 3x12-8 -szrugsy 3x10 Brzuch: -brzuszki 4x25-30 Proszę o uwagi i korekty ;) Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: [...]
Kolejny kolegi staż pół roku cel przyrost masy wiek 16 waga 60kg wzrost 1.78 siłownia w domu (ławeczka,+ sztangla, wyciąg prosty,hantelki wszystko z regulacją) Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na płaskim 4 serii progresji 2. Wyciskanie sztangi na Skosie 4 serie progresji 3. Wyciskanie sztangielek na płaskim 4 serie po 12 4. Rozpiętki 3 [...]
[...] Przedramie : (superseria) 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie nachwytem Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. - unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. Kaptury: - wznosy [...]
[...] trenuje rowny rok celem jest masa prosze o doradzenie co zmienić wiem ze moze byc tego duzo:) a oto plan: Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie sztangi progresja 10,10,8,6,4 -unoszenie sztangi na skosie 10,10,8,8, -rozpiętki 12,10,10,8,6 Triceps: -sztanga do czoła 12,10,10,8,8 -unoszenie sztangielek lezac na brzuchu 10,10,10 -wyciskanie francuzkie [...]
Witam. Chciałbym aby ktoś mógł sprawdzić oto mój plan treningowy robiony z progresją ciężaru. Otóż nie wiem czy odpowiednia jest ilość serii w niektórych partiach mięśniowych, czy to nie będzie zbyt duże obciążenie danych mięśni? i dlatego chciałbym aby ktoś mógł mi w tym pomóc :) Poniedziałek: (nogi i łydki) 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s / [...]
Plan na mase do oceny, prosze o poprawe. Ile mam ćwiczyc tym planem? ostatni mój plan był to schwarzenegera na super mase i sile ale byl za ciezki dla mnie po takim stazu jaki mam i po dwóch tygodniach go przerwalem , ćwiczylem nim po 3 serie na cwiczenie i trening trwal 1,5 h. Poniedziałek Klatka + triceps Wtorek Plecy + biceps Czwartek Barki + [...]