heh właśnie przeczytałem na spokojnie ten temat o planach (wczoraj czytałem w nocy) i doszedłem do wniosku ze 10-20 serii ma być na całą grupę mięśniową a nie na 1 ćwiczenie <wstydniś> :D tak więc po zmianach- PONIEDZIAŁEK Klatka-13 serii 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 5x12 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka-13 serii 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 5x12 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 3.Krzyżowanie linek wyciągów w staniu 4x15 Triceps-6 serii 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15 2.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12 ŚRODA Plecy-14 serii 1.Ściąganie drążka [...]
No wlasnie daje nowo ulozony przeze mnie plan treningowy: Poniedziałek: Klatka. -Rozgrzewka -Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie (24, 16, 14, 11x) -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 4 serie (16, 13, 10, 8) -Rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie (12, 10, 10, 10) Środa: [...]
Uu :( nie widac go na tej stronie to dam go tu: Poniedziałek: Nogi -Rozgrzewka -Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie (10, 10, 12) -Martwy ciąg 3 serie (11, 12, 12) -Wspiecia na palce w staniu ze sztanga (podkładka pod palce) 4 serie (max) -Przysiady wykroczne 3 serie (10, 11, 12) -Wysoki step ze sztanga - 3 serie (10, 10, 11) [...]
[...] i zostaw szrugsy 4x12-15. Czwartek:wolne Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10 Odwrotne rozpiętki 3*10 Daj unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 jako pierwsze. Będzie to dobra rozgrzewka przed wyciskaniem. Potem zrób wyciskanie tak jak piszesz, odwrotne rozpiętki i na koniec, [...]
[...] 17.5*20 17.5*20 ok. 5. uginanie nadgarstkow podchwytem ruch polowiczny na lawce. 49.5*20 49.5*20 49.5*20 tez ok. pomiedzy seriami uginania zrobilem cwiczenia na brzuch. unoszenie nog w przod wiszac na drazku 3*20 i brzuszki 3*30 na koniec 10 min rowerka zadnych filmikow dzisiaj niema niestety. planowalem nagrac z mc ale ludzi od groma [...]
[...] 1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem - 3 - 4 x max 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 12,10,8,8 progrsesja 1<2=3=4 3.Skłonu Dzień dobry lub unoszenie tułowia z opadu na ławce 3 x 15 BICEPS: 1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Tydzień IV– dzień 3. Do południa na uczelni, reszta dnia, z przerwami, przy historii chemii. DIETA: Apetyt dopisuje, tylko czasu na posiłki brak. Między pierwszym, a drugim - przed treningowym posiłkiem, jakieś 6h różnicy, trening po kolejnych 3h. Reszta już zgodnie z planem. Do każdego posiłku ok 10 morel. 1.Pierś, kasza jęczmienna [...]
[...] sztangą z gryfem łamanym 4x 12-10-8-6 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano, z supinacją 4x 12-10-8-6 WTOREK odpoczynek ŚRODA Barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę w siadzie 4x 10 10 10 10 - wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 12-10-8-6 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie 4x [...]
Klata: 1. Wyciskanie sztangi ławeczka płaska - serie 3 powt. 14,12,10 2. Wyciskanie sztangi ławeczka skosna głowa w góre - serie 3 powt. 12,10,8 3. Rozpietki na linkach stojąc - serie 3 powt. 10,8,6 na koncu dobitka ławeczka skonka głowa w dół ile dasz rady. (Klatke wykonywać w 70% swojej siły np. wyciskasz 100kg i robisz cały czas 70kg, sztange [...]
[...] lezac na lawce 10x 0kg/10x 0kg/10x 0kg Skakanka 11min Rozciąganie --------------- super trening, wszystko dobrze czute:) mp - zmniejszylem regres bo byl sie ze*** xD unoszenie - fajnie ugi + wlwp - super, chociaz wl podchwytem troche jeden nadgarstek bolał ugi + franc - super ugi nadg - ale bolało xD wspiecia - dodalem ze do ciezaru sie [...]
czy teraz lepiej ?? i co jeszcze zmienic Poniedzialek KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-10-10) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10) Triceps -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]
Poniedziałek: Klatka+Nogi+Brzuch Klatka; Wyciskanie sztangi leżąc (siłowo) 6 seri po 6 powtórzeń progresja co 5 kg Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 10-8-6 Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 10-8-8 Jeżeli zależy Ci a sile to w postach podwieszonych jest o tym. 6 serii po 6 to zbyt ogólnikowy opis. Nogi: [...]
A taki doobry będzie ? PON Klata: Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 4x12/10/8/6 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x12/10/8/6 Rozpietki 4x12/10/8/6 Tric: Pompki na poręczach 4xmax Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 4x12/10/8/6 SRO Plecy: Podciąganie na drążku rożnymi chwytami 4xmax Wiosłowanie sztangą [...]