Witam, jestem Paweł. Jestem na forum jakiś czas, ale to mój pierwszy Dziennik Treningowy. Zakładam dziennik ponieważ szukam porad, w celu motywacji, a także aby oceniano moje postępy i krytykowano jak będzie trzeba :D Zamierzam przeprowadzić 2 miesięczną redukcję. Czemu tak krótko ? : - Chcę spalić tylko nadmiar tłuszczu i potem masować do [...]
Witam wszystkich :) Mimo iż może nie doszedłem do swojego limitu genetycznego, chciałem zacząć swój pierwszy cykl z SAA ale z głową, dlatego też mam do was kilka pytań: Wiem że takich tematów było multum ale nie mogłem znaleźć jasnej i wystarczającej odpowiedzi (jeżeli było inaczej po prostu wstawcie link i pytanie na które odpowiada ) 1. Meta [...]
[...] 15-10-10-15 Unoszenie hantli w opadzie tulowia 15-12-10-15 Wyciskanie Girondy przod-tyl 15-12-10-15 Klata: Skos rozpietki 4s Skos sztanga 4s Plaska 4s Biceps/triceps: unoszenie sztangi 3s modlitewnik 3s unoszenie hantli na lawce skosnej oburacz 3s francuskie 3s wyciskanie hantla nad glowe 3s pompki w waskim rozstawie rak z obciazeniem cykl [...]
[...] 4s/10-12 + wspięcia na palcach 4s/10-12 Plecy: skłony ze sztangą na barkach 4s/10-12 Klatka: przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s/10-12 Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s/10-12 Tricepsy: wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie 4s/10-12 Bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami "supinacją [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek :21,5 :) Waga : 100kg Wzrost : 190cm Cel treningowy : masa & siła + dynamika Staż treningowy na siłowni : ok 1 rok*********e inne sporty : Rugby Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta długa, łamana, hantle, drążek, poręcze, ławeczka z regulacją Dieta :Ogólnie zbilansowana, po [...]
[...] na stacji 2 razy), przerwy pomiędzy 1 minutowymi cwiczeniami wynosza maxymalnie 25 s (z naciskiem na brak przerwy), 1. wykroki z hantlami(lub wyskoki z przeskokiem) + unoszenie sztangi przed-> nad-> za glowe 2. rozpietki na ławce + martwy ciag 3. Skosy z hantlami + Wypych sztangi przed siebie 4. przysiad ze sztanga/na suwnicy v [...]
[...] szeroko 10-6 (4 serie) 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6/6 4. Wiosłowanie hantlą 12/10/10 (stały ciężar) 5. jakis wyciąg ?? Brzuch(2-3 razy w tygodniu) 1. unoszenie nóg w zwisie 4 serie 15-10 2. spięcia brzucha 4 serie 25 -20 środa: klatka 1. wyciskanie sztangi na skosie 8/8/6/6 2. wyciskanie hantli na płaskiej 10/8/6/6 [...]
[...] chwytem młotkowym (3 serie 5kg? po 6 razy) - leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (3 serie 15kg po 5-7 razy) WTOREK: Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (4 serie 46 kg po 5 powtórzeń) - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 10 razy) - Martwy ciąg (4 serie 63kg po 7 razy) [...]
Poniedziałek Klatka 1.Rozpietki na ławce poziomej 2.Rozpietki na ławce skos górny 3.Wyciskanie sztangielek skos górny 4.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leząc 5.Wyciskanie sztangi na ławce skos górny Poniedziałek Biceps 1.Uginanie przedramienia ze sztangielkami w oparciu o kolano 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycja stojącej [...]
[...] zwiększam ciężar (ale tak, aby dać radę zrobić pełną serię) We wtorek, czwartek i sobotę po 20 minut na worku bokserskim, bieżnia po 40 minut oraz robię brzuch (spięcia i unoszenie nóg po 5-6 serii do oporu. Problem w tym, że puki co ładnie spadała waga i rosła siła, ale ostatnio jakoś wszystko się zatrzymało (znaczy idzie ale wolno). [...]
Witam "wielkich" kolegow. Ulozylem sobie z wasza pomoca plan treningowy na mase (8tyg),oto on: juz 2 tygodnie **Poniedziałek**: Klatka: -Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<8 -Wyciskanie sztangi na poziomej ławce (wasko) 12<10<8 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 12<10<10 -Rozpietki na poziomej ławce 3x12 Triceps: [...]
[...] plaskiej 5 x 8 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5 x 8 - prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 5 x 8 - pompki tricepsowe na krzeslach 3 x 20 Wtorek Brzuch - unoszenie nog w lezeniu 5 x 15 - brzuszki 5 x 25 - unoszenie kolan w zwisie 5 x 10 - spięcia 5 x 30 Sroda Biceps, Plecy - podciaganie podchwytem 5 x max liczba powtorzen - [...]
Witam. Czy jest możliwość zamienienia dnia II z III miejscami? Pozdrawiam! Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Dzień I wolne Dzień II wolne Dzień III wolne wolne Dzień I - nogi - barki - reszta ciała L.p Nazwa ćwiczenia s. 1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s. 10 1 Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 [...]
[...] z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8 barki Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek na boki i do przodu. 12,10,8,6 kaptury Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6 WIEC TAK.. PLAN MYSLE ZE DOBRY ALE PROSZE WAS O DOKLADNE PRZEANALIZOWANIE.. ZALEZY MI ZEBY PLAN BYL DOPRACOWANY PERFEKCYJNIE. POWIEDZCIE MI [...]
[...] drążka do karku i klatki 8/8/6/4 Wiosłowanie na maszynie 8/8/6/4 Ławka Rzymska 8/8/6/4 Sciąganie drążka do dołu 8/8/6/4 Hantel za głową 8/8/6/4 Małysz 8/8/6/4 Dzień 3 unoszenie hantli nad głową 8/8/6/4 unoszenie sztangi do body 8/8/6/4 sciąganie linek z góry 8/8/6/4 unoszenie hantli bokiem siedząc 8/8/6/4 Kaptury 8/8/6/4 Nogi zestaw [...]
Już wcześniej wstawiałem tu plan ale poddałem go drobnym modyfikacją i uprzednio nie uzyskałem satysfakcjonującej odpowiedzi. Główny problem stanowi dokończenie planu na nogi ćwiczenia takie jak przysiad, wykroki i suwnica odpadają na 100% przez problemy z kolanem(bóle w kolanie po odnowionej starej kontuzji). Czy jest coś czym mógłbym je [...]
Witam wszystkich.Mam tu do przedstawienia plan na masę.Mój staż to 2 lata.Wiek 18 lat.Waga:76kg. Okres:10 tyg Konbinacja:A-B (jeden tydzień A,drugi tydz B,Trzeci tydzień A,czwarty tydzień B, itd) 1 tydzień A Poniedziałek: *Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8 3.Rozpiętki [...]
[...] barki triceps wyciskanie sztangi stojąc zza karku,opuszczanie aż do mięśni czworobocznych 4 x 10 podciąganie sztangi do klatki w średnim chwycie (na szerokość barków) 4 x 10 unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej, faza ekscentryczna do pełnego rozciągnięcia 4 x 10 (nieduży ciężar) unoszenie hantli w bok siedząc bokiem na ławce dodatniej z [...]
[...] w podp o ławke (chwyt prostopadły do tułowie) 14/12/10 - podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 14/12/10 - martwy ciąg 12/10/8/6 SRODA BARKI - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie po 12 powt - wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem jednorącz 12/10/8/8 - unoszenie [...]
Poniedziałek Klatka Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x15 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15,10,8,5,3 x2 Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim 3x15 Rozpiętki 3x15 Biceps Klasyczne uginanie 3x15 z progresem ciężarów przy każdej serii Uginanie z suplinacją 15,10,8,5,3 Uginanie młotkowe 3x15 Uginanie w podporze o kolanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
