Poniedziałek:
Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w średnim uchwycie (4 serie 63kg po 5 razy)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w średnim uchwycie (4 serie 50kg po 7 razy)
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (4 serie 12kg po 7 razy)
Triceps- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5 serii 15kg po 10 razy)
- stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3 serie 5kg? po 6 razy)
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (3 serie 15kg po 5-7 razy)
WTOREK:
Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (4 serie 46 kg po 5 powtórzeń)
- wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 10 razy)
- Martwy ciąg (4 serie 63kg po 7 razy)
BICEPS- unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (5 serii 15kg po 10 razy)
- stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. (3 serie 3-5kg po 5-7 razy)
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (3 serie 15kg po 10 razy)
PRZEDRAMIĘ - unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 7 razy)
- stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu (4 serie 10-20kg po 5-7 razy)
- siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem (3 serie 5kg po 57 razy)
Środa wolne..
CZWARTEK:
Brzuch- Rożne sposoby
Barki- unoszenie hantelek na boki (4 serie 10kg po 7 powtórzeń)
- unoszenie barków z hantelkami (3 serie 15kg po 10 razy)
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia (3 serie 15-20kg po 6 razy)
Dieta:
- twarożek chudy
- ryby
- dużo mięsa
- produkty mleczne
- płatki owsiane
ćwiczę już 7-8 miesięcy..wiek 15 lat/183 cm/77kg
chciałbym dodać jeszcze z 1 dzień żeby ćwiczyć 4 razy w tygodniu bo te 3 dni to trochę chyba za mało..strasznie chce mi się cwiczyć:P i pytanie..co mógłbym robić w 4 dzień?? jakieś pompki? albo np. to samo co w poniedziałek?
yo