Składniki, z których tradycyjnie przygotowujemy swoje posiłki, nie zawsze są w zasięgu ręki, a szybko dostępne jedzenie zazwyczaj nie może być uznane za zdrowe. Sytuacje, w których sklepy są pozamykane, albo kiedy jest się na wyjeździe daleko od cywilizacji, to doskonałe okazje, w których sięgnąć można po łatwy w przechowywaniu, szybki w przygotowaniu, a zarazem bogaty w substancje odżywcze asortyment spożywczy producentów suplementów diety.
Trzymanie diety w dni bez handlu
Wyobraź sobie, że jesteś w trakcie przygotowywania formy życia, ale przytrafił Ci się wyjazd rodzinny. Po kilku dniach wracasz z podróży ze świadomością, że masz pustą lodówkę, a kolejnego dnia będzie święto i pozamykane sklepy. Jednocześnie chcesz uniknąć znacznych odchyleń od diety, która zazwyczaj składa się z 5 posiłków obfitujących w białka, błonnik, witaminy i składniki mineralne.
Niestety okazuje się to niemożliwe do osiągnięcia w przypadku większości fast-foodu i dań instant. Jeśli jednak wykażesz się odrobiną zdolności do dobrego planowania, to pomyślisz o takim scenariuszu wcześniej i zaopatrzysz się w produkty ułatwiające komponowanie zbilansowanej diety, a jednocześnie mają dosyć długi termin przydatności i nie muszą stać w lodówce. Nie stracisz ani dnia na śmieciowe jedzenie.
Pierwsze śniadanie – musli / płatki / granola z odżywką białkową
Śniadanie składające się z pełnoziarnistych płatków śniadaniowych oraz odżywki białkowej może być dobrym sposobem na zaspokojenie potrzeb organizmu na składniki odżywcze już na początku dnia. Do wyboru są takie produkty, jak: musli proteinowe zawierające płatki z orzeszków ziemnych, banany i czekoladę, granole z owocami i orzechami, wzbogacone w pyłek pszczeli i propolis, a także bezcukrowe wersje popularnych płatków do mleka w formie cynamonowych kwadratów i czekoladowych muszelek.
Obfitują one w węglowodany złożone, które zapewnią Ci długotrwałe dostawy energii, ale również w błonnik, który stymuluje mikrobiotę jelitową. Co więcej, wszystkie z tych płatków mają doskonały smak, który zaspokoi Twoją chęć na słodycze. Używając do nich odżywki białkowej, zamiast zwykłego mleka czy napoju roślinnego, dostarczysz do organizmu niezbędne aminokwasy, bez zbędnych ilości węglowodanów i tłuszczy. Może to być odżywka zarówno na bazie mleka, jaj, jak i soi, grochu z ryżem, czy konopi i słonecznika.
Drugie śniadanie – baton proteinowy
Drugie śniadania z reguły są nieco mniejsze, niż śniadanie główne, stąd też sięgnąć można wtedy po produkt, który jest stosunkowo niewielki, ale za to gęsto upakowany substancjami odżywczymi. Mowa tutaj o batonie proteinowym. Jest łatwy do przenoszenia i spożycia w ciągu dnia. Główną substancją odżywczą dobrej jakości batona powinno być białko, a dodatkowo powinien się charakteryzować brakiem dodatku cukru.
Wiele rodzajów batonów proteinowych zawiera jeszcze sporo błonnika, dzięki czemu dają one sytość i korzystnie wpływają na przewód pokarmowy. Dostępne są w różnych, słodkich smakach, co czyni je nie tylko szybkim, ale i smacznym sposobem na utrzymanie diety w ryzach.
Obiad – Fitmeal, Veganmeal, Dziki Chicken
Gotowy do odgrzania w garnku lub mikrofali obiad z kaszą, lub ryżem i warzywami, lub kurczakiem oraz sosem to wybór dla osób, które w szybki sposób chcą przygotować, ciepły i sycący posiłek. Można je długo przechowywać poza lodówką bez obawy o zepsucie. Dania z kurczakiem dostępne są w wersjach smakowych: toskańskiej, azjatyckiej, meksykańskiej, indyjskiej, musztardowej, a także słodko-kwaśnej, myśliwskiej i śródziemnomorskiej. Istnieją też opcje wegańskie o takich smakach jak: orientalny, meksykański, tajski, włoski i kontynentalny. Dzięki procesowi pasteryzacji, dania te nie zawierają konserwantów.
Potrawy te składają się z różnych kasz lub ryżu, które bazują na węglowodanach złożonych oraz dostarczają pewnej ilości magnezu i witamin z grupy B. Użyte do nich warzywa i sosy świetnie podkreślają smak i sprawiają, że ciężko się tymi daniami znudzić. Poza tym, że mogą stanowić część spiżarni z rezerwą żywności, to łatwo jest je ze sobą zabierać na co dzień do pracy, czy w podróż, co znacząco ułatwia trzymanie diety.
Podwieczorek – pancakes z musem, jelly, miodem, kremem
Bogate w białko pancake's z dodatkiem musu owocowego lub owoców w żelu, z miodem kakaowym lub zawierającym liofilizowane owoce, słodkim smarowidłem bez cukru, czy kremem proteinowym to przykład idealnego podwieczorku dla każdego, kto stara się jak najbardziej zagęścić substancje odżywcze w swoich posiłkach, czy nawet deserach i przekąskach.
W odróżnieniu od zwykłych naleśników na mące pszennej naleśniki proteinowe składają się głównie z płatków i mąki owsianej, a oprócz tego zawierają koncentrat białka serwatki. Dzięki temu są one dużo lepszym wyborem niż większość podwieczorków / deserów, gdyż dzięki błonnikowi i białku zapewniają sytość i szerokie spektrum działań prozdrowotnych.
Owoce pod postacią musu, czy frużeliny, a także ukryte w smakowym miodzie nadają nie tylko słodki, ale i kwaskowy smak, dzięki czemu nie potrzeba wiele więcej, aby zaspokoić chęć na coś słodkiego. Dodatkową słodycz zapewnić mogą kremy bez cukru i tłuszczu palmowego, które smakiem przypominają popularne słodycze, a także kremy proteinowe, które jeszcze bardziej wzbogacić mogą skład odżywczy podwieczorku.
Kolacja - chlebek proteinowy z kremem orzechowym lub jajecznicą z białek i keczupem / salsą
Kolacja składająca się z chrupkiego chleba proteinowego z masłem orzechowym lub z jajecznicą z białek jaj i keczupem bez cukru, lub salsą to świetna opcja dla osób, które chcą zjeść coś lekkiego, ale jednocześnie sycącego i pełnowartościowego przed snem. Chrupki chleb proteinowy wzbogacony jest w białko grochu, a ponadto jest bogaty w błonnik.
Łatwo się go przechowuje, gdyż jest zabezpieczony przed zepsuciem, a jego dodatkową wartością są uniwersalne zastosowania w kuchni. Chrupki chlebek proteinowy połączyć można na przykład z masłem orzechowym, które oprócz białka i błonnika zawiera sporo składników mineralnych i witamin, czy z jajecznicą z białek jaj podsmażoną na oleju kokosowym lub tłuszczu w sprayu. Keczup bez cukru lub salsa to idealne przykłady dodatków do takiej jajecznicy, które są zarówno niskokaloryczne, ale i bardzo smaczne.
Jak wyglądaj wartości odżywcze?
Wymienione posiłki połączyć można w jadłospis, który jest niskokaloryczny i bogatobiałkowy. Stosowany może być szczególnie przez osoby zdrowe z nadwagą, dążące do utraty masy ciała. Nie można jednak zapominać o urozmaiceniu diety i sięganiu po różnorodne produkty w swojej diecie. Niżej trochę matematyki dla tych, co skrupulatnie kontrolują kalorię i makroskładniki.
Posiłek I: 100 g granoli orzechowej, 30 g czekoladowego izolatu białka serwatki
- Kcal: 595
- B: 41
- T: 23
- W: 53
- Błonnik: 8
Posiłek II: Fitking Protein Bar
- Kcal: 206
- B: 13
- T: 9
- W: 21
- Błonnik: 7
Posiłek III: Kurczak w sosie curry (2 porcje)
- Kcal: 708
- B: 44
- T: 9
- W: 112
- Błonnik: 5
Posiłek IV: Naleśniki proteinowe (75 g proszku) z wiśniami w żelu (25 g) i z kremem proteinowym czekoladowym (15 g)
- Kcal: 377
- B: 28
- T: 12
- W: 41
- Błonnik: 5
Posiłek V: 6 kromek chlebka proteinowego, 30 g kremu migdałowego
- Kcal: 317
- B: 12
- T: 16
- W: 27
- Błonnik: 2
Podsumowanie dnia
- Energia: 2200 Kcal.
- Białko: 138 G
- Tłuszcz: 69 G
- Węglowodany: 254 G
- Błonnik: 27 G
Jadłospis awaryjny
Przedstawione powyżej posiłki mogą być elementem zdrowego jadłospisu w dni, w których nie masz, jak nabyć tradycyjnej żywności i przygotować standardowych potraw. Nie są to rozwiązania, na których należy opierać każdy dzień tygodnia, ale są dostosowane do potrzeb organizmu, na pewno pomogą Ci uniknąć niedoborów substancji niezbędnych i nadmiarów cukru, tłuszczu i soli. Na co dzień warto spożywać więcej świeżych warzyw, a także uwzględniać w diecie ryby, owoce morza czy podroby.
