Prośba o ocenę planu

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x15
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15,10,8,5,3 x2
Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim 3x15
Rozpiętki 3x15

Biceps
Klasyczne uginanie 3x15 z progresem ciężarów przy każdej serii
Uginanie z suplinacją 15,10,8,5,3
Uginanie młotkowe 3x15
Uginanie w podporze o kolanie 15,10,8,5,3
Uginanie sztangi 3x15
Uginanie sztangi nachwytem 3x15


Środa
Barki
OHP 3x15
Unoszenie sztangi do brody 3x15
Szrugsy 3x15
Unoszenie talerza w przód 3x15
Wyciskanie hantli siedząc 3x15
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia i stojąc 3x15

Triceps
Wyciskanie francuskie 3x15
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3x15
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x15
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x15
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3x15

Czwartek:
Klatka
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x15
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15,10,8,5,3 x2
Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim 3x15
Rozpiętki 3x15
Biceps
Klasyczne uginanie 3x15 z progresem ciężarów przy każdej serii
Uginanie z suplinacją 15,10,8,5,3
Uginanie młotkowe 3x15
Uginanie w podporze o kolanie 15,10,8,5,3
Uginanie sztangi 3x15
Uginanie sztangi nachwytem 3x15

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 5x15
Wykroki ze sztangielkami 5x15
Hack przysiady 3x15
Syzyfki 3x15
Prostowanie nóg w siadzie 3x15

Brzuch
Brzuszki z obciążeniem 3x15
Unoszenie bioder 3x15
Unoszenie grzbietu 3x15
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc x10 pomiędzy powyższymi ćwiczeniami
Wznosy nóg na drążku 3x15


Sobota
Plecy
Podciąganie na drążku 3x15
Martwy ciąg 3x15
wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha w opadzie tułowia stojąc 3x15
Unoszenie sztangielki jednorącz 3x15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
Szrugsy siedząc na ławeczce 3x15


Przedramiona
Obracanie hantli w dłoni 3x15
Unoszenie hantli nachwytem 3x15
Ściskacz do nadgarstków
Zwis na drążku

Niedziela
Rower/jakies low cardio/off


PS , ćwiczę w domu i plan jest dostosowany do mojego sprzętu.Bardzo proszę o wyrozumiałość , gdyż po raz pierwszy postanowiłem ułożyć sobie coś swojego. Od 1,5 roku ćwiczę skacząc z planu na plan, jak na razie idzie dobrze,ale czuję , że na cudzych planach nie wykorzystuje swojego pełnego potencjału. pozdrawiam i liczę na jakieś opinie/poprawki.

Nie jest Ci potrzebny plan z podziałem na siłę i hipertrofię. Na 4 dni bym poleciał np push pull lub góra dół

Wrzuć ankietę działu bo nic o tobie nie wiemy, więc ciężko będzie pomóc. Plan zdecydowanie przeładowany. Nawet dla osoby zaawansowanej a co dopiero dla początkującej.

bialutki21

Wrzuć ankietę działu bo nic o tobie nie wiemy, więc ciężko będzie pomóc. Plan zdecydowanie przeładowany. Nawet dla osoby zaawansowanej a co dopiero dla początkującej.

18 lat
185cm
77 kg
Brak sprecyzowanej diety, staram się po prostu zdrowo jeść ps; na dietę zamierzam wejść koło września
Martwy 105,bench-press 85, squat 100

Zapoznaj się z tym linkiem Trening dieta i wtedy ułóż trening jeszcze raz i wrzuć jeszcze raz do oceny.

Po co Ci 5 dni aż treningowych ? Ja bym dał maks 4 i mocno przeładowne masz ten plan treningowy.

PONIEDZIAŁEK

Klatka
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x15
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15,10,8,5,3 x2
Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim 3x15
Rozpiętki 3x15

Biceps
Klasyczne uginanie 3x15 z progresem ciężarów przy każdej serii
Uginanie z suplinacją 15,10,8,5,3
Uginanie młotkowe 3x15
Uginanie w podporze o kolanie 15,10,8,5,3
Uginanie sztangi 3x15
Uginanie sztangi nachwytem 3x15

Środa
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 5x15
Wykroki ze sztangielkami 5x15
Hack przysiady 3x15
Syzyfki 3x15
Prostowanie nóg w siadzie 3x15

Brzuch
Brzuszki z obciążeniem 3x15
Unoszenie bioder 3x15
Unoszenie grzbietu 3x15
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc x10 pomiędzy powyższymi ćwiczeniami

Piątek
Barki
OHP 3x15
Unoszenie sztangi do brody 3x15
Szrugsy 3x15
Unoszenie talerza w przód 3x15
Wyciskanie hantli siedząc 3x15
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia i stojąc 3x15

Triceps
Wyciskanie francuskie 3x15
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3x15
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x15
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x15
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3x15


Niedziela

Plecy
Podciąganie na drążku 3x15
Martwy ciąg 3x15
wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha w opadzie tułowia stojąc 3x15
Unoszenie sztangielki jednorącz 3x15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15

Teraz lepiej? + co o tym sądzicie:

Od razu widać, że nie przeczytałeś linku, który ci podesłałem. Plan ciągle przeładowany. Biceps i triceps to małe mięśnie a masz więcej lub tyle samo ćwiczeń na nie co na duże partie takie jak klatka, plecy, nogi. Przeczytaj link, ten plan jest do niczego.

Jak przedmówca, przeładowany strasznie.

Wybierz sobie coś gotowego dla siebie z planów podwieszonych . Będziesz miał gotowy plan do ćwiczeń.