unoszenie sztangi podchwytem

[...] seria laczona przyciaganie wasko do brzucha wyciag poziomy wioslowanie jednoracz martwy na prostych nogach uginanie podudzi stojac uginanie podudzi lezac czwartek barki unoszenie na bok siedzac wyciskanie na maszynie shmita unoszenie hantli na bok stojac/ seria laczona unoszenie sztangi przed soba unoszenie hantli w opadzie tlowia podparty o [...]

PON- Klata, biceps Klata 1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4 2.Skos w dół - 4x 12,10,8 4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10 Biceps 1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8,6 2.Modlitewnik - 3x 12,10,10 3.Uginanie o kolano - 2x 12,10,10 ŚR- Plecy, triceps, przedramiona Plecy 1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,8 2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6 3.Wiosłowanie w opadzie tułowia [...]

PON- Klata, biceps Klata 1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4 2.Skos w dół - 4x 12,10,8,6 4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10 Biceps 1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8,6 2.Modlitewnik - 3x 12,10,10 3.Uginanie o kolano - 2x 12,10 ŚR- Plecy, triceps, przedramiona Plecy 1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,8 2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6 3.Wiosłowanie w opadzie tułowia [...]

[...] głową w dół 3x10 -wyciskanie skos głową w górę 3x10 -pompki na poręczach 3x8 -wznosy barków ze sztangą 3x12 Wtorek (barki, nogi) -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 -unoszenie sztangi przed siebie 3x10 -podciąganie sztangi do brody 3x10 -hack przysiady 3x10 -przysiady wykroczne 3x10 -wspięcia [...]

Sogi panowie za pomoc ;),Fbw nie podoba mi sie np dlatego że robi sie jedną serie 1 ćwiczenia na biceps co 2-3 dni, jak dla mnie to troche za mało. Splitem już ćwiczyłem i mi sie bardzo podoba tylko trzeba go zmienić bo jest do bani. Niektórzy mówią, ze za wcześnie na split, znam sporo osób, które od początku na nim trenują i trzeba przyznać, ze [...]

Kolejną z Metod Uderzeniowych jet Metoda Weidera: Metodę uderzeniową wpyróbował na sobie Reg Park, przygotowujac się do kunkursu "Mr.Uniwersum". W ciągu ośmiu tygodni poprawił obwód ramienia o 2 cm, klatki piersiowej o 5 cm, uda o 3 cm. Ale metodę uderzeniową mogą stosować tylko bardzo zaawansowani, ci-którzy mają za sobą co najmniej [...]

[...] żołnierskie 3x Wznosy sztangielek na boki 3x Wznosy sztangi przed siebie 3x to bym wywalil a reszte dal po 4 serie Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x zamiast tego daj unoszenie w opadzie albo face pull 3-4 serie Szrugsy 3x Przedramię Uginanie nadgarstka nachwytem 3x 20 daj w koncowych troche mniej powtorzen Uginanie nadgarstka podchwytem [...]

[...] ramion zza głowy ze sztangą 3x6-12 - sciaganie wyciagu nadchwytem 3x6-12 - sciaganie wyciagu podchwytem 3x6-12 Wtorek: Barki: - wyciskanie sztangi siedzac z klaty 3x6-10 - unoszenie ramion w bok stojac prosto 3x15 - unoszenie sztangi w przod stojac 3x6-10 - unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x15 Plecy: - wiosłowanie w opadzie tułowia [...]

Co do tego ćwiczenia na biceps to nie wiem czemu ale potwornie boli mnie kość w przedramieniu lewej ręki gdy robię to ćwiczenie uginanie ze sztangą dlatego zmieniłem to na hantelki. Trening 3x w tygodniu, A-B-A-B. A. Przysiady ze sztangą na barkach 3x10 Wiosłowanie sztangą opadzie tułowia 3x10 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x10 [...]

Nie jest dla osoby poczatkujacej. Jak kolega Ci wyzej napisal: musisz zaczac od planu FBW, ktory przygotuje Cie dopiero na splita i to tak zlozonego. Zadam jeszcze tylko 1 pytanie: czy juz tak chociaz na probe wykonales w calosci ten plan chociaz 1 tydzien? Bardzo jestem ciekawy jak idze z podciaganiem w szeroki chwycie np. ? Tak wiec musisz [...]

Ulozylem taki plan prosze o wypowiedzi na temat tego planu Dzień I klatka+biceps 1. Wyciskanie sztangi wasko 4x 12-8 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi skos 4x 10/10/8/6 3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń 4. Rozpiętki 4x 10 powtórzeń biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2. Uginanie ramion na modlitewniku ze [...]

[...] -wyciskanie sztangielek na skosie: 18x16kg-15x20kg Plecy: -ściąganie wyciągu podchwytem: 20x30kg-20x30kg Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc: 15x16kg-15x16kg-15x16kg -unoszenie sztangi do brody: 15x17kg-15x17kg Triceps: -francuskie jednorącz: 15x8kg-15x8kg Biceps: -uginanie sztangi łamanej: 15x21kg-15x21kg (mocne skupienie na fazie [...]

[...] -wyciskanie sztangielek na skosie: 18x18kg-18x18kg Plecy: -ściąganie wyciągu podchwytem: 20x30kg-20x30kg Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc: 15x16kg-15x16kg-12x16kg -unoszenie sztangi do brody: 15x17kg-12x17kg Triceps: -francuskie jednorącz: 15x8kg-15x8kg Biceps: -uginanie sztangi łamanej nachwyt: 15x17kg-15x17kg -uginanie sztangi [...]

[...] Klatka: -wyciskanie sztangielek na skosie: 12x26kg-10x26kg Plecy: -podciąganie się na drążku podchwytem: 2x6 Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc: 12x22kg-10x22kg-8x22kg -unoszenie sztangi do brody: 15x17kg-12x17kg Triceps: -francuskie jednorącz: 15x8kg-15x8kg Biceps: -uginanie sztangi łamanej nachwyt: 15x17kg-15x17kg -uginanie sztangi [...]

Postanowiłem pójść za radą i stworzyłem Push/pull 4 dniowy oraz dla konfrontacji FBW. Schemat P/P wygląda nastepująco: PH - push PL - pull W - wolne PH-PL-W-W-PH-PL-W-W PH (klatka, barki, biceps) - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x15-12 - uginanie ramion ze sztangą 4x8-6 PL (nogi, [...]

Pon. Wyciskanie na skosie w dół 12-10-8-6 Wyciskanie na skosie w górę 10-10-8-6 Wyciskanie wąsko na maszynie 12-10-8 Rozpiętki płasko albo skos 3x8-10 jedno wyciskanie aut tutaj dylemat, czy: uginanie sztangi podchwytem 4x8-6 uginanie łamanej na modlitewniku 4x8-6 1x"21", czy: podciąganie podchwytem 3x8-6 uginanie ramion na modlitewniku [...]

Pon. Wyciskanie na skosie w dół 12-10-8-6 Wyciskanie na skosie w górę 10-10-8-6 Wyciskanie wąsko na maszynie 12-10-8 Rozpiętki płasko albo skos 3x8-10 Wywaliłbym to na maszynie, ale tragedii nie ma. tutaj dylemat, czy: uginanie sztangi podchwytem 4x8-6 uginanie łamanej na modlitewniku 4x8-6 1x"21", czy: podciąganie podchwytem 3x8-6 [...]

[...] przysiady 4-5 powt ciezar max 2. suwnica 4serie 12powt 3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt 4. lydki dzien 4 barki 1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu. unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt 2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt 3. unoszenie sztangi do [...]

[...] 1.stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12-10-8-6 2.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6 3.stojąc - unoszenie sztangi przodem 12-10-8-6 Nie dubluj wyciskan, Wrzuc cos na boczny akton i tylni. Unoszenie przodem wystarczy w 3 seriach, a mozesz je calkiem wyrzucic Plecy: [...]

[...] Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10 - Wspięcia na palce siedząc 20<12<10=10 Barki: - unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12,10,8 - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 - unoszenie sztangielek w bok w opadzie [...]