[...] ramion ze sztangą podchwytem 5x10 -uginanie ramienia ze sztangielką podchwytem 4x10 Bary: -wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 PIĄTEK: -przysiady ze sztangą 4x10 -przysiady wykroczne ze sztangą 4x10 -wysoki step ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce [...]
Łączenie partii: WTOREK BARKI+PRZEDRAMIE ŚRODA UDA+TRICEPS SOBOTA PLECY+ŁYDKI NIEDZIELA KLATKA+BICPES Ćwiczenia: WTOREK Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 serie stały ciężar Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie progresja Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie stały ciężar Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie [...]
[...] nadgarstkowych siedząc 4s. 15 12 10 8 +extra cwiczenia na maszynach +BRZUCH SRODA - WOLNE CZWARTEK ----barki **BARKI** wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s. 15 12 10 8 unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8 unoszenie hantelek bokiem w gore 4s. 15 12 10 8 +extra cwiczenia na maszynach +BRZUCH PIATEK ----nogi **NOGI** przysiady [...]
Witam. Chcialem abyscie poprawili trening FBW : Plan „A" Barki: - seria łączona - unoszenie na bok hantli + wyciskanie sztangi siedząc Plecy: - podciąganie podchwytem - podciąganie sztangi w opadzie Nogi: - przysiady ze sztangą - wspięcia na palce Przedramię: - uginanie nachwytem + podchwytem Brzuch: ABS II Plan ,,B’’ Plecy: - podciąganie końca [...]
[...] WOREK BRZUCH ROWER ŚRODA BARKI+NOGI 1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 4X-810 2.stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4X8-10 3.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym 4X8-10 4.KAPTURY 4X20 NOGI 1.przysiad z gryfem maszyny [...]
Pon: Klataka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi 10 8 6 4 2 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK skos 10 8 6 4 3. ściąganie linek wyciągu górnego 4x 10 4. .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI skos 4x 10 Triceps: 1. POMPKI NA PORĘCZACH 4x max 2: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC : 10 8 6 4 3: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 Do tego dnia mam [...]
[...] wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: Regeneracja. Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia. Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 [...]
[...] lawce poziomej 3x 12 Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza glowy 4x 16/14/12/10 - prostowanie przedramion w opadzie tulowia 3x 12 Brzuch: - sklony w lezeniu 4x max - unoszenie nog w zwisie na drazku 4x max Trening 2: Plecy: - podciaganie sie na drazku szerokim chwytem 3x max - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3x 14/12/10 - unoszenie [...]
[...] 3x (12,10,8) PIĄTEK 1.Nogi: - przysiady ze sztangą (12,10,8,6) - wspięcia na palce stojąc 4 serie (12,10,8,6) 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x (12,10,8) - unoszenie hantli w opadzie siedzac3x (12,10,8) - unoszenia hantli do przodu 3x (12,10,8) 3.Kaptur: - szrugsy 3x (12,10,8) Pytanie: czy ten plan jest dobry na masę? Jeżeli [...]
witam co sadzicie o tym planie na 3 dni na silownie bede chodził poniedziałek ,wtorek ,czwartek czy to dobre dni i przerwy na odpoczynek dzien 1 klata ,przedramie klata; +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10 przedramie: +UGINANIE [...]
Witam, chciałbym prosić was o korekty co do tego planu pod masę. Przeszedłem już od ACT, przez 2 miesiące FBW do splitu ale ostatni plan mi jakoś nie pasuje. Miałem klatka+tric, plecy+bic i przez to jakoś nie mogłem dobrze przerobić mięśni ramion. Zmieniłem połączenie, trochę ćwiczenia i wyszło mi tak jak podałem. Jeszcze pytanie: Czy jest sens [...]
Witam chciałbym się zapytać czy poniższy trening można stosować przy redukcji tkanki tłuszczowej?Po każdym treningu 30 minut aerobów bieżnia lub orbitrek. 33 lata 1 rok treningów endomorfik 180 cm 97 kilo SPLIT 5 dniowy Klatka + brzuch Plecy Wolne Barki + kaptury Tricepsy + bicepsy + brzuch Nogi Wolne Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos [...]
Witam prosił bym was o poprawe planu oraz o odpowiedzi na pytania.Z gory dziekuje;] b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x1 -(nie wiem czy dodac rozpietki) c) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) x2 - Podciąganie sztangielki w opadzie [...]
[...] ze sztanga podchwytem 4x15 12 10 10 - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15 12 10 10 Piątek 5. Barki - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 4x12 10 10 8 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12 10 10 8 -wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 10 10 -odwodzenie ramion na wyciągu 12 10 10 8 6. Kaptury - wznosy barków w gore [...]
[...] - przysiad ze sztangą na karku - 4x 12,9,9,9 - przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 4x 9,9,9,9 - wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 4x 12,9,9,9 - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max max max max - skłony tułowia w leżeniu 3x max max max - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 20,20,20,20 Piątek 1.plecy [...]
[...] ) 4. wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem (12,10,8,6 ) Czwartek : Naramienne 1. szrugsy (wznosy barków) (12,10,8) 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8) 3. unoszenie sztangielek bokiem w góre (12,10,8) 4. wyciskanie sztangi sprzed (12,10,8) lub za (12,10,8) głowy Co sądzicie o tym planie ? Napiście komentarze i co by [...]
[...] - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS GORA - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS DOL - ROZPĘTKI WSZYSTKO 4 SERIE BARY: - wyciskanie sztangielek - unoszenie sztangielek w gore bokiem - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia WSZYSTKO 5 SERI TRICEPS - WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE - WYCISKANIE “FRANCUSKIE" [...]
[...] 2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10p 3. wiosłowanie hantlem 3x12p 4. Przeciąganie sztangi za plecy leżąc - 3x12p IV DZIEŃ Barki: 1. "arnoldki" 4x 12-8p 2. unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12-8p 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12p 4. szrugsy hantlami 4x 12-10p Triceps: 1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8 2. [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 14/15(03.12/1995) Waga: ~70-72kg Wzrost: 176 Cel treningowy: Siła,redukcja do 65kg , ale myślę że mądre odżywianie się i aktywny tryb życia mi wystarczy żeby to osiągnąć, Staż treningowy na słowni: W domu ławeczkę i gryf mam prawie rok , tyle że miałem dużo przerw no i staż można ocenić na około 2-3 miesiące [...]
Dzień I (~ 45 minut plus czas rozgrzewki) 1. Podciąganie na drążku MAX MAX MAX 2.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 12 9 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6 5.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12 9 6 6.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6 7.Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
