SPLIT

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14/15(03.12/1995)

Waga: ~70-72kg

Wzrost: 176

Cel treningowy: Siła,redukcja do 65kg , ale myślę że mądre odżywianie się i aktywny tryb życia mi wystarczy żeby to osiągnąć,

Staż treningowy na słowni: W domu ławeczkę i gryf mam prawie rok , tyle że miałem dużo przerw no i staż można ocenić na około 2-3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna amatorsko,czasami jakiś basen lub pobiegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: Staram się zdrowo jeść unikać chipsów,słodyczy,fast foodów , ale ogólnie rozpisanej diety nie mam jem dużo warzyw,owoców , a obiad to już sprawa matki ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: na razie brak , ale zastanawiam się nad kreatyną olimpu

Mój trening :
Trening A [klatka,grzbiet,triceps]
-Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 12/10/10/8 [klatka]
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 10/10/10/10[klatka]
-Rozpietki ze sztangielkami 10/10/10/10 [klatka]
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10/10/10/10 [grzbiet]
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 10/10/10/10 [grzbiet]
-Wznosy barków 14/12/12/10 [grzbiet]
-Wyciskanie Francuzkie w leżeniu 12/10/10/8 [triceps]
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 10/10/10/10 prawa/lewa [triceps]

Trening B [Nogi,biceps,brzuch,ramiona]
-Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10 [nogi]
-Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10 [nogi]
-Wspięcia na palce 10/10/10/10 [nogi]
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 [ramiona]
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10/10 [ramiona]
-Skłony w leżeniu głową w dół 4x10 [brzuch]
-Unoszenie nóg w podporze 4x10 [brzuch]
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 10/10/10/10 prawa/lewa [biceps]
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10/10 [biceps]

Poniedziałek:
Trening A
Wtorek:
Trening B
Środa:
Wolne
Czwartek:
Trening A
Piątek:
Trening B
Sobota:
Wolne
Niedziela:
Wolne

Zapraszam do oceniania/doradzania :)

Zmieniony przez - Burn3d w dniu 2010-07-28 19:24:23

Pytałem się wcześniej ile robić wspięć to mówiłeś zakres 6-12 ;)
No na razie 1 miech w domu po pracuje bo sprzęt do tych ćwiczeń z FBW mam więc niewiem po co miałbym miał chodzić na siłkę.Od Września idę na siłkę i trochę się plan chyba zmieni.Dziennik chyba w Niedziele założę ;]

Plan sie nie nadaje, to nawet spilt nie jest. Spróbój jakieś FBW 3x w tyg Poczytaj w spisie tematów.

Klatka:
-Wyciskanie leżąc 12/10/10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10
-Wspięcia na palce 12/12/12

Grzbiet:
-Martwy ciąg 10/10/10

Mięśnie naramienne:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Biceps:
-Uginanie Ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 10/10/10 prawa/lewa

Brzuch:
-ABS 2

Triceps:
-Wyciskanie Francuzkie 12/12/12

kolejnosc
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

klata 1ćw
plecy daj podciąganie na drążku

podciaganie wywal,kontuzjogenne, daj wycisk z przed klaty lub żołnierskie

biceps"
sztanga stojąc 2s
tric 2s

ABS2 rób po siłowni

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10
-Wspięcia na palce 12/12/12

Grzbiet:
-Martwy ciąg 10/10/10

Klatka:
-Wyciskanie leżąc 12/10/10

Mięśnie naramienne:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Biceps:
-sztanga stojąc 10/10

Triceps:
-Wyciskanie Francuzkie 12/12

Brzuch:
-ABS 2

nie ok, podciaganie wywal daj wycisk z przed klaty, lub podciagaj do lini mostka

zdr

Pierwszy dzień zrobiłem trening potrwał 75min (11.05-12.20)

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach :
Dosyć ciężko , ale dałem rade 3x10
-Wspięcia na palce :
łatwo poszło 3x12
Grzbiet:
-Martwy ciąg :
Średnio , trochę się namęczyłem 3x10
Klatka:
-Wyciskanie leżąc :
Poszło dosyć łatwo 12/10/10
Mięśnie naramienne:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia :
Zmniejszyłem do 2s i 8 powtórzeń .Pierwsze 5-6 szło dosyć dobrze później trochę cienko musiałem trochę ciałem pomagać
Biceps:
-sztanga stojąc :
Ciężko było zmieniłem na 2s 8 powtórzeń
Triceps:
-Wyciskanie Francuzkie :
Nie było najgorzej , zmieniłem na 2s 10 powtórzeń
ABS 2:
Myślałem że to bd łatwe , ale jednak bardzo się myliłem :) Musze popracować nad brzuchem

Zmieniony przez - Burn3d w dniu 2010-07-29 13:29:20

A widzisz, a ty chciałeś po 3ćw na partie

Wiesz jakbym dołożył jeszcze ciężaru to mógłbym się zaje**ć 1s 5 powtórzeń xD
Dzięki za pomoc przy planie :) Może w przyszłości pojawi się jakiś dziennik ;)

2 Dzień już lepiej
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach :
Już bardziej na luzie , ale jeszcze się trzeba było nieźle wysilić
-Wspięcia na palce :
zamiast 3x12 zrobiłem 1x36 ...
Grzbiet:
-Martwy ciąg :
Lepiej niż wczoraj
Klatka:
-Wyciskanie leżąc :
Łatwo poszło
Mięśnie naramienne:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia :
Dużo lepiej niż wczoraj
Biceps:
-sztanga stojąc :
Tragedia ... chociaż zrobiłem 2x8 , ale dużo pracy ciałem i od Poniedziałku(następny trening) zmniejszę sobie o 4kg ciężar .
Triceps:
-Wyciskanie Francuzkie :
Nieźle się namęczyłem ;]
ABS 2:
Myślałem że to bd łatwe , ale jednak bardzo się myliłem :) Musze popracować nad brzuchem

wspiecia rób 2-3s po 20-30 wspięć nie schoć niżej


Pracuj pracuj