nowy split:] ocencie

Poniedziałek- Klatka, triceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/12/10/10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w góre 15/12/10/10
Pompki- 3serie na max

Triceps:
Wyciskanie ‘francuskie’ sztangi w lezeniu do czoła 15/12/10/10
Wyciskanie ‘francuskie’ sztangi w siadzie 15/12/10/10
Pompki w podporze tyłem- 3serie na max

Wtorek- Plecy, biceps

Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie 15/12/10/10
Martwy ciąg 15/10/10/8
Szrugsy 15/10/10

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 15/12/10/10
Uginanie ramion na modlitewniku 15/12/10/10
Uginanie hantelki na kolanie 15/12/10

Środa- Odpoczynek

Czwartek- Nogi, barki

Nogi:
Wspiecia na palce stojąc 15/12/10/10
Przysiady wykroczne 15/12/10/10
Przysiady 15/10/10

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10/10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 15/10/10

Piątek- Kaptury, przedramię

Kaptury:
Unoszenie rąk w góre za plecami 15/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 15/12/10

Przedramię:
Unoszenie sztangi stojąc 15/10/10
Uginanie sztangi na modlitewniku 15/10/10

widze ze nikt mi tu nei pomoze..

Zmieniony przez - peeeenkaaa w dniu 2008-01-04 21:13:29

napisz cos o sobie,wiek waga itp.
patrzac na liczbe powt. w seriach to chcesz redukowac?

Zmieniony przez - BikerBoy18 w dniu 2008-01-04 22:02:30

wiek 16 lat, waga kolo 85, wzrost 176, cwiczylem w sumei kolo po roku.. teraz chce wrucic i troszq zredukowac;p

A dlaczego split a nie full body ?

nie no naprawde wolalbym split.. tak mi lepiej pasuje

myslicie ze dobry ten plan jest??

Zmieniony przez - peeeenkaaa w dniu 2008-01-04 22:16:43

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/12/10/10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w góre 15/12/10/10 Rozpietki 12/12/12/12

tric
prostowanie ramion na wyciągu 15/12/10/10
wyciskanie francuskie leżac 15/12/10/10

a reszty juz niepoprawie bo musze leciec

Zmieniony przez - BikerBoy18 w dniu 2008-01-04 22:23:47

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/12/10/10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w góre 15/12/10/10
Pompki- 3serie na max

Triceps:
Wyciskanie 'francuskie' sztangi w lezeniu do czoła 15/12/10/10
Wyciskanie 'francuskie' sztangi w siadzie 15/12/10/10 wywal
Pompki w podporze tyłem- 3serie na max

Wtorek- Plecy, biceps

Plecy:
podciąganie na drązku 3 serie max
Podciąganie końca sztangi w opadzie 15/12/10/10
Martwy ciąg 15/10/10/8
Szrugsy 15/10/10

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 15/12/10/10
Uginanie ramion na modlitewniku 15/12/10/10
Uginanie hantelki na kolanie 15/12/10 wywal

Środa- Odpoczynek

Czwartek- Nogi, barki

Nogi:
Wspiecia na palce stojąc 15/12/10/10 na koniec
Przysiady wykroczne 15/12/10/10 drugie
uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 trzecie
Przysiady 15/10/10 pierwsze

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10/10 z klatki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10 unoszenie hantli bokiem
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 15/10/10 unoszenie hantli w opadzie tułowia

Piątek- Kaptury, przedramię

Kaptury:
Unoszenie rąk w góre za plecami 15/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 15/12/10 Kaptury masz w plecach raz wystarczy
Przedramię:
Unoszenie sztangi stojąc 15/10/10
Uginanie sztangi na modlitewniku 15/10/10
Przerzuć do barków i nóg

I plan rozłóz na 3 dni daj zakres powtórzeń 12-8 i jeśli masz diete to bilans diety na "0" i masa powinna lecieć.
Brzuch 3 razy w tyg


pozdro

dzieki za info;] lap soga